화이트데이 사탕 대신 몸에 좋은 '화이트푸드' 어때요?

[스포츠조선 장종호 기자] 3월 14일 '화이트데이'에는 연인 사이 마음을 표현하기 위해 달콤한 디저트를 주고 받는다. 주로 사탕과 초콜릿, 케이크 등 이다. 백색의 설탕과 밀가루로 가득한 정제 탄수화물의 향연이다. 이들은 혈당을 빠르게 올려 인슐린 분비가 급격히 높아지면서 체지방 축적을 유발할 수 있다.

다만 흰색 음식이 모두 건강에 해로운 것은 아니다. 의외로 체지방 감소, 장 건강, 면역력 강화에 도움을 줄 수 있는 '착한 백색 식품'이 많다. 365mc 영등포점 손보드리 대표원장의 도움말로 정리했다.

365mc 빅데이터 사업부 호빗(HOBIT)에서 자사의 식단 코칭앱인 '인식단그림'의 지난 2월 업로드된 다이어트 식단을 인공지능을 활용해 분석했다. 데이터 수집에 사용된 사진은 총 4만건이다.

그 결과 가장 높은 수치를 나타낸 색, 즉 식단에 가장 많이 포함된 색은 통밀빵, 구이류 등의 '적색계열(갈색, 주황색, 분홍색, 20.22%)'이었다. △채소, 샐러드 등 녹색계열(초록색과 올리브색) 12.20% △김, 미역 등 검은색계열 10.02% △삶은달걀, 쌀밥 등 백색계열(흰색) 8.12%로 뒤를 이었다. 실제로 많은 다이어터들이 그들의 식단에 '백색 음식'을 포함하고 있었던 셈이다.

먼저, 단백질 보충에 좋은 백색 음식이 있다. 닭가슴살, 두부, 흰살 생선은 지방 함량이 낮고 단백질이 풍부해 근육량을 유지하면서도 체지방 감량에 도움을 주는 유익한 화이트푸드다.

닭가슴살은 고단백 저지방 식품으로 다이어트 식단에서 빠지지 않는 핵심 재료다. 닭가슴살 100g에는 31g의 단백질이 함유돼 있어 따라 60~70kg 성인기준 150g(단백질 함량 56g) 정도만 섭취해도 일일 권장량을 채울 수 있다.

식물성 단백질이 풍부한 두부는 100g당 8g의 단백질을 함유하고 있다. 닭가슴살에 비해 단백질 함량은 적지만 두부 반모(약 100g)의 열량은 84kcal로 닭가슴살(100g당 165kcal)의 절반이다. 또한 포만감이 높아 과식을 막아주고 신진대사에 필요한 아미노산과 칼슘, 철분이 많아 다이어트에 효과적이다.

흰살 생선도 단백질이 풍부하고 붉은 살 생선보다 지방 함량이 적어 다이어터에게 추천할 만하다. 열량 역시 100g당 96~104kcal에 그치며 20g의 단백질을 함유하고 있다. △대구 △명태 △가자미 △도미 등이 대표적이다.

장 건강을 돕는 하얀 채소도 있다. 다이어터에게 장운동 활성화를 돕는 식품은 특히 중요하다. 다이어트를 시작하면 식사량부터 줄이는 경우가 많은데, 이 과정에서 장 운동이 둔화하기 쉽기 때문이다.

이럴 때 양배추, 무, 양파가 그 역할을 할 수 있다. 이들 화이트푸드는 식이섬유가 풍부해 장내 유익균을 활성화시키고 원활한 소화 작용을 돕는다.

양배추는 장의 연동운동을 도와 변을 무르게 하고 장에 체류하는 시간을 줄인다. 또 양배추의 비타민U성분은 위 점막을 보호하는 효과가 있어 위장이 약한 사람들에게 권장된다. 무는 소화 효소인 디아스타아제가 풍부하다. 이는 소화를 촉진하고 위를 편하게 만든다. 특히 소화 흡수를 도와 기름진 음식을 먹었을 때 부담을 줄여준다.

양파에 포함된 성분인 알리신은 위와 장의 점막을 자극해 소화분비를 일으키며 장무력증에 효능이 있다. 특히 양파는 위에서 헬리코박터 파일로리균의 성장을 억제해 위염 예방에 효과적인 것으로 알려졌다.

손 대표원장은 "근육을 늘리겠다고 너무 단백질 위주 식단만 하는 것은 변비의 원인이 될 수 있다"며 "운동량까지 늘어나면 체내 수분이 많이 소모돼 대변이 딱딱해지고 변비가 악화될 수 있다"고 지적했다. 이어 "이럴 때 충분히 수분을 섭취하고 식사 때마다 식이섬유가 풍부한 화이트푸드를 더해주면 일상이 더 편안해질 것"이라고 조언했다.

다이어트를 하면 먹는 양은 적은 데 반해 활동량은 늘어 에너지가 떨어지기 쉽다. 이럴 때 면역력을 높이고 신진대사를 활성화하는 음식을 먹는 것이 도움 된다.

마늘, 도라지 등 화이트푸드를 식재료로 활용해 보면 어떨까. 이들에는 '안토크산틴' 성분이 많이 함유돼 있다. 이는 체내 산화작용을 억제해 유해 물질을 몸 밖으로 배출하고 면역력을 높여 세균과 바이러스에 대한 저항력을 키운다. 높아진 면역력은 다이어트 중 발생할 수 있는 각종 질병의 위험을 줄이고 지속성을 높여 준다.

마늘은 가열하는 과정에서 '아조엔(Ajoene)'이라는 물질이 생성되는데 이는 지방세포를 건강하게 만드는 효과가 있다. 이에 당뇨병 등 대사질환을 예방하고 비만을 막아준다. 도라지에는 사포닌이 풍부하다. 이는 각종 노폐물을 배출시키는 디톡스 효과가 있어 다이어트 효과도 볼 수 있다는 장점이 있다. 손 대표원장은 "모든 흰색 음식이 다이어트의 적은 아니다. 정제된 백색 음식은 피해야 하지만, 자연이 준 건강한 화이트푸드는 오히려 체중 감량과 건강 유지에 도움을 줄 수 있다"며 "이번 화이트데이에는 달콤한 사탕 대신 연인과 건강한 백색 음식으로 건강을 지켜보는 것은 어떨까"라고 제안했다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com