[스포츠조선 장종호 기자] "아침은 하루 중 심장이 가장 바쁜 시간입니다. 무엇을 먹고 마시느냐가 생각보다 훨씬 중요합니다."
미국의 심장 전문의가 '심장 건강을 해치는 아침 습관' 5가지를 공개하며 심혈관 건강 관리의 중요성을 강조했다.
20년 넘게 심장질환 환자를 진료해온 심장 전문의 산제이 보흐라지 박사는 미국 매체 CNBC를 통해 아침 시간 피해야 할 음식과 습관을 소개했다. 그는 기상 직후 몇 시간은 심장마비와 급성 심혈관 질환 위험이 높아지는 시간대인 만큼, 당분이 높은 커피나 가공육 섭취, 공복 카페인 섭취를 경계해야 한다고 조언했다.
"아침은 신체가 휴식 상태에서 활동 상태로 전환되는 시간"이라고 말한 보흐라지 박사는 "이때 코르티솔 수치가 올라가고 혈압이 상승하며 심박 변동성은 낮아진다"고 설명했다.
그는 여러 연구에서 심근경색과 돌연 심장사의 발생 빈도가 기상 후 몇 시간 안에 집중되는 경향이 확인됐다고 소개했다. 이에 따라 아침 식습관과 스트레스 관리가 심혈관 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다고 강조했다.
보흐라지 박사가 아침 9시 이전 피한다고 밝힌 대표적 음식은 당분이 많은 커피 음료다. 향이 첨가된 대형 라테 한 잔에는 최대 30~50g 수준의 당분이 포함될 수 있는데, 이는 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 자극해 대사 스트레스를 유발할 수 있다는 설명이다. 그는 "포만감도 오래가지 않아 금세 다시 배고파질 수 있다"고 말했다.
크루아상, 머핀, 데니시 같은 페이스트리류도 경계 대상으로 꼽았다. 정제 탄수화물과 포화지방 비중이 높고 식이섬유와 단백질은 부족해 혈당이 빠르게 오르고 다시 급격히 떨어지는 현상을 유발할 수 있다는 것이다.
베이컨, 소시지, 햄 등 가공육 중심의 아침 식사도 심장 건강에는 바람직하지 않다고 봤다. 이들 식품은 나트륨과 포화지방 함량이 높은 데다 질산염 같은 보존제가 포함되는 경우가 많아 장기간 규칙적으로 섭취하면 심혈관계 위험을 높일 수 있다는 지적이다.
에너지음료는 "절대 타협할 수 없는 금기"라고 표현했다. 카페인과 당분, 각종 자극 성분이 복합적으로 들어 있어 혈압과 심박수를 높이고 일부 사람에게는 부정맥 위험까지 키울 수 있기 때문이다. 특히 몸이 막 깨어나는 시간대에 섭취할 경우 부담이 더 커질 수 있다고 설명했다.
아무것도 먹지 않은 채 커피만 마시며 바쁘게 하루를 시작하는 습관도 문제로 지목했다. 간헐적 단식 자체가 반드시 건강에 해로운 것은 아니지만, 실제로는 공복 상태에서 커피를 마시고 업무 스트레스에 노출되며 약까지 복용하는 사람이 많다는 것이다.
그는 "오전 10시쯤이면 신경계가 과도하게 자극된 상태가 되고 혈당 변동도 심해질 수 있다"며 "나이가 들수록 몸은 이런 변화를 덜 견디게 된다"고 말했다.
대신 아침에는 수분 보충과 단백질·식이섬유 중심 식사를 권했다. 달걀과 과일, 코티지치즈(숙성하지 않는 신선한 생치즈)와 베리류, 견과류, 그릭요거트, 치아시드를 곁들인 오트밀 등이 대표적 예시다. 또한 커피보다 물을 먼저 마시고, 햇볕을 쬐거나 가벼운 스트레칭·산책으로 몸이 자연스럽게 하루를 시작하도록 돕는 것이 좋다고 조언했다.
보흐라지 박사는 "혼란스럽고 급한 아침은 몸의 생리적 반응 자체를 바꾼다"며 "단 5분이라도 천천히 호흡하고 몸을 움직이는 것만으로도 심혈관계가 하루를 더 안정적으로 시작할 수 있다"고 강조했다.
장종호 기자 bellho@sportschosun.com