여름휴가 때 '트레킹 부상' 예방법

몇 년 새 걷기 열풍이 전국으로 확산됐다. 제주도 올레길, 북한산 둘레길 등 서울에서 제주까지 알려진 주요 걷기 코스만 170여 개에 달한다고 한다. 걷기는 남녀노소에게 가장 가볍고 부담이 적은 운동이다. 여름 휴가를 맞아 걷기 코스 완주에 도전하는 사람도 늘고 있다. 그러나 여러 날 장시간 트레킹을 하다 보면 족저근막염, 활액막염 등의 질환이 생길 수 있고 크고 작은 부상을 당할 수 있다.

트레킹 부상을 예방하기 위해서는 몇 가지 준비가 필요하다. 고생하는 발을 위해서 푹신한 양말과 전용 신발을 신도록 한다. 허리가 아픈 사람은 스틱, 무릎이 약한 사람은 무릎 보호대를 준비하는 것도 후유증을 줄이는 데 도움이 된다.

트레킹 후 생길 수 있는 가장 흔한 후유증은 발병, 그 중에서도 족저근막염과 아킬레스건염이다. 족저근막염은 발바닥 뒤꿈치에서 발가락까지 펴져 있는 넓은 힘줄에 무리가 와서 생기는 염증 질환이다. 아킬레스건염은 발뒤꿈치와 종아리 사이로 연결되는 힘줄인 아킬레스건에 염증이 생긴 질환이다.

족부질환 다음으로 조심해야 할 부상은 무릎 부상이다. 처음에는 무릎 관절이 욱신거리는 정도이지만 통증을 참고 계속 걸으면 퇴행성관절염이 앞당겨지거나 심한 경우 부상으로 이어질 수 있다. 무릎 관절이 약한 중장년은 트레킹 후 활액막염이 생기기도 한다. 흔히 '무릎에 물이 찼다'고 표현하는 활액막염은 관절을 부드럽게 하는 윤활 물질을 분비하는 활막에 염증과 부종이 생기는 질환이다.

고도일병원 관절센터 원종원 원장은 "무릎이 손상되면 상처 부위를 보호하기 위해 활액이 과다하게 분비되면서 무릎이 붓게 된다"며 "비교적 완만한 걷기 코스라고 해도 오래 걷다 보면 무릎 관절에 무리가 와서 활액막염이 나타날 수 있다"고 설명한다.

이밖에 발목 관절을 삐끗하는 염좌가 생길 수 있고, 평소 허리디스크나 척추관협착증 등 척추질환이 있는 환자는 허리통증이 심해지기도 한다.

트레킹 부상을 예방하기 위해서는 출발 전부터 체력을 길러야 한다. 걷기 연습을 하루 2km, 4km 등 조금씩 늘려가며 꾸준히 해야 한다. 근력 운동도 중요하다. 실내자전거, 누워서 다리 올렸다 내리기, 계단 오르내리기 등으로 허리와 복부, 허벅지 근육을 키우면 척추와 무릎 관절의 부담을 줄일 수 있다.

트레킹 코스는 자신의 체력에 맞춰 무리하지 않는 범위로 정하도록 한다. 트레킹 시작 전에는 스트레칭으로 온몸의 근육과 뼈, 관절을 유연하게 해줘야 한다. 한 시간에 10분씩 쉬고, 쉴 때는 크게 심호흡을 하며 몸을 가볍게 털어주거나 손바닥으로 뭉친 근육을 가볍게 마사지 해준다.

걸을 때는 자세가 중요하다. 시선은 전방 15m에 두고 허리는 곧게 펴고 걷는다. 걸을 때는 뒷꿈치부터 발바닥전체, 발끝 순서로 발끝을 땅바닥을 차듯이 걷는다. 두 발은 11자를 유지하고 두 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 걷다가 허리나 다리에 통증이 생겼을 때는 쉬면서 근육과 관절을 풀어준다. 쉬는 동안 수건에 시원한 물을 적셔 통증 부위에 대면 냉찜질 효과를 얻을 수 있다.

준비물은 철저히 준비해야 낭패를 보지 않는다. 평평한 길을 오래 걸을 때는 트레킹화, 오르막이 있는 길이나 등산을 겸하는 도보여행이라면 중등산화가 좋다. 양말은 통풍이 잘 되고 두꺼운 등산용 양말을 준비한다. 평소 허리 통증이 있는 사람은 등산지팡이를 준비하면 무게가 분산되어 좀 더 편하게 걸을 수 있다. 무릎이나 발목 관절에 통증이 있는 사람은 관절을 잡아주는 보호대를 하는 것이 좋다.

고도일 병원장은 "여행 후에는 반신욕으로 피로를 회복하고 충분히 쉬도록 해야 한다"며 "충분히 쉰 뒤에도 통증이 사라지지 않고 지속된다면 방치하지 말고 전문의를 찾아 정밀 진단을 받아야 한다"고 조언했다.
임정식 기자 dada@sportschosun.com