은퇴 후에도 활발한 활동을 꿈꾸는 건강한 노년의 삶을 위해서 가장 중요한 것은 무엇일까? 아마도 '건강한 신체'일 것이다. 최근 노년 인구 중에서 비만한 몸 혹은 거미형 체형으로 고민하고 있는 사람들이 많다. 비만은 각종 성인병을 유발하며, 노년의 체중감소는 체력과도 직결되는 것이므로 체중관리와 근육량 관리는 그 어떤 것보다 중요하다.
50대 이후에 별다른 이유 없이 체중이 주는 것은 복부비만이 개선되지 않은 상태에서 근육이 빠져 팔과 다리가 가늘어지는 경우가 많기 때문이다. 이렇게 되면 운동능력이 떨어져 삶의 질이 현저하게 감소한다. 또 체중이 감소하는 사람은 흔히 영양불균형을 동반하는데, 이 시기 영양불균형은 면역력 저하를 초래해 각종 질병의 단초가 된다.
최근에는 전체 몸무게보다 체지방과 근육의 비율을 중시하는데, 비만하지 않더라도 근육이 적고 체지방이 많으면 대사증후군 위험이 높다. 흔히 말하는 '마른 비만'이 여기에 해당된다. 질병관리본부에 따르면 마른 사람이 정상인보다 사망위험이 오히려 1.5배에서 2배 높다.
보통 35세 이후 여성은 10년마다 1kg, 남성은 1.5kg의 근육이 소실된다. 따라서 나이가 들면서 근육이 사라져 체중은 줄지만 지방은 오히려 많아져 심장병이나 뇌졸중 등의 각종 성인병이 생길 위험이 높아지는 것이다.
근육량을 증가시키는 방법은 다양하다. 1주일에 3회, 최소 30분에서 한 시간 정도 근력운동을 하는 것이 좋다. 근육의 힘을 키우면 뼈와 단단히 결합하는 양질의 근육을 늘릴 수 있어 낙상 등의 사고를 겪더라도 큰 부상을 막을 수 있다. 근육운동은 집에서도 얼마든지 가능하다. 벽에 기댄채 앉았다 일어나기, 엉덩이 들어올리기 등을 하면 하체근육이 발달하고, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등으로 상체근육도 발달시킬 수 있다.
하지만 60대 이상의 노년층은 무리하게 운동하면 부상의 위험이 있으므로, 운동을 적당히 하면서 근육량을 늘려주는 식품 섭취를 병행해야 한다. 콩, 장어, 고등어, 닭고기, 쇠고기가 단백질 함량이 많다. 특히 콩은 100g당 36.2g의 단백질을 포함하고 있는 고급 단백질 식품이다. 콩 단백질은 운동 능력을 향상시키는 효과까지 있어서 기력이 약한 노인들에게 특히 좋다.
5대 영양소를 식품을 통해 온전히 섭취하기는 쉽지 않다. 조리법이 번거롭고, 단백질 섭취량을 늘리기 위해 한 가지 식품만 집중적으로 섭취하다 보면 영양소의 균형이 깨지기 쉽기 때문에 손이 많이 간다. 이럴 때 양질의 단백질과 함께 시니어용 단백질 보충제를 활용하면 좋다. 시니어용 단백질 보충제는 식사 대용으로도 섭취할 수 있지만, 체중이 많이 줄었다면 물, 두유, 우유에 타서 출출할 때 간식으로 마시는 것도 좋다.
임정식 기자 dada@sportschosun.com
