최근 아이돌 스타들의 반전 식스팩이 화제가 되고 있다.
걸그룹 카라의 멤버 한승연은 평소 귀여운 동안 외모와 달리 건강미 넘치는 11자 복근으로 화제가 되었고 탤런트 조은숙은 최근 자신의 미니홈피를 통해 남자들도 만들기 힘들다는 탄탄한 식스팩을 깜짝 공개했는데 딸 셋을 둔 엄마라는 사실이 믿기지 않을 정도로 탄탄하고 선명한 초콜릿 복근을 자랑했다.
바야흐로 두터운 외투대신 라인을 살려야할 봄 시즌, 헬스기기 전문기업 ㈜이화에스엠피와 퍼스널 트레이닝 '바디작'의 노현호 코치의 도움으로 꿀복근, 식스팩의 비법을 알아보았다.
비대칭인 체형 바로잡기- 메디슨볼 푸쉬업 운동
중량감 있는 '메디슨볼'은 복근강화를 위한 웨이트 운동기구로 아령대신 활용할 수 있다. 허리와 복근을 강화하기 위해서는 제일먼저 워밍업 운동으로 내몸의 발란스를 바로잡아 주는게 가장 중요하다. 비대칭한 상태에서 무리한 중력의 웨이트 운동은 관절과 근육에 큰 무리를 줘 잘못하면 허리를 다칠수 있다.
이를 위해 우선 스탠다드 푸시업 자세를 취한 후 한손엔 '메디슨볼'을 잡는다. 이어 일반적인 푸시업과 같은 방법으로 몸을 내리고 올리며 천천히 반복해 진행한다.
횟수는 12회를 1세트로 3세트를 진행하며 세트간 휴식시간은 30초로 한다. 푸시업 시 손가락을 최대한 펼쳐서 손목에 집중 될 수 있는 힘을 분산시켜 부담을 줄이는 것이 좋다.
복부의 힘을 키우자-메디슨볼 플랭크 운동
인체중심의 코어근육을 강화시키는 플랭크(Plank) 운동은 앉아서 생활하는 시간이 많은 직장인들 에게는 꼭 필요한 웨이트 운동 중 하나이다. 몸을 바르게 펴서 오래 버티기를 반복하는 운동으로 메디슨볼을 이용해 좀더 강력한 복부의 힘을 키울 수 있다.
먼저 복부아래 메디슨볼을 놓고 몸을 바르게 펴서 올바른 플랭크(Plank) 자세를 취한다. 이어 무릎을 먼저펴고 호흡을 내뱉으며 허벅지에 힘을 주어 복부에서 메디슨볼을 살짝 떼어 힙을 들어올린다.
체력에 따라 30초에서 60초 버티기를 1세트로 3세트를 반복하고 세트간 휴식은 30초로 한다. 더 강하고 빠른 효과를 보고 싶다면 발 뒤꿈치를 붙이고 힙을 조여 자세를 유지한다. 메디슨볼이 없다면 비슷한 무게의 농구공이나 물을 넣은 비치볼을 써도 좋다.전상희 기자 nowater@sportschosun.com
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