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25일 방송된 MBC 대표 예능 프로그램 '태어난 김에 세계일주4'(이하 '태계일주4') 3회에서는 덱스의 버킷 리스트였던 세계 최강 용병 부대 '구르카 용병' 학원에 입성한 기안84, 이시언, 빠니보틀, 덱스 등 멤버들의 훈련 모습이 눈길을 끌었다.
20kg의 짐을 들고 달리는 것을 비롯, 18kg의 로프를 2분간 움직이는 배틀로프 등 강도높은 훈련에 멤버들이 고전하면서도 집중하는 모습이 화제가 됐다.
배틀로프는 굵고 무거운 로프를 사용해 다양한 동작을 수행함으로써, 근력과 지구력을 동시에 향상시킬 수 있는 전신운동이다. 방송에서도 각각 9kg인 2줄을 움직이는 모습이 포착됐다.
배틀로프의 기본 동작으로는 양손으로 로프를 번갈아 위아래로 흔들어 파동을 만드는 '웨이브', 로프를 머리 위로 들어 올린 후 바닥에 강하게 내리치는 '슬램', 바닥에 앉아 몸통을 좌우로 비틀며 로프를 바닥에 터치하는 '러시안 트위스트' 등이 있다. 보통 동작들을 30초씩 반복해 수행하며, 세트 수와 반복 횟수는 체력 수준에 맞춰 조절한다.
이처럼 팔, 어깨, 등, 코어, 다리 등 여러 근육군을 동시에 사용해 전신 근력을 강화하고, 다양한 동작을 통해 지구력은 물론 집중력도 기를 수 있다. 또한 고강도의 유산소 운동으로 심박수를 빠르게 올려 심혈관 건강을 증진시키고 체지방을 감소시키는 데 효과적이다. 특히 짧은 시간 내에 많은 칼로리를 소모할 수 있어 체중 관리에도 도움이 된다. 이와 함께 코어 근육을 지속적으로 사용하게 해 안정성과 자세 개선에도 좋다. 전반적인 조정력과 균형 감각 또한 향상시킬 수 있다.
한편 배틀로프는 자세가 중요한데, 상체가 앞으로 구부러지지 않도록 주의해야 하며 코어에 힘을 주고 운동하는 것이 좋다. 규칙적인 호흡을 유지하는 것이 중요하며, 승모근에 과도한 힘이 들어가지 않도록 주의해야 한다. 또한 초보자의 경우 가볍고 짧은 길이의 로프로 운동을 시작하는 것이 좋고, 시간 또한 20초부터 시작해 늘려가고, 충분한 휴식시간을 두는 것이 권장된다.
김소형기자 compact@sportschosun.com
