아이 사소한 트러블 해결! 좋은 운동 처방 목록

초등학교 고학년에 들어서면 아이의 학습량도 많아지지만, 또래 친구들과 어울리며 운동량도 늘어나게 된다. 나름 학교생활에 적응이 되기도 하고, 이제는 부모보다 친구들과 노는 것이 더 즐겁고 편하다는 것을 알게 될 때이기도 하다.

하지만 부모는 아이의 정서나 건강보다 학습과 성적에 연연해하기 쉽다. 얼마 후에는 중학교에 입학해야 하고, 곧 대학 입시를 준비해야 한다는 압박감 때문에 아이를 과잉학습에 내몰기도 한다.

과잉학습, 신체활동 많은 시기, 운동이 좋다

하지만 2차 성장 급진기를 목전에 두었거나, 이미 시작된 남자아이라면 오히려 신체활동을 권하는 것도 필요하다. 사춘기 남자아이의 특성 중 하나는 테스토스테론과 같은 남성호르몬의 분비로 다소 공격적, 모험적인 성향을 드러낸다는 것이다.

강남 아이누리한의원 이훈 원장은 "과잉학습 등으로 지친 아이가 자신의 감정을 공격적으로 드러낼 수 있는데, 이때 운동은 자신의 불안한 감정을 효과적으로 발산하고 과잉학습으로 인한 스트레스를 해소하는 데에도 제격이다. 컴퓨터 게임이나 스마트 폰 대신 아이가 즐겁게 몰입할 수 있는 운동이나 체험활동으로 대체하는 것이 바람직하다"고 설명한다. 또한 축구, 농구와 같은 그룹 운동은 경기 규칙을 통해 팀원과 협업하며 결속력을 다지고 사회성을 발달시킬 수도 있다.

그리고 운동을 하다가, 공부를 하다가 사소한 트러블이 생겼을 때에도 가벼운 운동은 좋은 치료가 된다. 긴장된 근육을 이완시키고 심호흡을 통해 심리적 안정감을 꾀할 수 있다. 한창 과잉 학습에 시달리면서 신체활동이 잦은 아이들에 좋은 운동 처방을 기억해두자.

운동 후 다리가 아프고 쥐가 날 때

운동 후 다리가 자주 저리거나 쥐가 나는 것은 근육의 수축-이완 작용이 원활하게 못하거나, 갑자기 근육을 많이 사용해 근육이 경직되고 주변 조직으로 혈액 공급이 순조롭지 못하기 때문에 일어나는 증상이다.

강남 아이누리한의원 민경탁 운동치료사는 "이런 증상을 예방하려면 운동을 하기 전, 반드시 스트레칭과 준비 운동을 한다. 운동 중간이나 운동 후 다리가 저리거나 쥐가 났을 때는 가벼운 마사지와 스트레칭으로 경직된 근육을 풀어주어야 한다"고 조언한다.

① 후대퇴근육 스트레칭-무릎 높이 이상의 턱에 다리를 올려놓고 무릎을 곧게 뻗은 후 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 몸을 앞으로 숙인다. 어깨는 웅크리거나 등을 굽히지 않도록 한다. 20초 동안 스트레칭을 유지하고 양쪽 번갈아 3회 반복한다.

② 다리&골반 스트레칭-누운 상태에서 한쪽 다리를 바깥으로 회전시켜 발목을 가슴 부위로 가져온다는 느낌으로 당긴다. 양쪽 번갈아 20초씩 3회 반복한다.

조금만 걸어도 발바닥이 아플 때

이훈 원장은 "성장기 아이들 중 잘못된 보행으로 척추 등 체형이 변형되거나, 다리와 발바닥 부위에 통증을 호소하는 경우도 잦다"고 말한다. 잘못된 보행 중 무게중심이 발 앞쪽이나 뒤쪽, 또는 양발 중 한쪽으로 쏠리는 경우 통증이 생기기도 하며, 평발 걸음이나 까치발 걸음은 발바닥의 근막과 아킬레스건에 스트레스를 주어 족저근막염, 아킬레스건염 등을 가져오기도 한다. 잘못된 보행 습관은 고치고, 보행 후 통증이 느껴지면 간단한 스트레칭과 마사지를 해준다.

①벽 대고 종아리 스트레칭-다리를 앞뒤로 벌린 채 벽을 보고 선다. 양발이 바닥에서 떨어지지 않은 상태에서 앞쪽 다리는 무릎을 굽히고 뒤쪽 다리는 무릎을 편다. 20초씩 3회 반복한다.

② 발바닥 근막 마사지-테니스공이나 골프공, 맥주병 위에 발을 올린다. 발바닥의 가운데 움푹 들어간 부분을 중심으로 발을 전체적으로 마사지한다. 약간 아픈 느낌이 있을 정도로 하며 3분씩 3회 반복한다.

공부, 게임으로 목-어깨가 뻐근하고 머리가 멍할 때

과잉학습, 게임중독 등에 시달리다 보면 등이 굽고 어깨가 앞으로 말리며 목은 앞으로 쭉 빠지는 형태가 된다. 일자목(자라목), 굽은 등과 같은 증세를 보이는 것. 시선이 정면을 응시하고 있기 때문에 장시간 고개를 들게 되고, 이는 목과 어깨에 붙어있는 근육들을 바짝 긴장시킨다. 심할 경우 머리가 멍하거나 두통이 오기도 한다.

①목, 어깨 스트레칭1-양손을 깍지 낀 채 턱을 몸 쪽으로 당기면서 뒷머리를 지그시 눌러준다. 20초씩 3회 반복한다.

②목, 어깨 스트레칭2-시선이 1시 방향 또는 11시 방향이 되게끔 고개를 돌리고 바닥을 바라본다. 한손으로 고개를 지그시 누른다. 20초간 유지하며 양쪽 번갈아 3회 반복한다.

균형 감각이 없어 평소 자꾸 넘어지고 부딪힐 때

강남 아이누리한의원 이훈 원장은 "자주 넘어지고 부딪히는 아이들은 하지 근력이 부족하거나 집중력 저하가 원인일 수 있다. 전반적으로 살피면 신체 협응력이 떨어지거나, 발과 다리, 골반과 허리 등 골격의 정렬상태가 바르지 못한 것도 원인이 된다"고 말한다. 이런 아이들에게는 신체 전반의 근력 강화와 협응력을 키우는 데 도움이 되는 운동 치료가 효과적이다.

①외발서기-가슴에 손을 모으고 정면을 본 상태에서 한 쪽 다리를 무릎을 굽혀 90도 높이로 들어올린다. 지면에 있는 다리의 무릎은 쭉 펴고 몸이 앞, 뒤, 옆으로 기울어지지 않도록 유지한다. 양쪽 번갈아 20초씩 3회 반복한다. 어느 정도 숙달이 되면 눈을 감고 해본다.

②눈감고 걷기-눈을 감은 상태에서 몸을 곧게 세우고 걷는다. 위험물이 없는 넓은 공간에서 실시한다. 빠르게 걷지 않고 중심을 잡고 바르게 걷는 것에 집중한다. 10보씩 3회 반복한다.


나성률 기자 nasy@sportschosun.com