[스포츠조선 장종호 기자] 2026학년도 대학수학능력시험(수능, 11월 13일)이 코앞으로 다가왔다.
긴장과 불안감이 커지는 이 시기, 수험생에게 가장 중요한 것은 '실력을 100% 발휘할 수 있는 컨디션 유지'다.
전문가들은 "남은 시간은 점수를 올리기보다는 몸과 마음을 조율하는 시기"라고 입을 모은다.
◇호흡법·긍정적 자기암시·스트레칭으로 마음 휴식
불안과 긴장이 지나치면 손이 떨리고 속이 더부룩하거나, 두통·복통으로 이어질 수 있다.
또한 호흡이 짧아지면서 뇌에 산소 공급이 줄어들어 집중력이 저하될 수 있다.
이때 '4-7-8 호흡법'을 하면 긴장 해소에 도움이 될 수 있다.
4초 동안 코로 숨을 마시고, 7초간 숨을 참았다가 8초 동안 천천히 입으로 내쉬는 방식이다. 하루 3회, 3분 정도씩 반복하면 긴장과 불안이 완화된다.
긍정적 자기암시도 중요하다.
'나는 준비가 잘 되어 있다', '충분히 해낼 수 있다'는 식의 마음 잡기는 불안감을 줄이고 자신감을 높이는 데 도움이 된다.
명상, 스트레칭, 음악 감상, 산책, 친구와의 대화 등을 통해 잠시나마 신체·정신에 휴식을 주는 것도 좋다.
◇집중력 향상 위해 숙면 중요…수면 리듬 만들어야
수면 부족은 집중력 저하, 판단력 감소, 면역력 약화로 직결된다.
한 연구에 따르면 잠을 충분히 잔 그룹이 잠을 적게 잔 그룹보다 문제 해결 능력과 창의적 사고 면에서 훨씬 뛰어난 결과를 보인다고 한다.
분당제생병원 소아청소년과 변성환 과장은 "취침 전 과식, 무리한 학습 스케줄, 늦은 밤까지 공부하는 습관은 숙면을 방해하고 집중력 저하로 이어지므로 수험생은 숙면을 취하는 것이 중요하다"고 조언했다.
시험 시간표에 맞춰 수면 리듬을 조정하는 것도 필요하다.
지금부터라도 매일 밤 11시쯤 취침하고 오전 6시쯤 일어나 뇌를 깨우는 습관을 들여야 한다.
잠이 잘 오지 않는다면 스마트폰 사용을 줄이고, 따뜻한 물 한 잔을 마시거나 가벼운 스트레칭을 하면 도움이 된다.
◇가볍게 먹어야 뇌 활발…자극적인 음식은 피해야
식사는 수험생의 에너지와 집중력을 좌우한다.
변성환 과장은 "정해진 시간에 아침, 점심, 저녁 식사를 하되 위에 부담을 주지 않을 정도로 가볍게 먹어야 뇌가 활발하게 움직일 수 있다. 과식하게 되면 뇌에 몰려 있어야 할 혈액이 위장으로 몰려 뇌 활동이 둔화돼 집중력이 떨어진다"고 강조했다.
아침에는 복합 탄수화물(현미밥, 고구마, 통곡물빵)과 단백질(달걀, 두부, 우유)을 함께 섭취하면 좋다.
점심은 기름기 적은 단백질 위주, 예를 들어 닭가슴살, 생선구이, 된장찌개, 채소 반찬을 먹고 저녁은 잡곡밥과 가벼운 반찬으로 과식하지 않도록 한다.
시험 전날에는 튀김, 라면, 매운 음식 등 기름지고 자극적인 음식과 탄산음료·아이스크림 등 찬 음식은 피해야 한다. 식중독 위험이 있는 날 음식이나 배달 음식도 주의한다.
시험 당일 아침은 밥 반 공기 정도에 달걀, 바나나, 두유 등이 적당하다.
◇졸음 유발 약 성분은 제외 요청…복용은 시험 30분 전
시험을 앞두고 독감이나 감기에 걸렸다면 치료를 미루기보다는 즉시 병원을 찾는 것이 좋다.
다만 처방약에 졸음을 유발하는 항히스타민제 등의 성분이 포함될 수 있으니 진료 시 시험에 영향을 줄 수 있는 약은 제외해달라고 미리 요청한다.
평소 복용하던 영양제나 처방약이 있다면 시험 전날 새 약을 추가하지 말고, 기존 복용 루틴을 그대로 유지하는 것이 좋다. 새로운 약은 예상치 못한 부작용이나 속 불편감을 일으킬 수 있기 때문이다.
특히 피로회복제나 고용량 비타민을 갑자기 늘리는 것은 위장에 부담을 줄 수 있어 피하는 게 좋다.
불가피하게 약을 복용해야 한다면 시험 시작 30분 전, 점심시간 후 등 증상 발생 직후가 효과적이다.
호흡기 질환 예방을 위해 시험 당일은 물론 이전에 마스크 착용을 습관화하는 것도 필요하다.
또한 적정 체온 유지를 위해 두꺼운 옷보다는 얇은 옷을 여러 겹 입는 게 좋다.
◇부모의 초조함은 자녀에게 전달…정서적 지지 중요
부모의 말 한마디는 수험생의 심리에 큰 영향을 미친다.
▲"지금까지 잘해왔어" 등으로 정서적인 지지 ▲조용하고 안정된 학습 환경 조성 ▲자녀의 현재 수준과 목표를 고려한 현실적 응원 ▲자녀의 학습 스타일·리듬 존중 ▲입시 전략 함께 고민 등을 실천하는 게 좋다.
전문가들은 "부모가 지나친 초조함을 보이면 자녀에게 그대로 전달돼 심리적 압박이 가중된다"고 지적했다. 장종호 기자 bellho@sportschosun.com