3월이 되고 날씨가 풀리면서 따뜻한 봄 기운을 만끽하려는 상춘객들로 전국의 산은 인산인해를 이루고 있다.
등산은 심폐기능의 강화는 물론 활력증진, 근육강화 등에도 많은 도움을 주는 유익한 운동이지만 올바른 산행 법을 모른 채 무턱대고 산을 오른다면 이러한 효과는 얻을 수 없을 것이다. 따라서 올바른 보행 법 및 산행 필수품을 잘 숙지해 등산 효과를 배가시켜 보도록 하자.
가장 바람직한 자세는 상체와 하체를 일직선으로 편 후 걷는 것이다. 등산은 경사가 진 곳을 걸어야 하는 수직 이동이다. 따라서 걸을 때는 발바닥의 전체로 땅을 정확히 밟고 천천히 리듬을 타며 걷는 것이 피로를 줄이고 사고를 예방할 수 있다. 만일 허리가 뒤로 빠진 상태의 구부정한 자세는 미끄러지거나 넘어지기 쉽기 때문이다.
또한 등산에서 일어나는 사고의 대부분은 하산할 때 발생하므로 주의해야 한다. 내리막길에서 걷는 법의 기본은 산을 오를 때와 같은데 약간 앞으로 굽힌 자세로 발은 신발 바닥 전체로 지면을 누르듯 착지시킨다. 어떤 사람은 내려갈 때 스피드를 내거나 뛰는데 이 경우 미끄러지거나 돌멩이를 밟아 넘어져 다치기 쉽다. 보폭을 작게 해서 과도한 페이스를 억제하는 느낌으로 걷는 것이 내리막길을 걷는 좋은 방법이다.
등산 중 적절한 간식과 물을 필수
등산은 일반운동에 비해 높은 칼로리가 필요하다. 빨리 걷기나 수영의 두 배가 넘는 시간당 약 400∼800㎉를 사용한다. 3시간 이상 산을 오르면 일상생활에서 하루 동안 소모하는 열량을 모두 사용하는 셈이다. 그렇다고 등산 전 고지방, 고단백 식단을 섭취하게 되면 위장과 심장에 부담을 주기 때문에 탄수화물 중심의 적당량을 섭취하는 것이 좋다. 대신 초콜릿, 건과류, 과일 등 고열량의 비상식량을 준비해 틈틈이 먹어야 한다.
수분보충도 중요하다. 평소 우리 몸의 수분 함유량은 체중의 50% 정도다. 일상생활을 할 때는 하루 2∼3ℓ 정도가 빠져나가고 들어온다. 그러나 오랜 시간 등반하면 1∼1.5ℓ 이상이 추가로 손실된다. 체내에서 빠져나간 물과 전해질을 보충해주지 않으면 탈진이 발생하거나 혈액의 흐름이 나빠질 수 있다. 또한 수분은 근육 속의 피로물질들을 체외로 배출시키는데 도움을 주기 때문에 등산 후 근육통을 방지하는데도 도움을 준다.
등산 교실을 통한 안전하고 즐거운 산행요령 배우기
초보 산행인이라면 지역자치단체 또는 아웃도어 브랜드 등에서 마련한 등산교실에 참여해 안전 산행을 위한 기초지식을 쌓는 것도 좋은 방법이다.
대한산악연맹 산하 시-도연맹에서 운영하는 안전산행교실을 찾으면 올바른 보행법 및 배낭꾸리기 안전숙치, 산행 에티켓 등을 일목요연하게 배울 수 있다. 또한 아웃도어 브랜드 블랙야크에서는 산행에 익숙하지 않은 등산객들을 위해 매년 안전 등산 교실을 열고 있다. 마지막으로 서울 강북구는 엄홍길 산악대장과 함께 하는 '청소년을 위한 토요 등산교실'을 4월부터 운영할 계획이다. 이 등산교실은 북한산과 강북청소년수련관 내 인공암벽장 등에서 진행되며, 여름방학 기간에는 청소년들의 호연지기도 함양을 위해 1박2일 캠프도 운영할 예정이다.
등산복도 건강을 위한 전략
아무리 날씨가 풀렸다고 하지만 산은 날씨가 수시로 변해 옷차림에 방심하면 저 체온증에 노출될 위험이 있다. 특히 순면 제품은 피하는 것이 좋다. 이는 면 소재의 옷이 땀에 젖으면 수분을 흡수한 상태로 있어 체온을 떨어지게 하기 때문이다. 아디다스의 '테렉스 고어 엑티브 쉘 자켓'은 인체공학적 설계로 각 부위별 방수, 방풍, 투습 기능이 유기적으로 연계되어 있어 갑작스러운 기후 변화나 체온 변화에 빠르게 대처할 수 있는 제품이다.
등산 전에는 비타민제품으로 건강한 몸 만들기
등산 중과 하산 후 근육 뭉침 현상을 방지하기 위해서는 장기적인 대책이 필요하다. 이러한 경우에는 신경비타민이라 불리는 비타민B군이 고함량 배합되어 있는 제품을 섭취해 무리 없이 등산할 수 있는 건강한 몸을 만들어주는 것이 필요하다. 가장 대표적인 제품으로는 CJ 제일제당의 '마하맥스'이다. 이 제품은 근육통과 신경통을 완화시키는 데 필수적인 비타민 B군이 고 함량 함유되어 있어 손상된 신경을 복구시켜 주고 근육주변의 혈액순환을 돕는다. 따라서 등산 전부터 꾸준히 섭취해준다면 등산 중과 후에 겪을 수 있는 다리 결림, 허리 통증 등의 피로증상을 줄이는데 효과적이다.
등산 중 에는 수분보충으로 탈수증상 방지하기.
등산은 심장 박동을 촉진하고, 땀을 흘리게 하는 등 칼로리가 많이 소모되는 운동이다. 따라서 등산 중 탈수현상을 예방하기 위해서는 건강한 수분섭취가 반드시 필요하다. CJ제일제당의 '컨디션 헛개수'는 100% 국산 헛개나무 열매추출 농축액이 함유된 갈증 해소 음료로 손쉽게 수분 보충을 할 수 있게 해준다.
등산 후에는 에너지 공급으로 몸의 피로 없애기
마시는 식초는 등산 시 쉽게 소모되는 에너지를 공급해 주며 콜레스테롤 생성을 억제해 동맥 경화와 고혈압을 예방한다. 대상의 '마시는 홍초'는 에스트로겐이 풍부한 석류，혈액 순환에 좋은 복분자，눈 건강에 좋은 블루베리 등 다양한 천연 과실에 국산 벌꿀과 올리고당，식이 섬유가 함유돼있다. 특히 식초는 젖산 분해 효과가 있어 근육 피로를 풀어 주기 때문에 등산 후에 마시면 좋다.
업계 관계자는 "등산은 남녀노소 누구나 쉽게 도전할 수 있는 운동이지만 올바른 보행 법을 무시하거나 적재적시에 영양소를 보충해 주지 않으면 몸에 무리를 줄 수 있다" 며 "간단하지만 꼭 지켜야 하는 안전 수칙을 통해 운동 효과를 더욱 느낄 수 있는 즐거운 등산 활동이 되었으면 좋겠다"라고 전했다. 송진현 기자 jhsong@sportschosun.com
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