골병드는 '골린이'…초보 골퍼 부상 예방엔 OOO이 특효?

지난 7월 골프에 입문한 '골린이' 이선주씨(33)를 아침마다 깨우는 '알람'은 손가락 통증이다.

마디가 굳은 듯한 손가락이 아파 잠에서 깨는 이 씨는 지난주부터는 손목도 시큰거리고 팔꿈치도 찌릿한 느낌이다. 주변에서는 일단 쉬어야한다고 하지만, 추석 연휴 때 라운딩을 예약해 놓은 이씨는 연습을 쉬는 게 영 불안하다. 아직 드라이버도 서툰데 그린에서 잘할 수 있을까 초조하기만 하다.

최근 이씨같은 초보 골퍼들이 늘어나면서, 연습장과 병원에서 통증을 호소하는 이들도 많아졌다. 골프 초보인 '골린이'들은 부상도 초보다. 요령이 부족해 다치는 경우, 통증을 참고 연습을 강행하다가 병을 키우는 경우가 적지 않다.

남기연 동국대학교 일산병원 재활의학과 교수와 이준호 GDR아카데미 프로(대전만년점 점장)의 도움으로 초보 골퍼들의 부상 예방법과 재활 방법에 대해 알아봤다.
김소형기자 compact@sportschosun.com

'골프 엘보'보다 '테니스 엘보'가 더 많아…'2주간 휴식' 필수

프로골퍼들의 경우 발목이나 무릎 등 하체 부상이 적지 않지만, 아마추어들은 상체 부상이 대부분이다. 손상이 잦은 부위는 팔꿈치, 손목, 손, 허리 순이다. 최근 급증한 초보 골퍼들의 부상은 같은 스윙을 반복하는 과사용과 더불어 잘못된 스윙 등 기술적 결함이 주요 원인으로 지목된다.

처음 골프를 시작한 이들에게 찾아오는 '첫번째 불청객'은 손가락과 손목 통증이다.

손가락을 접을 때 '딸각' 소리가 나는 방아쇠수지 증후군이 대표적으로 골프채를 지나치게 세게 쥐거나 공보다 바닥을 먼저 치는 '뒤땅'이 반복되면서 충격에 의해 흔히 발생한다. 7번 아이언으로 골프채 잡는 자세를 익히고 스윙이 점차 커지면서 통증이 시작되는 경우가 많다. 더 큰 풀스윙이 필요한 드라이버는 티 위에 공을 올려놓고 치기 때문에 땅에 공을 놓고 치는 아이언에 비해 오히려 부상 확률은 낮아진다.

남기연 교수는 "큰 디봇(divot·샷을 하면서 떨어져 나간 잔디조각)을 만드는 스윙 대신 잔디를 쓸어내는 듯한 스윙으로 교정하고, 골프 전 충분한 스트레칭과 평소 지속적인 손목강화 근력훈련이 예방에 도움이 된다"고 조언했다.

가장 많은 부상 부위는 팔꿈치(elbow)다. 팔꿈치 통증 역시 손·손목에 힘을 잔뜩 주고 치거나 '뒤땅'을 자주 치는 경우에 많이 발생하는데, 팔꿈치 안쪽(골프 엘보) 및 바깥쪽(테니스 엘보) 염증으로 인한 통증이 대표적이다. 아이러니하게도 골프 손상 중 왼쪽 테니스 엘보가 오른쪽 골프 엘보보다 약 3~4배 많다.

팔꿈치 통증이 생기면 그립의 굵기가 손의 크기와 맞는지 점검하고 스윙 시에 손목을 너무 많이 쓰지 않는지, 클럽의 샤프트가 너무 강하지 않은지 점검해야 한다. 또한 초기에 치료할수록 예후가 좋기 때문에, 되도록 빨리 병원을 찾아야 한다. 인대 파열이나 건초염 등이 의심되면 약 2주간 충분히 쉬어, 조직이 회복할수 있도록 해야 한다. 소염제 복용과 물리치료 이후 손과 손목의 근력강화 및 스트레칭을 통해 재활을 시작한다. 만약 호전이 더디고, 통증이 반복되면 전문의를 찾아 주사·체외충격파치료 등을 받는 것이 좋다.

허리 통증도 초보들에게 빈번하다. 스윙시 하체를 사용하지 않고 상체만 돌리는 등 잘못된 운동법 때문에 다치는 경우가 많아 교정이 필요하다. 흔히 배치기로 알려진 얼리 익스텐션(early extension), 뒤집어지는 스윙패턴인 리버스 척추각(reverse spine angle), 모던스윙에서 많이 관찰되는 리버스C자형 피니쉬자세(reverse C finish) 등이 남 교수가 꼽은 대표적인 요통 유발 골프 스윙 오류다. 남 교수는 "요통이 발생하면 팔꿈치 통증과 마찬가지로 2주간의 충분한 휴식 및 물리치료와 약물치료가 필요하고, 이후 재활을 위해서는 중심 근육 강화 훈련, 코어운동을 하는 것이 좋다"고 당부했다.

'정적 스트레칭'보다 '동적 스트레칭' 더 효과적…여성 골퍼, 상체 근력 강화해야

초보 골퍼들의 부상 예방을 위해 전문가들이 공통적으로 강조하는 것은 '충분한 워밍업'이다. 준비운동이 부족한 경우 근육, 힘줄, 인대 등의 연조직의 손상이 일어나기 쉽고, 간혹 늑골 골절이 발생하기 때문이다.

연습장 타석에 들어가 5~10분 정도는 몸을 충분히 풀어줘야 하고, 스트레칭 밴드를 이용하는 것도 도움이 된다. 정적인 스트레칭 보다 PT체조같은 움직임이 가미된 '동적 스트레칭'이 더 효과적이다. 클럽을 이용한 손목 비틀기나 어깨 돌리기 등도 권장 워밍업이다.

평소 운동하는 방향의 '반대 운동'을 하는 것도 좋다. 한 방향(one-side) 운동인 골프 특성상, 한 곳에 집중된 스트레스가 근육, 힘줄, 인대에 무리를 줘 손상으로 연결될 수 있기 때문이다.

무엇보다 자신의 몸에 맞는 스윙법을 찾는 것이 중요하다. 사람마다 다른 몸상태를 고려하지 않은 획일적 자세와 운동법 적용이 바람직하지 않다는 것. 일례로 남성 골퍼는 여성에 비해 몸통 회전력이 강하고 스윙 스피드가 빨라 허리 손상이 더 많다. 반면 여성 골퍼의 경우 몸통의 유연성은 남성보다 더 좋지만, 어깨, 팔, 손 등 상지근력이 약해 척추 보다는 팔과 손 등의 손상 빈도가 높다. 이 때문에 꾸준한 골프 스윙연습과 더불어 상체 근력강화운동을 해야 부상을 예방할 수 있다.

이준호 프로는 "최근 SNS 등을 통해 프로들의 스윙을 그대로 따라하려는 초보 골퍼들이 많은데, 이 경우 무리가 가고 본인의 단점만 찾게 되는 경우가 많다"면서, "본인의 장점을 살리는 방향으로 연습하는 것이 좋다"고 조언했다.

☞ 그린 나가기 전 '프리샷 루틴' 준비하면 '멘탈 붕괴' 방지

첫번째 실전 라운딩은 초보 골퍼들에게 가장 설레는 순간이다. 하지만 수개월간 연습장에서 갈고 닦은 실력을 뽐내기는 커녕 넓은 골프장에서 잃어버린 공을 찾느라 멘탈도, 연습한 폼도 무너저버리는 경우가 대부분이다.

이러한 '멘탈 붕괴'를 방지하기 위해서는 무엇보다 '나만의 준비동작'을 가지는 게 좋다. 이준호 프로는 "공을 치기 전 그립 습관, 연습 스윙 횟수를 일정하게 하는 '프리샷 루틴'을 가지면 당황하지 않고 플레이를 할 수 있다"고 조언했다.

또한 '복장도 경기력'이다. 코스 정보와 날씨 등을 미리 파악해서 맞춤 복장을 갖추고 여벌옷을 챙기는 것이 중요하다. 골프장은 연습장과 환경이 전혀 다르기 때문에 코스에 대한 정보를 미리 숙지하는 것이 도움이 된다. 아울러 18홀을 돌기 위해서는 수분 섭취를 충분히 하고 당 충전용 간식을 준비하는 것이 좋다.