발 내딛는 순간 '찌릿' 족저근막염…발바닥 스트레칭 방법은?

[스포츠조선 장종호 기자] 선선한 바람이 불면서 회사원 A씨는 그간 더위 때문에 참았던 조깅을 다시 시작했다. 바람을 가르며 달리는 조깅은 스트레스를 날리기에 충분했다.

얼마 전부터 아침에 눈을 뜨고 침대에서 첫발을 내딛는 순간 뒤꿈치가 바늘로 찌르는 듯 통증이 찾아왔다. 다행히 30분 뒤면 통증이 사라져 평소대로 조깅을 계속했다. 하지만 아침에 점점 통증이 심해져 병원을 찾았다가 깜짝 놀랐다. 하이힐을 즐겨 신는 여성들의 질환으로 알고 있던 족저근막염으로 진단받았다. 당장 좋아하던 조깅을 중단했다. 이로 인해 체중은 늘고 스트레스는 쌓여갔다.

최근 조깅이나 마라톤이 MZ세대에 유행처럼 번지면서 예년과는 달리 젊은층의 발 질환이 늘고 있다. 대표적인 게 족저근막염이다.

족저근막은 발뒤꿈치부터 발가락까지 연결돼 발바닥 아치를 보호하는 두꺼운 섬유띠 근육으로, 여기에 염증이 생겨 통증을 유발하는 질환이 바로 족저근막염이다.

주증상은 아침에 잠에서 깨어 첫발을 내디딜 때, 장시간 앉아 있다가 일어서서 걸음을 시작할 때 극심한 통증이 나타난다는 점이다. 계속 걷다 보면 통증이 조금 완화되지만, 휴식을 취한 후 다시 움직일 때 비슷한 통증이 반복된다. 주로 40~60대에서 많이 발생하며, 남녀 발생 비율은 비슷하다.

구조적으로 족저근막염은 평발이거나 아치가 정상보다 높은 요족인 경우, 종아리 근육이나 아킬레스건이 뻣뻣하면 발생할 가능성이 높다. 외적인 요인으로 달리기나 걷기를 무리하게 하거나, 신발을 최근에 바꾸거나, 체중이 갑자기 늘었거나, 오랫동안 서 있는 직업을 가진 분에게 흔히 나타난다. 특히 굽이 높은 하이힐이나 플랫슈즈 같은 신발 바닥이 얇은 신발을 주로 신는 여성들이 잘 걸린다.

족저근막염 환자들이 아침에 첫발을 내딛을 때 아픈 이유는 발을 쓰지 않는 밤새 족저근막이 수축하면서 뻣뻣해지기 때문이다. 이 뻣뻣한 근막이 첫 보행 순간 갑자기 늘어나면서 염증 부위에 긴장이 가해지고, 그 결과 미세 손상이 반복되며 통증이 발생한다. 따라서 치료와 예방의 핵심은 바로 이 근막을 '풀어주는 것', 즉 발바닥 스트레칭이 무엇보다 중요하다.

앉은 자세에서 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올려놓고 손으로 발가락을 발등 쪽으로 밀어 올리는 방식으로 족저근막을 뻣뻣하게 만들고 15~20초 정도 유지하는 것이 좋다. 보통 자고 일어나서 또는 오래 앉아 있다가 첫발을 내딛기 전에 하면 효과가 크다. 다른 손으로는 뻣뻣해진 족저근막을 마사지하면 효과가 더 좋다. 하루 3~5세트, 한 세트에 10회를 반복하면 효과적이다. 이 간단한 생활습관 교정만으로 대부분 수술 없이 치료 가능하다. 실제 환자의 90% 이상이 호전된다.

족저근막증의 발생 원인 제거도 중요하다. 무리한 운동을 줄이고, 쿠션이 좋은 신발을 착용하며, 필요 시 체중을 줄여야 한다. 평발이나 요족 같은 발 구조 문제는 맞춤형 깔창이나 보조기를 활용할 수 있다.

그럼에도 통증이 지속된다면 약물치료나 보조기, 체외충격파 치료를 고려할 수 있다. 초기에는 소염진통제가 도움이 되며, 6주 이상 스트레칭을 해도 호전이 없다면 족저근막이 수축되는 것을 막아주는 보조기를 사용할 수 있다. 체외충격파는 미세 손상을 유도해 혈류를 개선하고 염증 회복을 촉진하는 치료법이다.

좋은삼선병원 정형외과 허태영 과장은 "스테로이드 주사치료는 아주 심한 환자에게 시도할 수 있으나 흔히 사용하지 않는다"며 "이는 발 뒤꿈치에 쿠션을 담당하는 지방층을 위축시킬 수 있고 족저근막의 급성 파열을 야기할 수 있기 때문"이라고 말했다. 허 과장은 "1년 이상 호전이 없으면 드물게 수술을 고려할 수 있다"며 "초음파나 MRI 검사는 다른 원인을 감별해야 할 때에만 시행한다"고 설명했다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com