올 겨울은 기온이 영하로 떨어지는 날이 많고 눈이나 비가 잦아 야외활동을 하기 쉽지 않다. 또 겨울방학을 맞아 장시간 집 안에서 TV를 시청하거나 컴퓨터를 하는 어린이와 청소년도 많아졌다.
하지만 이렇게 밀폐된 방 안과 사무실 등 실내에서만 생활하다 보면 움직임이 둔해지고 비만, 관절 통증과 각종 질병에 노출될 수 있으므로 건강 관리에 더욱 신경써야 한다.
스트레칭은 낮은 기온 때문에 움츠러든 근육을 부드럽게 이완하고 관절과 인대의 긴장을 풀어줌으로써 외출이나 운동 중 부상 위험을 낮춰준다. 또 상체와 하체를 골고루 자극해 혈액 순환과 신진대사를 활발하게 해서 비만 예방에도 도움을 준다.
노화로 인해 유연성이 떨어진 노년층은 운동이나 외출 전 스트레칭을 하는 것이 필수다. 스트레칭을 꾸준히 하면 유연성이 좋아지고 근육량이 늘어나기 때문에 각종 부상이나 사고를 예방할 수 있다. 또 스트레스 해소와 피로 회복 효과가 있고, 뇌에 산소공급을 촉진해 집중력을 높여주므로 치매예방에도 도움이 된다.
이길용 원장은 "스트레칭은 척추관절 건강과 각종 질환의 예방에 큰 도움을 줄 수 있지만, 개인의 몸 상태를 고려하지 않고 과도하게 진행하면 관절과 근육이 손상되는 부상으로 이어질 수 있으니 절대 무리해선 안 된다"며 "올바른 스트레칭을 위해선 호흡은 평소처럼 자연스럽게 유지하고 동작은 심장에서 가까운 곳부터 먼 곳 순으로(손,가슴, 등, 목, 허리, 허벅지, 복근, 발목) 실시해야 한다"고 조언했다.
구로예스병원에서 사무실이나집에서 쉽게 따라 할 수 있는 실내 스트레칭 방법을 소개한다.
1. 허리와 골반에 좋은 실내 스트레칭
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▲동작설명(좌측 상단부터 시계방향으로)
[1-2] 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 다리 위로 교차시킨 후 오른팔로 당긴다. 반대쪽도 같은 방식으로 진행하고 시선은 구부린 다리와 반대쪽을 향한다.
[3-4] 바닥에 무릎을 꿇고 양손은 상체와 다리의 각이 90도가 되도록 바닥을 짚어준다. 복부에 힘을 주면서 호흡에 맞춰 허리를 고양이 등처럼 둥글게 굽혔다 내린다.
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▲동작설명(좌측 상단부터 시계방향으로)
[1-2] 바닥에 바로 누워서 왼쪽 다리를 천천히 들어 올리고 6초간 정지한다. 발끝은 몸쪽으로 향하게 하고 무릎이 굽혀지지 않도록 주의한다. 반대쪽 다리도 같은 방식으로 5~6회 반복한다.
[3] 바닥에 바로 누워 다리를 어깨 넓이로 벌리고 무릎을 세워 다리 사이로 공을 잡고 유지한다.
[4] 바닥에 바로 누워 양발과 양손은 바닥에 밀착 상태로 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 임정식 기자 dada@sportschosun.com
