여름철 면역력 유지 도움되는 '채소 5가지'

[스포츠조선 장종호 기자] 폭염과 열대야가 이어지는 여름철에는 체온 조절을 위해 땀 배출이 늘고 수면의 질이 떨어지기 쉽다. 여기에 실내외 큰 온도 차와 과도한 냉방까지 겹치면 신체가 스트레스를 받아 면역 기능 유지에도 부담이 커질 수 있다. 전문가들은 면역력은 특정 음식 하나로 높아지는 것이 아니라 균형 잡힌 식사와 충분한 수면, 규칙적인 운동이 함께 이뤄져야 하지만, 비타민과 항산화 성분이 풍부한 제철 식재료를 꾸준히 섭취하는 것도 건강 관리에 도움이 된다고 조언한다. 여름철 면역력 유지에 도움이 되는 대표적인 제철 채소 5가지를 소개한다.

여름철 대표 채소인 오이는 약 95%가 수분으로 이루어져 있어 땀을 많이 흘리는 계절에 수분 보충에 효과적이다. 칼륨도 풍부해 땀으로 빠져나간 전해질을 보충하는 데 도움을 준다.

오이에 함유된 비타민 C와 베타카로틴은 활성산소를 제거하는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 줄이는 데 기여한다. 또한 쿠쿠르비타신(Cucurbitacin)과 플라보노이드 등 다양한 식물성 생리활성물질도 함유돼 있어 염증 반응을 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 연구가 보고되고 있다.

여름철 대표적인 과채류인 토마토는 항산화 성분인 '라이코펜(Lycopene)'이 많다. 이는 체내 활성산소를 제거해 세포 손상을 줄이고 면역 기능 유지에 도움을 줄 수 있다.

비타민 C와 비타민 A의 전구체인 베타카로틴도 풍부해 피부와 점막 건강을 유지하는 데 기여한다. 점막은 외부 바이러스와 세균이 가장 먼저 접촉하는 방어막인 만큼 건강한 점막을 유지하는 것이 면역 관리에도 중요하다.

특히 라이코펜은 올리브유 등 건강한 지방과 함께 조리해 섭취하면 흡수율이 더욱 높아지는 것으로 알려져 있다.

가지는 보라색 껍질에 안토시아닌 계열의 나수닌(Nasunin)이 풍부하다. 나수닌은 강력한 항산화 작용을 하는 식물성 색소로 세포를 활성산소로부터 보호하는 데 도움을 준다.

가지에는 식이섬유도 풍부해 장내 환경 개선에 도움이 될 수 있으며, 장은 인체 면역 기능과 밀접하게 연관된 기관으로 알려져 있다. 또한 칼륨이 풍부해 나트륨 배출을 돕고 여름철 혈압 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

애호박은 소화가 잘되고 자극이 적어 여름철 입맛이 떨어졌을 때 부담 없이 섭취하기 좋은 채소다.

비타민 C와 베타카로틴, 비타민 B군을 함유하고 있어 에너지 대사를 돕고 신체 회복에 필요한 영양소를 공급한다. 특히 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환돼 피부와 호흡기 점막 건강 유지에 기여하며 외부 병원체에 대한 방어력을 유지하는 데 도움을 준다.

칼륨도 풍부해 체내 나트륨 배출과 부종 완화에도 도움이 될 수 있다.

깻잎은 적은 양으로도 다양한 영양소를 얻을 수 있는 채소다. 비타민 A·C·K와 칼슘, 철분이 풍부하며, 특히 깻잎의 비타민 C는 식물성 철분의 체내 흡수를 돕는 역할을 한다. 또한 로즈마린산(Rosmarinic acid)과 루테올린(Luteolin) 등 폴리페놀 성분이 풍부해 자외선과 산화 스트레스로부터 세포를 보호하고 항염 작용을 돕는다.

전문가들은 "여름철 면역 관리는 식단 하나만으로 완벽해질 수 없지만, 제철 채소는 면역 체계 유지에 필요한 핵심 영양소를 제공한다"고 설명했다. 다만 비타민 C 등 수용성 영양소의 손실을 줄이기 위해 생으로 섭취하거나 너무 오래 가열하지 않는 것이 좋다.

반면 베타카로틴이나 라이코펜 같은 지용성 성분은 기름에 살짝 볶거나 오일 드레싱을 첨가할 때 흡수율이 더욱 높아진다. 제철 채소 섭취와 함께 수분 보충, 적절한 운동과 수면을 병행하는 것이 여름철 건강을 지키는 비결이다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com