술 마신 다음날도 '오운완(오늘운동완료)' 하셨습니까?

장기간의 코로나19 거리두기가 해제되면서, 술자리가 많이 늘었다. 제약업계에서 집계한 지난달 숙취해소제 매출이 전년 대비 30% 급증했을 정도다.

이같은 상황에 고민을 거듭하는 사람들이 있다. 이른바 '오운완(오늘운동완료)', '오하운(오늘하루운동)'에 꽂힌 MZ세대다. 매일 운동하고 SNS에 기록을 남기는 것이 최대 관심사인 사람들이 적지 않다. 이중 사회생활을 왕성하게 하는 30대 남성의 경우 술자리를 피하기가 쉽지 않다. 술 마신 다음날, 몸이 무거워도 루틴을 지키고 전날 먹은 고칼로리 안주와 술에 대한 '죄책감'을 줄이기 위해 평소처럼 운동을 해야할 지 판단이 잘 서지 않는다. 어떻게 해야 할까?

완벽히 숙취 해소가 되지 않은 상태에서의 운동은 하지 않는 게 원칙이다.

'2020 국민건강영양조사'에서 월간 폭음률(최근 1년간 월 1회 이상 술자리에서 남자 기준 7잔(맥주는 5캔)이상 음주한 분율)이 59.7%로 가장 높은 그룹이 30대 남성이다. 과음하기 십상이다. 운동으로 다져진 젊은 남성이라도 과음 후 최소 하루는 운동을 쉬는 것이 좋다. 운동을 해도 힘들고, 효과도 떨어진다.

"운동을 통해 혈액 순환을 촉진하고 땀을 배설하는 것이 숙취해소에 도움이 된다"고들 하지만, 이건 '잘못된 생각'이다.

김상훈 오산대학교 건강재활과 교수는 "운동을 꾸준히 해온 사람일 수록, 운동으로 엔도르핀 수치가 올라가는 '각성효과'를 즐기고 땀 흘린 후 몸이 개운해진다고 느낄 수 있다. 하지만 실제로는 탈수 심화는 물론 장기와 근육에 무리가 가서 몸상태는 더 나빠지게 된다"고 설명했다.

운동으로 땀이 나면 오히려 대표적 숙취 증상인 '탈수'가 가속화된다. 특히 음주 다음날 일어났을 때 갈증을 많이 느낄 정도라면, 운동 능력도 떨어지고 피로도 빨리 오게 된다. 70%가 물인 근육 역시 수분을 뺏겨 피로도가 올라간다. 피로 누적 상황에서의 운동이 반복되면 근육량 감소로 이어질 수 있고, 부상 위험 또한 커진다.

또한 알코올 분해를 위해 간에 저장된 글리코겐이 다량 소비되기 때문에 에너지 부족 상태가 되고, 피로물질인 젖산이 생성돼 피로가 누적된다. 운동을 통한 근육 생성 과정에서 단백질 분해를 담당한 간에 과부하도 불러온다. 특히 지방간 등 간 상태가 좋지 않은 경우, 음주 다음날 운동은 차라리 '금기'다.

과음이 부정맥과 심근허혈 등을 유발시킬 가능성이 있는 만큼, 숙취가 있는 상태에서의 운동 또한 심장에 부담이 될 수 있다.

그러나 이같은 리스크에도 불구하고 '굳이' 운동을 해야 겠다면, 반드시 고려해야 할 사항들이 있다.

우선, 간이 회복할 시간을 주기 위해 다음날 운동은 최대한 늦게 하는 게 바람직하다. 아침 운동 보다 저녁 운동이 낫다. 알코올 분해능력에 개인차가 있긴 하지만, 혈중알코올농도 최고치를 측정하는 '위드마크' 공식에 따르면 70㎏인 남성의 경우 알코올 도수 19%인 소주 1병(360㎖)의 알코올 분해에 걸리는 시간은 4시간 6분이다. 그러나 알코올이 분해됐다고 해도 간 기능과 신체리듬 완전 회복에는 약 72시간 정도가 필요한 것으로 알려졌다. 음주 중 흡연을 했다면 해독을 위해 간의 피로가 가중되기 때문에, 회복 시간은 더 늘어난다.

운동 강도와 시간 역시 현저하게 줄여야 한다. 특히 근육에 부담되는 고강도 근력운동은 피해야 한다. 몸을 가볍게 푸는 정도의 빨리 걷기, 땀을 비교적 흘리지 않는 스트레칭과 요가 등을 20~30분 정도 하는 것이 낫다. 옆구리를 늘려주는 C자형 스트레칭이나 하체를 복부 쪽으로 끌어오는 스트레칭 등이 숙취 해소에 도움이 되고, 요가에서는 '비틀기 동작', '나비 자세' 등이 추천된다. 달리기를 꼭 해야 한다면, 속도와 거리 모두 줄이는 게 좋다. 평소 트레드밀을 시속 8~9km에 놓고 달리던 사람은 시속 6km 정도로 낮추고, 30분 정도 달렸다면 15분 정도로 줄여야 한다. 또한 탈수 예방을 위해 수시로 수분을 보충해주고, 운동 후 사우나는 금한다.

김 교수는 "운동 마니아인 30대 남성의 경우 본인의 체력을 과신해 숙취에도 운동을 강행하는 경우가 많은데, 오히려 건강에 부정적 영향을 줄 수 있다"면서, "반드시 운동을 해야 한다면, 운동 강도와 운동량을 절반 이하로 줄여야 한다"고 조언했다.
김소형기자 compact@sportschosun.com