잠들기 전 스마트폰을 보는 습관은 수면의 질을 떨어뜨리는 대표적인 요인이지만, 그 외에도 일상 속 사소한 행동들이 숙면을 방해한다.
좋은 수면은 단순히 오래 자는 것이 아니라, 잠들기 전 올바른 준비에서 시작된다. 아래는 수면의 질을 저하시키는 습관에는 무엇이 있을까. 문제를 알아보고 작은 루틴 변화로 숙면을 되찾아 활기찬 아침을 맞이해보자.
배부르게 야식 먹기
취침 전 과식은 소화기관을 과도하게 작동시켜 몸의 회복 리듬을 방해한다. 기름진 음식이나 정제 탄수화물 위주의 야식은 체내 열을 높이고 뒤척임을 유발한다. 잠들기 최소 2~3시간 전에 식사를 마무리하자. 배고픔이 느껴진다면 바나나, 요거트 같은 가벼운 간식을 소량 섭취하는 것이 좋다. 소화가 쉬운 음식으로 위장을 편안하게 유지하면 숙면에 도움이 된다.
격한 운동
운동은 건강에 좋지만, 취침 직전 고강도 운동은 오히려 각성 효과를 불러온다. 체온과 심박수가 상승해 잠드는 데 시간이 더 걸린다. 운동은 아침이나 오후, 늦어도 저녁 식사 2~3시간 전에 마무리하자. 저녁에는 요가나 가벼운 스트레칭처럼 몸을 이완시키는 동작이 적합하다. 운동 후 따뜻한 물로 샤워하면 근육이 이완되어 수면 준비에 도움이 된다.
밝은 조명 아래 활동하기
밝은 형광등이나 LED 조명은 뇌가 낮으로 착각하게 만든다. 이는 잠드는 시간을 지연시키고 수면의 질을 떨어뜨린다. 취침 1~2시간 전부터 조도를 낮추고 주황빛 스탠드나 간접 조명을 사용하자. 침실 커튼은 빛을 차단하는 암막 커튼으로 교체하면 외부 빛 간섭을 줄일 수 있다. 부드러운 조명은 뇌를 수면 모드로 전환시킨다.
잠들기 직전 고민과 계획 정리
내일 할 일을 메모하거나 걱정을 정리하는 것은 유용하지만, 취침 직전에 하면 뇌가 활성 상태에 머문다. 이는 숙면을 방해하고 뒤척임을 유발한다. 계획 정리는 취침 1~2시간 전에 마무리하고, 침대에서는 아무 생각도 하지 않으려 노력하자. 침실에 노트와 펜을 두어 떠오르는 생각을 간단히 적고 내려놓으면 마음이 가벼워진다. 명상이나 심호흡으로 뇌를 진정시키는 것도 효과적이다.
밤늦게 카페인 섭취
커피나 에너지 드링크뿐 아니라 녹차, 콜라, 초콜릿 등에도 숨은 카페인이 있다. 카페인은 뇌를 각성시켜 수면 사이클을 방해한다. "카페인에 덜 민감하다"고 생각해도 미묘한 영향을 받을 수 있다. 오후 2시 이후 카페인 섭취를 피하고, 저녁에는 허브차로 대체하자. 카페인 없는 음료는 수면의 질을 안정시키는 데 도움이 된다.
불규칙한 취침 시간
불규칙한 취침 시간은 몸의 생체 리듬을 어지럽혀 숙면을 방해한다. 주말에도 평일과 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관을 들이자. 생체 시계가 안정되면 잠드는 시간이 단축되고 수면의 질이 향상된다. 취침 전 30분간 책 읽기나 따뜻한 차 마시기 같은 고정 루틴을 만들면 뇌가 수면을 준비한다. 규칙적인 수면 패턴은 피로를 줄이고 집중력을 높인다.
부적절한 침실 환경
침실의 온도, 소음, 침구 상태는 수면의 질에 큰 영향을 미친다. 너무 덥거나 추운 환경은 뒤척임을 유발하고, 소음은 깊은 수면을 방해한다. 더러운 침구는 피부 자극과 알레르기를 유발하니 주 1회 세탁하자. 편안한 매트리스와 베개는 숙면을 위한 필수 조건이다.
좋은 수면은 단순히 오래 자는 것이 아니라, 잠들기 전 올바른 준비에서 시작된다. 수면 전 습관을 점검하고, 침실 환경과 루틴을 개선하자. 취침 전 1~2시간 동안 뇌와 몸을 이완시키는 습관을 들이면 수면의 질이 높아지고, 다음 날 활기찬 컨디션을 유지할 수 있다.