수축기 혈압이 150㎜Hg인 고혈압 환자 임모(58·경기 이천시)씨는 식사 때마다 "음식이 싱겁다"며 눈치를 주는 남편이 야속하다. 혈압 관리 때문에 어쩔 수 없이 소금을 거의 안 넣고 요리할 수밖에 없는 것. 하지만 고혈압 환자도 염분은 줄이면서 맛있는 음식을 즐길 수 있다. 건강전문출판사 비타북스가 펴낸 '최고의 고혈압 식사 가이드' 내용을 중심으로 고혈압이 있는 사람이 가족과 함께 맛있게 먹을 수 있는 건강식을 소개한다. 또, 고혈압 관리에 좋은 운동법도 소개한다.
재료 자체 맛 살리거나 나트륨 배설돕는 음식 적당
'최고의 고혈압 식사 가이드'는 세브란스심장혈관병원 정남식 교수와 이 병원 영양팀, CJ프레시웨이가 함께 썼다. 저자들이 알려주는 맛있는 저염식을 만드는 첫 번째 방법은, 신선한 재료를 사용해 재료 자체의 맛을 살리는 것이다. 소금 대신 후추·마늘·생강·고추·와사비 등으로 맛을 내면 싱겁지 않으면서도 식재료 맛이 살아있는 음식을 만들 수 있다.
식재료별 최적의 조리 방법도 다르다. 생선이나 해산물은 재료 자체에 염분이 있으므로, 소금보다 생강즙·녹차·다진 마늘 등으로 향을 낸다. 채소는 발사믹 식초나 참깨 등으로 만든 드레싱을 뿌려 샐러드로 만들어 먹자. 소면은 물에 한 번 헹구면 염분을 빼고 먹을 수 있다. 된장찌개에는 두부·버섯 등을 넣으면 염분 섭취량을 줄일 수 있고, 소시지·햄·베이컨 등에도 나트륨이 있으므로 반찬으로 먹을 때는 한 번 삶거나 데쳐서 먹는다. 매 끼니마다 나트륨 섭취량을 줄이기 어렵다면, 나트륨 배설을 돕는 칼륨이 많이 든 음식을 간식으로 챙겨 먹는 것도 한 방법이다. 칼륨이 많이 든 식품은 감자·은행·옥수수·견과류·단호박·참외·곶감·토마토 등이다.
'최고의 고혈압 식사 가이드'에는 이 외에도, 소금 섭취를 줄이는 저염 양념장·소스 만들기 칼로리를 낮추는 조리·외식 전략 포화지방·콜레스테롤 섭취 줄이는 전략 약이 되는 고혈압 밥상 구성하기 고혈압 식단 조리법 외식 메뉴·자주 마시는 음료의 칼로리·나트륨 함량표 등을 담았다.
2 댄스스포츠 심박동 덜 자극
혈압이 높은 사람은 꾸준히 운동해야 한다. 그렇다고 아무 운동이나 하면 오히려 역효과를 낼 수도 있다. 햇살가득내과 김진혁 원장은 "역기 들기·윗몸 일으키기·줄다리기 등 큰 힘을 갑자기 내는 운동을 무턱대고 하면 혈압이 더 올라간다"며 "근력 운동은 자신이 들 수 있는 최대 중량의 절반 정도 무게만 들어야 한다"고 말했다.
혈압을 낮추는 가장 좋은 운동은, 낮은 강도로 오랜 시간 같은 동작을 반복할 수 있는 것들이다. 걷기·등산·달리기·수영·사이클 등이 이에 해당한다.
하루 30분 이상 일주일에 세 번 정도 해야 효과를 볼 수 있다. 단, 수영할 때 숨을 오래 참으면 혈압이 갑자기 상승할 수 있으므로 무리하지 않는다.
춤을 배워서 혈압을 관리할 수도 있다.
고혈압 환자에게 특히 좋은 댄스스포츠는 동작이 과격하지 않으면서 심박동을 덜 자극하는 왈츠나 룸바 등이다. 특히 왈츠는 상체를 거의 움직이지 않고 하체만 움직여 부담이 적다.
강릉원주대 체육학과 김남정 교수팀이 춤과 고혈압의 관계를 조사한 결과, 가요에 맞춰 스텝을 밟는 춤을 췄을 때 수축기·이완기 혈압이 10㎜Hg·13㎜Hg씩 떨어졌다는 연구 결과가 있다. 한희준 헬스조선 기자 hj@chosun.com
|
|
