건강한 노년 '욜드족', 근육량부터 늘려야

최근 '욜드(Yold)'라는 단어가 유행처럼 퍼지고 있다.

'젊은 노인(Young Old)'을 뜻하는 신조어로 고령화 사회의 한 단편으로 여겨진다.

욜드족의 가장 기본 바탕은 정신 및 신체 건강이다.

특히 체력의 바탕이 되는 근육량을 늘리고 근력을 키워야 한다.

근육은 에너지원을 만들고 태우기 때문에 세포를 움직여 신체활동을 원활하게 만든다. 신체를 지탱하고 체중의 3분의 1 이상을 차지하는 근육은 나이가 들수록 양은 물론 탄성이 줄어든다. 근육량은 40세 이후부터 자연적으로 감소하는데, 50대에 약 1%씩 감소하고 80대에 이르면 총근육량의 40%에서 최대 60%를 잃는다. 근육이 빠지고 약해지면 자세가 틀어지고 관절 통증을 부르며 노년에 치명적인 낙상 위험도 커진다.

목동힘찬병원 정형외과 이정훈 원장은 "근육은 뼈나 관절이 서로 부딪히지 않도록 버텨주는 역할을 하기 때문에 근육이 줄면 뼈나 관절에 무리가 간다"라며 "체력이 떨어지니까 운동량이 줄어들어 그 여파로 만성질환이 증가하고 퇴행성 질환은 가속화 된다"고 설명했다.

50대 이후에는 근육량과 근력 감소율이 매우 높아진다. 또 생명 활동 전반에 관여하는 근육이 감소하면 성인병 발병 가능성도 커진다. 근육은 1㎏당 20kcal를 소모하는데 근육이 감소하면 남는 에너지가 발생한다. 남은 에너지인 지방이 혈관을 떠돌아 대사증후군이나 심뇌혈관 질환을 유발한다. 실제 근감소증이 있는 경우 심혈관질환은 3.6배, 당뇨병 3배, 고혈압은 2배까지 증가한 국내 연구 결과가 있다.

근육 단련에 앞서 현재 근육량이 어느 정도인지 수시로 체크하는 것도 중요하다.

종아리의 가장 두꺼운 부분을 줄자로 쟀을 때 남성은 34㎝, 여성은 33㎝를 밑돌 경우 근육의 감소가 진행되고 있다고 볼 수 있다. 줄자가 없다면 양 손가락을 이용해 원을 그려 종아리를 잡아보면 된다. 핑거링 테스트로 양쪽 엄지와 검지를 각각 맞대 원을 만들어 종아리 중에 가장 굵은 부위를 둘러싸듯 감싸보면 된다. 종아리가 자신의 손으로 만든 원보다 굵은 사람과 비교했을 때 헐렁한 사람은 근감소증 위험이 크다.

노년 근육 유지를 위해서는 척추와 복부, 골반, 하체 등 코어 근육 강화가 중요하다. 바닥에 누워 무릎을 살짝 든 자세에서 등을 올리거나 무릎을 배꼽 쪽으로 당기는 동작은 복근 및 척추 주변 근육 강화에 좋다.

근육량과 근력을 높이기 위해서는 몸의 큰 근육 위주로 운동을 하는 것이 도움이 된다.

특히 엉덩이와 허벅지 근육을 강화해 하체를 단련해야 한다. 양손은 허리를 짚고 상체는 움직이지 않도록 고정한 뒤 한쪽 다리는 무릎을 굽히고 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 찍으면서 런지하는 동작을 추천한다. 바닥에 누워 무릎을 펴고 허벅지에 힘을 준 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 45도 당겨 3초 버티는 자세도 허벅지에 길고 넓게 분포하는 대퇴사두근 강화에 효과적이다. 움직이지 않고 가만히 있는 생활 습관만으로도 중년 이후에는 근육 감소가 나타날 수 있다.
장종호 기자 bellho@sportschosun.com