'헬스파머' 추성훈·아모띠가 애타게 찾는 '단백질'…근육 운동 중엔 얼마나 더 먹어야 할까
추성훈을 비롯, 아모띠, 정대세, 허경환, 백호 등 '근육맨'들이 대거 등장하는 tvN '헬스파머'에서는 힘든 농사일이나 운동 전후 "단백질!"을 외치는 장면이 심심치 않게 등장한다.
추성훈이 아침식사로 순식간에 삶은 계란 5개를 흡입하고 프로틴 음료를 마시는 장면, 아모띠가 "프로틴만 40g짜리 4~5개는 먹어야 한다"는 장면 등에서 피지컬 강자들의 '단백질 사랑'이 잘 나타난다.
강추위 속 실내에서 웨이트 트레이닝 등 근력 운동을 통해 '근테크'에 들어간 사람이라면 눈여겨볼 만한 부분이다.
근력 운동 시 단백질 섭취는 운동으로 미세하게 손상된 근육의 회복과 성장을 돕는 핵심 요소다. 무조건 단백질을 많이 먹는다고 근육이 늘어나지는 않지만, 운동 전후로 고품질 단백질을 섭취하는 것이 근손실 방지 및 근육 합성과 유지에 효과적이다.
운동을 하지 않고 오래 앉아있는 사람은 체중 1㎏당 0.8g의 단백질만 섭취하면 되지만, 운동 중인 사람은 약 2배에 해당하는 체중 1㎏당 1.4~1.8g을 섭취하는 것이 미국 체력관리학회(NSCA)의 최신 가이드라인이다. 체중이 70㎏인 성인 남성이 운동 중이라면, 단백질 함량이 약 23g인 100g짜리 닭가슴살 5~6개 정도를 섭취해야 하는 셈이다. 회당 단백질 최적 섭취량은 20~40g으로 나누어 먹는 것이 좋다.
상대적으로 단백질 섭취 비중이 적은 우리나라 사람들의 경우 섭취량에 더욱 유의해야 한다.
최근 보건복지부가 발표한 '2025 한국인 영양소 섭취기준'에서도 단백질 적정 섭취 비중은 5년전의 7~20%에서 10~20%로 섭취 하한선이 상향 조정됐다. 그 배경이 된 32편의 국외 코호트 연구결과를 메타분석한 연구에 따르면, 단백질로부터 약 9%의 에너지를 섭취하는 경우에 비해 20%까지 섭취시 총 사망위험이 감소하는 것으로 나타났다. 다만 과잉 섭취는 신장 기능에 부담을 주고 당뇨 및 심혈관질환 등 만성질환의 위험이 있어 주의해야 한다.
평소 닭가슴살, 달걀, 콩류, 유제품 등을 통해 충분한 단백질을 섭취하는 것이 권장되지만, 운동 후 쉐이크나 보충제 등으로 간편하게 단백질을 섭취하는 것도 보편화되는 추세다.
관련업계에서도 일반 식품의 단백질 함량을 높인 고단백 식품은 물론, 다양한 기능성 성분이 추가된 단백질 보충 식품을 내놓고 있다.
풀무원다논이 최근 국내에 론칭한 '요프로(YoPRO)'는 프랑스 다논(Danone)의 프리미엄 고함량 프로틴 요거트 브랜드다. 운동을 즐기는 한국 소비자에게 맞춰 영양 설계를 최적화한 제품으로, 설탕무첨가 플레인 제품의 경우 150g 한 컵에 15g의 단백질을 담았다. 필수 아미노산 9종을 담은 '완전 단백질' 요거트로 세 가지 아미노산(BCAA)을 최대 3250mg 함유했다. 유청 단백질과 카제인 단백질이 모두 포함돼, 최고의 퍼포먼스가 필요한 순간 아미노산을 빠르게 공급하고 장시간 지속적인 포만감을 제공하며, 마그네슘을 더해 운동 후 케어까지 고려했다는 설명이다. 락토프리 제품으로 유당에 민감한 경우에도 부담 없이 즐길 수 있으며, 운동 전후 간식은 물론 식사 대용으로도 활용할 수 있다.
CJ제일제당이 최근 CJ올리브영과 함께 론칭한 단백질 라이프스타일 브랜드 '단백하니'를 통해 선보인 '단백하니 단백질쉐이크'는 식물성과 동물성 단백질을 최적의 비율로 조합해 한 팩당 단백질 22g을 담았다. 반면, 당류는 한 팩당 2g으로 낮췄다. 파로 포함 통곡물 6곡 분말을 담아 고소한 '시그니처'와 초코우유 맛의 '초코', 최근 열풍인 '말차' 등 세 가지 맛을 취향에 따라 선택할 수 있고, 파우치 형태로 간편하게 즐길 수 있다.
세븐일레븐은 이달 초 '매일한끼 단백질쉐이크 2종'을 선보였다. 1팩당 20g의 단백질을 함유했으며, 동물성 단백질과 식물성 단백질을 3대 7로 배합해 단백질 특유의 비린 맛을 없앴다. 또한 기존 유동식 쉐이크의 단점을 보완하기 위해 식감과 포만감에 도움이 되는 '프로틴 크런치볼'을 10% 함유했다. 당류를 1~2g으로 낮춘 저당 설계에, 소비자가 원하는 농도로 조절해 즐길 수 있도록 했다.
새해부터 건강 관리를 위해 운동을 시작한 젊은층을 중심으로 이같은 단백질 제품 수요는 더욱 늘어날 전망이다.
실제 GS25가 지난해 12월 29일부터 1월 4일까지 일주일간 매출 데이터를 분석한 결과, 새해 결심 소비를 반영한 '결심 상품' 매출이 직전 동기간 대비 크게 증가했는데, ▲단백질 바 17.2% ▲구운란 15.9% ▲닭가슴살 13.5% ▲단백질 음료 10.9% 등이 높은 증가율을 보였다.
업계 관계자는 "최근 단백질 섭취 목적이 단순 영양 보충에서 운동 퍼포먼스 향상 등으로 확대되고 있다"며 "변화하는 단백질 섭취 트렌드에 맞춰 다양한 고단백 식품들이 출시되고 있다"고 전했다.김소형기자 compact@sportschosun.com
2026-01-08 17:45:44