초보 등산객이 챙겨야 할 산행 건강상식…스틱·신발 사용법은?

[스포츠조선 장종호 기자] 최근 산을 찾는 사람이 늘고 있다.

등산은 심폐기능과 하체 근력 향상에 도움이 되지만 초보자가 무턱대고 등산에 나섰다가는 사고나 부상으로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

소방청이 2025년 발표한 '산악사고 안전 종합대책'에 따르면, 2024년 한 해 발생한 산악사고 구조 건수는 총 1만134건이었으며, 유형별로는 실족이 2724건(26.9%)으로 가장 많았다. 또 산악사고의 절반 이상은 토요일과 일요일에 발생했고, 인명피해는 오전 11시부터 오후 4시 사이에 집중됐다. 주말에는 등산객이 몰리고, 낮 시간대에는 산행 피로가 쌓이면서 미끄러지거나 발을 헛디디는 사고로 이어지기 쉽다.

강북힘찬병원 정형외과 신동협 원장은 "등산은 심폐기능과 하체 근력 향상에 도움이 되는 운동이지만, 초보자가 자신의 체력보다 높은 난도의 코스를 선택하거나 준비 없이 산행에 나서면 무릎·발목·허리 부상으로 이어질 수 있다"며 "특히 하산길에는 체중이 앞으로 쏠리고 무릎과 발목 부담이 커지므로, 초보자일수록 정상 도달보다 안전한 하산에 더 신경 써야 한다"고 말했다.

초보 등산객은 무릎과 발목 부상에 특히 취약하다. 평지를 걸을 때와 달리 산길에서는 오르막과 내리막, 계단, 돌길, 흙길이 반복되며 발을 디디는 각도와 체중 부하가 계속 바뀐다. 숙련된 등산객은 보폭과 속도를 조절하며 충격을 분산하지만, 초보자는 시야가 발밑에만 머물거나 보폭과 속도 조절이 미숙해 충격을 그대로 받기 쉽다. 특히 내리막에서는 체중이 앞으로 쏠리고 무릎이 굽혀진 상태에서 충격을 반복적으로 받으면서 무릎 앞쪽의 슬개대퇴관절 부담이 커진다. 허벅지 앞쪽 근육이 체중을 충분히 버티지 못하면 무릎 통증도 쉽게 생길 수 있다.

발목 염좌도 초보 산행에서 흔하다. 초보자는 바위, 흙길, 낙엽, 자갈길처럼 불규칙한 지면에 익숙하지 않아 발을 어디에 디뎌야 하는지 판단이 늦다. 피로가 쌓인 하산길에는 발을 충분히 들어 올리지 못해 작은 돌부리에도 쉽게 걸린다. 여기에 발목을 충분히 잡아주지 못하는 운동화나 미끄러운 밑창의 신발을 신으면 발목이 안쪽으로 접질리거나 불안정하게 꺾이면서 인대 손상으로 이어질 수 있다. 초보자는 산을 오를 때보다 내려올 때 집중력이 떨어지기 쉬운 만큼, 하산 속도를 늦추고 발을 디딜 위치를 확인하는 습관이 필요하다.

잘못된 산행 자세는 허리에도 부담을 가한다. 산행에 익숙하지 않은 사람은 오르막에서 허리를 과도하게 숙이거나, 내리막에서 몸의 중심을 잡기 위해 허리와 골반 주변 근육을 긴장시킨 채 걷기 쉽다. 이런 자세가 반복되면 허리 주변 근육과 인대에 부담이 쌓이고, 산행 후 허리가 뻐근하거나 통증이 나타날 수 있다.

초보자는 첫 산행에서 정상 완주를 목표로 삼기보다, 무리 없이 돌아오는 것을 우선해야 한다. 처음에는 왕복 1~2시간 이내의 완만한 코스를 선택하고, 경사와 계단이 많은 코스는 피하는 것이 안전하다. 산행 전에는 등산로 길이, 예상 소요 시간, 고도 차, 하산로와 중간에 빠져나올 수 있는 지점을 미리 확인해야 한다. 같은 산이라도 코스에 따라 난도가 크게 다르기 때문에 유명한 산보다 자신의 체력에 맞는 길을 고르는 것이 중요하다.

속도 조절도 중요하다. 초반에 숨이 찰 정도로 빠르게 오르면 하산할 때 다리 힘이 떨어져 실족 위험이 높아질 수 있다. 전체 체력의 절반 이상은 하산을 위해 남겨두고, 30~40분마다 짧게 쉬면서 물을 마시는 것이 좋다. 무릎 부담을 줄이려면 보폭을 작게 하고, 내리막에서는 무릎을 살짝 굽힌 상태로 천천히 내려와야 한다.

등산스틱은 양쪽을 함께 사용하면 무릎과 발목에 가해지는 부담을 분산하는 데 도움이 된다. 다만 너무 앞쪽으로 짚거나 팔에만 의존하면 오히려 균형을 잃을 수 있어 올바른 사용법을 익혀야 한다. 기본적으로 등산스틱은 평지에서 팔꿈치가 90도가 되도록 맞추되, 오르막에서는 조금 짧게, 내리막에서는 조금 길게 조절해 디뎌야 상체의 지지력을 제대로 활용할 수 있다.

등산화는 발목을 적절히 잡아주고 미끄럼 방지 기능이 있는 제품을 고른다. 새 신발을 신고 긴 산행을 하면 물집과 통증이 생길 수 있으므로 짧은 거리에서 먼저 길들이는 것이 좋다. 배낭은 가볍게 꾸리되 물, 간식, 얇은 겉옷, 휴대전화 보조배터리 등 기본 물품은 챙겨야 한다.

산행 중 무릎이나 발목, 허리에 통증이 생기면 무리하게 정상까지 오르기보다 산행을 멈추고 안전하게 내려오는 것이 우선이다.

신동협 원장은 "초보 등산객은 얼마나 높은 산을 올랐는지보다 통증 없이 안전하게 내려오는 것을 등산의 목표로 삼아야 한다"며 "산행 후 무릎이 붓거나 계단을 내려갈 때 통증이 심해지는 경우, 발목을 접질린 뒤 멍과 부기가 지속되는 경우, 허리 통증과 다리 저림이 함께 나타나는 경우에는 단순 근육통으로 넘기지 말고 진료를 받아 원인을 확인하는 것이 좋다"고 조언했다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com