겨울산행 부상없이 즐기려면?…하산할때 더 조심해야

추운 날씨에도 눈이 소복하게 쌓인 아름다운 설경을 보러 겨울 산을 찾는 사람들이 많다. 연초에는 일출을 보기 위해 가볍게 동네 뒷산을 오르기도 한다. 하지만 겨울 등산은 다른 계절보다 부상 위험이 높아 낮은 산도 방심은 금물이다. 이에 겨울 산행시 주의해야 할 관절질환과 예방법 등을 정리했다.

▶'하산' 잘해야 관절 부상 위험 감소

산은 지상보다 기온이 낮아 보온에 더욱 세심한 준비가 필요하다. 방한, 방풍 기능이 있는 등산복을 착용하고 모자와 목도리, 장갑으로 체온을 유지해야 한다. 낮은 기온에 관절이 경직되어 있어 부상 위험이 높으므로 무릎 보호대와 두꺼운 양말로 관절 보온에도 신경 써야 한다. 겨울 산행은 특히 하산할 때 더욱 주의해야 한다. 산을 내려갈 때 하체에 과도한 하중이 전해져 무릎과 발목 부상 위험이 높다. 더구나 눈이 쌓일 때는 미끄러워 자칫 발을 잘못 디뎌 넘어지는 경우도 많아 산을 내려올 때 더욱 세심한 주의가 필요하다.

특히 중장년층의 경우 무릎 반월상 연골판 손상을 조심해야 한다. 무릎 관절 위아래에서 충격을 흡수해주는 쿠션 역할을 하는 반월상 연골판은 나이가 들어 퇴행성 변화가 나타나면 작은 충격에도 쉽게 찢어진다. 하산 시에 무릎에 가해지는 하중은 평지에서 걸을 때보다 3배가 넘어 무리하게 내려오게 되면 특별한 외상이 없어도 연골판이 손상될 수도 있다.

강북힘찬병원 이광원 병원장(정형외과 전문의)은 "반월상 연골판이 손상되면 무릎이 잘 펴지지 않거나 무릎이 힘없이 꺾이고, 무릎 안쪽에 통증이 나타날 수 있는데 통증이 사라진다고 해도 손상된 연골판은 자연치유되지 않는다"며 "연골판 손상을 치료하지 않으면 손상 부위가 점점 커져 퇴행성 관절염으로 발전할 수 있으니 산행 후 무릎 통증이 나타난다면 전문의의 진료를 받아보는 것이 좋다"고 조언했다.

발목을 삐끗하는 염좌도 흔한 부상 중 하나다. 발목 관절을 지탱해주는 주변 인대와 힘줄이 부담을 많이 받게 되면 시큰거리고 통증이 나타날 수 있다. 정도가 심하지 않다면 충분한 휴식을 통해 자연스럽게 상태가 호전되기도 하지만 방심은 금물이다. 산행 후 지속적인 통증을 방치하면 발목이 점점 더 약해지고 불안정해져 만성적인 염좌가 나타날 수 있으므로 초기에 대처하는 것이 중요하다.

▶허리 '삐끗' 예방하려면 낮은 산도 준비운동 필수

새해를 앞두고 아침 일출을 보러 가까운 산에 오르는 경우도 많다. 낮은 산이라 가볍게 여겨 준비에 소홀하기 쉽지만 해가 뜨기 전 새벽은 기온이 낮아 뼈와 관절, 근육의 유연성이 떨어져 작은 충격에도 부상 위험이 높다. 산을 오르내리며 허리를 굽혔다 펴는 동작에도 허리를 지탱해주는 인대에 무리가 가 요추 염좌가 나타날 수 있어 사전에 철저한 준비운동이 필요하다. 또한 산을 내려오다 미끄러지면 허리디스크나 척추압박골절의 위험이 있어 밑창이 닳지 않은 등산화를 신고, 등산스틱을 사용하는 등 낙상에 더욱 주의해야 한다.

허리건강을 지키기 위해서는 산행 전 10분 이상 스트레칭을 해 근육을 충분히 이완시켜야 한다. 낮은 산이어도 1시간에 10분 정도는 휴식을 취하며, 틈틈이 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 좋다. 또한, 하산 후 허리 통증을 유심히 살펴볼 것을 권한다. 가벼운 근육통으로 오인해 방치하면 습관성 염좌나 허리디스크로 이어질 수 있으므로 통증이 2주 이상 나타난다면 병원을 찾는 것이 좋다.


장종호 기자 [e-mail]

사진출처=피알와이드(게티이미지뱅크)