국물 요리 속 나트륨 섭취 줄이려면?

추운 날 유독 많이 찾는 어묵탕, 김치찌개, 된장찌개, 해장국 등 대표적인 국물 요리들에는 나트륨이 가득할 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

식품의약안전처 식품의약품안전평가원의 발표에 따르면 한국인 하루 평균 나트륨 섭취량은 2016년 3669㎎ 대비 2018년 3274㎎로 10.8% 감소했지만 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 섭취량은 2000㎎으로 소금을 기준으로 했을 때 5g정도에 비해 약 1.6배 높은 것으로 나타났다.

또한 한국인 식탁에서 빠질 수 없는 국·찌개·면류(31.5%), 김치(22.5%)에 함유된 나트륨이 가장 많은 것으로 알려져 있다.

흔히 과다섭취가 나쁘다는 이야기로 인해 오해하기 쉽지만 나트륨은 우리 신체에 반드시 필요한 무기질이다. 나트륨은 칼륨과 더불어 체액의 수분량과 삼투압을 조절하여 세포가 정상적인 기능을 유지할 수 있도록 한다. 뿐만 아니라 근육의 수축과 이완 작용을 돕고 산과 알카리의 균형을 맞춰 신경조직의 기능을 유지하는데 도움을 준다.

우리 몸은 몸무게의 약 60% 정도가 수분으로 이루어져 있고 수분의 30% 정도는 혈액 등 체액으로 구성된다. 체액에는 0.9% 정도의 나트륨 농도가 유지되어야 하며 적절한 농도를 유지 못할 경우 체온유지가 어렵거나 식욕감퇴, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있다. 또한 심장근육의 수축작용이 원활하지 못해 신장 기능 감소나 혈압이 떨어지는 증상이 나타날 수 있어 적절한 나트륨 섭취는 필수적이다.

그러나 우리 몸의 필수 영양소인 나트륨을 과잉 섭취할 경우 혈관 내 삼투압이 증가해 혈액량이 많아져 혈관을 팽창시킬 수 있다. 이렇게 팽창된 혈관은 혈관 내부 압력을 높여 혈압이 상승하고 고혈압으로 이어질 수 있다. 고혈압은 심장과 뇌혈관의 동맥경화를 촉진시켜 심근경색, 심부전, 뇌졸중 등 심·뇌혈관 질환을 발생시키는 위험 인자로 작용할 수 있다.

아울러 나트륨은 뼈에도 영향을 준다. 과잉 섭취 시 신장에서 나트륨을 소변으로 배출하는데 이때 칼슘이 함께 배출하게 되고 혈액에서 칼슘이 부족하게 되면 뼈 속의 칼슘을 배출해 골감소증, 골다공증의 원인이 될 수 있다.

대동병원 심장혈관센터 김수형 과장(순환기내과 전문의)은 "추운 겨울철에는 따뜻하고 칼칼한 국물요리가 당장에는 입맛을 돋아줄 순 있지만 과잉 섭취 시 건강에는 해롭다는 것을 인식해야 한다"며, "조금만 주의해서 식습관을 개선한다면 맛있는 음식을 건강하게 먹을 수 있다"고 당부했다.

나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 국물 요리 시 간장으로 간을 하기 보다는 멸치, 새우, 다시마, 양파 등 천연조미료를 이용해 국물을 만드는 것이 좋다. 찌개보다는 국이 나트륨이 적은 편이므로 평소 식습관을 개선할 필요가 있다. 또한 국그릇을 전반 크기로 줄이면 자연스럽게 음식량이 줄어 섭취량을 줄일 수 있으며 건더기 위주로 먹도록 하며 밥을 국물에 말아 먹는 습관은 피하는 것이 좋다.

우리 식탁에 늘 김치가 올라가듯 채소를 늘 올려 함께 섭취하도록 하며 장아찌, 젓갈 등 절임류나 햄, 소시지, 치즈 등 육가공 식품, 인스턴트식품 등은 염분 함량이 매우 높아 과도한 섭취를 피하는 게 좋다.
장종호 기자 [e-mail]

김수형 순환기내과 전문의