땀나는 여름 운동…건강한 수분 섭취 방법은?

본격 여름철을 앞두고 기온이 치솟고 있다. 이른 장마가 시작됐지만 한낮 기온은 30도를 훌쩍 웃돈다.

하지만 무더운 여름에도 운동은 계속된다. 흘리는 땀 만큼 수분 보충이 중요하다. 적절한 수분 섭취는 운동 능력을 극대화하고 부상과 피로를 예방하는 데 효과적이다. 탈수가 심해질수록 유산소 운동능력은 감소한다. 탈수로 인해 몸의 혈액량이 감소하면 세포에 원활한 산소와 영양소 공급이 어려워지기 때문이다. 이러한 탈수 현상은 중심체온·심박수 증가는 물론, 심한 경우 경련·탈진·열사병 등으로 이어진다.

운동 전·중·후 마셔야 하는 물의 양 달라

운동할 때 수분 섭취는 언제, 얼만큼 하는 것이 좋을까?

운동 시 물 섭취량은 종목, 강도, 운동 시간, 환경(온도·습도), 개인의 발한량에 따라 달라진다.

달리기, 자전거, 에어로빅 등 유산소 운동은 웨이트 트레이닝 등에 비해 땀 배출량이 많다. 장시간 고강도 운동을 하는 축구, 농구, 배구 등 구기 종목의 경우, FIFA 등 일부단체는 경기 중 '워터 브레이크'를 공식적으로 도입해 더운 날씨에 선수들이 단체로 수분을 보충하도록 할 정도다.

이처럼 종목별·개인별 차이는 있지만, 기본 원칙은 소실된 만큼 수분을 섭취하는 것이다. 적절한 수분 보충을 위해 운동 전후 소변색을 체크하는 것도 방법이다. 소변 색이 진할 수록 수분이 부족하다는 신호다.

우선 운동 2~3시간 전에는 신체활동 전 충분한 양의 수분을 인체에 저장시키기 위해 체중 1kg당 5~7㎖의 수분을 섭취해야 한다. 예를 들어 몸무게가 70kg인 사람은 350~490㎖의 수분이 필요하다. 만일 소변이 잘 나오지 않거나 색이 진한 경우에는 운동 2시간 전 추가로 체중당 3~5㎖를 섭취하는 것이 좋다. 미국 운동 트레이너 협회(NATA)에서 권장하는 수분 섭취량은 운동 2~3시간 전 500~600㎖, 운동 10~20분 전 200~300㎖다.

운동 중에는 탈수를 알리는 신호인 갈증을 느끼기 전에 정기적으로 수분을 섭취하는 것이 좋다. 복통 등을 유발할 수 있기 때문에 한 번에 많은 양을 마시기보다 15~20분마다 150~200㎖의 수분 섭취가 권장된다. 또한 고강도 운동 시에는 위장에서 물의 흡수가 늦어질 수 있으므로, 천천히 마시는 것이 좋다.

운동 후에는 운동으로 인해 발생한 활성산소 등 노폐물을 소변으로 배출시키기 위해 수분 섭취가 필수다. 땀과 함께 소변으로 배출되는 수분량도 고려해야 한다. 만약 운동 후 약 2% 이상 체중이 감소됐다면 탈수 가능성이 매우 높기 때문에 수분을 충분히 보충해줘야 한다. 일반적으로는 줄어든 체중(kg)×1.5ℓ의 물을 섭취하는 것이 권장된다. 예를 들어, 500g 감소했다면 750㎖의 물을 마셔야 한다.

1시간 이상 운동시에는 이온·스포츠 음료로 보충

하지만 단시간에 많은 물을 마시는 것은 금물이다. 시간당 1ℓ 이상 수분을 섭취하지 않도록 한다.

과도한 수분 섭취는 전해질의 농도를 떨어뜨려 신체 기능을 방해하고, 구토·어지럼증·경련 등을 유발하는 저나트륨혈증(혈중 나트륨 농도 저하)으로 이어질 수 있기 때문이다. 저나트륨혈증은 특히 마라톤, 울트라마라톤, 철인3종 경기 등 장시간·고강도 운동을 하는 경우에 더 흔하게 발생한다.

이와 관련 1시간이 넘어가는 운동 시에는 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 주요 전해질이 포함된 이온·스포츠 음료를 활용하는 것이 효과적이다.

장시간 격렬한 운동을 하게 되면 땀을 통해 수분뿐 아니라 체내 수분 조절, 근육 기능, 신경 전달 및 영양소 대사에 중요한 역할을 하는 전해질이 손실될 수 있기 때문이다. 또한 이온·스포츠 음료에는 탄수화물도 포함돼, 운동 중 에너지를 빠르게 공급하고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데에도 도움을 준다. 다만, 당분 함량이 지나치게 높은 경우, 체중감량이나 혈당조절에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다.

또한 커피 등 각성 효과가 있는 카페인 음료 섭취도 주의해야 한다.

미국스포츠의학회(ACSM)에 따르면, 카페인 섭취(3~9mg/kg)는 장시간 지구력 운동과 5분 내외의 고강도 운동에서 수행력 향상에 효과적이다. 실제마라톤, 사이클, 장거리 달리기 등에서 피로 지연과 경기력 향상이 다수 보고된 바 있다. 하지만, 커피 한 잔(120㎖·종이컵 기준)에 들어있는 약 40mg의 카페인이 소변량을 10~15%가량 증가시키는 만큼, 이러한 이뇨작용 촉진이 탈수로 이어질 수 있다는 점을 고려해야 한다. 김소형기자 compact@sportschosun.com