[알쓸코잡]'수면의 질이 중요' 면역력 증진 위해 '꿀잠' 자려면?

코로나19가 장기화되면서 개인 위생 관리와 건강에 대한 관심이 더욱 높아지고 있다. 이 가운데 면역력 관련 정보나 팁을 찾아보고 실천에 옮기는 이들도 늘어나고 있다.

전문가들의 조언에 따르면, 숙면은 건강한 체질을 만들어주고 면역력을 높이는데 큰 도움을 줄 수 있다. 수면 시간이 짧을 수록 몸 속 면역세포(T세포)의 기능이 약해지기 때문이다.

장준기 수면환경연구소장은 "자는 동안 바이러스 감염 세포를 제거하는 백혈구 T세포의 공격 능력이 높아지고, 면역 기능을 떨어뜨리는 스트레스 호르몬 코르티솔이 감소한다"며 "충분한 수면을 취하면 면역체계 증진에 효과적"이라고 설명했다.

전문가들은 충분한 시간동안 잠을 자는 것 만큼이나 얼마나 양질의 수면을 취하는지도 매우 중요하다고 강조했다.

김선정 순천향대 교수의 '빅데이터 분석을 통한 우리나라 국민의 수면실태' 발표에 따르면 수면질환으로 병원을 찾는 사례가 2018년 360만 건으로 2013년 대비 151% 증가했다. 특히 대도시에 거주하고 경제 활동이 활발할수록 평균 수면시간은 짧고 이에 대한 스트레스도 큰 것으로 나타났다.

이러한 수면 부족 문제를 극복하기 위해선 쾌적한 습도와 온도를 유지하는 것이 중요하다.

이브자리 수면환경연구소의 연구 결과에 따르면, 침실의 실내 온도는 3~4월이라면 20도에서 24도 사이가 적당하다. 이불 속 온도와 습도는 32~34도, 45~55도가 좋다. 머리는 차게 발은 따뜻하게 유지해 혈액순환을 촉진시키면 보다 쉽게 잠에 들 수 있다.

또한 우리 몸은 스트레스 호르몬인 '코르티솔'은 감소하고 잠을 유도하는 호르몬인 '멜라토닌'이 증가해야 자연스럽게 잠에 들게 된다. 따라서 낮 시간 동안 햇빛에 노출되는 시간을 가능한 늘리고 잠들기 전 격렬한 운동은 삼가는 것이 좋다.

체질에 맞게 침구를 고르는 것도 중요하다. 특히 면역력이 약한 어린이와 노약자의 경우 침구 선택에 각별한 주의가 요구된다.

성인에 비해 땀 배출량이 평균 1.5배 많은 성장기의 어린이는 일반 섬유보다 흡습성과 발산성이 우수한 양모 소재의 이불과 공기가 잘 통하는 파이프 소재의 베개가 좋다. 고령자는 가벼우면서 보온성이 뛰어난 구스 소재의 이불을 사용해야 뒤척임 없이 체온 유지가 가능하다.

한편 전문가들은 깊은 잠을 자는 데 도움이 되는 음식으로 '우유'를 추천했다.

우유 속 트립토판은 수면 리듬을 조절하는데 중요한 역할을 하며, 칼슘은 수면에 직접적인 영향을 미치는 멜라토닌을 생성하는 재료가 된다. 따라서 잠이 오지 않을 때 우유를 따뜻하게 데워 마시면 몸의 긴장을 완화시킴과 동시에 스트레스까지 풀어주기에 깊은 잠을 이룰 수 있다고 전했다.

이미선 기자 already@sportschosun.com