인슐린 저항성 개선에 도움되는 '통곡물' 5가지는?

최근 '혈당 스파이크' 등 혈당 관리에 대한 관심이 높아지면서, 고탄수화물 식단이 홀대받고 있다.

하지만, 정제곡물 대신 수용성 섬유질이 풍부한 통곡물로 식단을 변경하면, 인슐린 저항성을 개선해 혈당 조절에 도움이 될 수 있다. 제2형 당뇨병의 발생에서 가장 중요한 선행요인인 인슐린 저항성이 높으면, 당뇨병뿐 아니라 심혈관질환, 대사질환 등 합병증 위험도 커진다.

미국의 건강 매체 이팅웰(Eating Well)은 전문가들의 의견을 바탕으로 '인슐린 저항성을 개선하기 위한 5가지 최고의 통곡물'을 안내했다.

우선 귀리는 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸의 훌륭한 공급원이다. 베타글루칸은 혈당 급상승을 예방하고 인슐린 감수성을 개선하며 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려졌다. 기능성 식품 저널(Journal of Functional Foods)에 발표된 2021년 임상 연구에서도 12주 동안 매일 귀리에서 베타글루칸 5g을 섭취하면 3개월 동안 혈당 조절의 지표인 헤모글로빈 A1C가 크게 개선되는 것으로 나타났다.

보리는 수용성 섬유질이 풍부한 또 다른 통곡물이다. 임상영양학 연구(Clinical Nutrition Research)의 2020년 연구에 따르면 베타글루칸은 식후 혈당 수치에 긍정적인 영향을 미치고 인슐린 감수성을 촉진해 소화 및 흡수를 지연시킨다.

퀴노아는 섬유질 뿐 아니라 식물성 단백질도 풍부하다. 단백질도 소화 속도를 늦추는 데 도움이 되기 때문에 포만감을 더 오래 느낄 수 있다. 생리학 분야 연구 저널인 Frontiers in Physiology에 발표된 2023년 연구에서는 퀴노아를 섭취한 사람들이 식후 혈당 수치와 인슐린 감수성이 개선되고 당뇨병으로의 진행이 지연된 것으로 나타났다.

네번째는 메밀이다 미국 농무부(USDA)에 따르면 조리된 볶은 가루 1컵에는 거의 5g의 섬유질이 들어 있다. 혈당 스파이크 예방과 인슐린 감수성을 개선하는 것으로 알려져 있다. 메밀을 정기적으로 섭취하는 것도 공복 혈당 수치 저하와 관련이 있다는 연구결과도 나온 바 있다.

현미는 탄수화물의 소화 및 흡수를 늦춰 식후 혈당 수치를 낮추고 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 된다. 현미의 혈당지수(GI)는 약 50~55 정도로, 80~90인 백미에 비해 낮다. 또한 백미의 4배에 달하는 마그네슘도 인슐린 감수성 개선에 긍정적 영향을 미친다.

수용성 섬유질이 풍부한 통곡물을 먹으면 섬유질이 물을 흡수하면서 젤을 형성해 음식과 섞이는데, 이 젤은 음식물과 섞여 위 배출을 늦추고, 소장에서 영양소(특히 포도당)와 효소의 접촉을 제한한다. 이에 따라 포도당이 혈액으로 흡수되는 속도가 늦어지고, 혈당이 천천히 상승하게 된다.
김소형기자 compact@sportschosun.com