"하루 10분 코어근육 운동, 척추질환 예방 도움"

위부터 플랭크, 브릿지, 사이드 플랭크

최근 피트니스나 필라테스 등 생활운동계에서 가장 흔하게 도는 말은 '코어 근육 강화'다. 코어근육은 척추를 받쳐주는 복부·등·엉덩이·골반 등의 근육을 의미하는데 흉극근·흉최장근·회선근·다열근과 골반 주위의 장요근이 대표적이다.

코어근육이 중요한 이유는 코어근육이 감싸고 있는 척추가 우리 몸의 중심을 단단하게 잡아주는 기둥 역할을 하기 때문이다. 코어 근육에 문제가 생기면 일상생활에 문제가 생긴다.

연세건우병원 척추 비수술센터장 조수민 원장은 "척추의 각 마디를 잇는 흉극근과 척추 전체를 받치는 흉최장근이 약하면 허리에 힘을 주기 어렵고 척추 사이의 공간이 좁아져 디스크에 걸릴 가능성이 있다"며 "몸통을 좌우로 돌릴 때 주로 쓰는 회선근과 다열근이 약하면 중심을 잘 잡을 수 없고, 상체와 하체를 잇는 장요근이 약하면 다리를 들어올리기 힘들다"고 말했다.

따라서 코어근육이 약한 노년층은 잘 넘어지기 때문에 골절 위험이 커지고, 척추 사이의 추간판이 튀어나오는 허리 디스크에도 잘 걸린다. 골프나 등산을 즐기는 중장년층도 코어근육이 약하면 부상 위험이 높아진다. 허리 힘이 약해서 골프 스윙을 할 때 어깨나 팔에 힘을 줘서 다치기 쉽고, 등산을 할 때는 울퉁불퉁한 길에서 중심을 제대로 못 잡아 넘어지기 쉽다. 피트니스센터에서는 주로 겉으로 보이는 근육을 키우는 운동에만 매진하는 경우에도 코어근육을 강화할 기회가 적어진다.

문제는 코어근육이 일상적인 활동으로는 쉽게 단련되지 않는다는 점이다. 특히 현대인들은 앉아있는 시간이 늘어나고 운동량이 부족해지면서 코어근육이 쉽게 약화된다. 이렇게 약화된 코어근육은 척추를 제대로 보호하지 못하고 통증이나 디스크 등을 유발하게 된다. 이렇게 통증이 생기면 자세를 더욱 나쁘게 잡게 되고 이는 더욱더 상태를 악화시킨다. 악순환이 반복되는 현상이다.

따라서 평소에 코어근육을 강화하는 운동을 지속적으로 해줘야 한다. 코어근육을 강화하면 눈에 보이는 큰 근육들이 자리를 잘 잡을 뿐 아니라 척추·관절 질환 예방에도 도움이 된다.

이에 조 원장은 집에서 간단하게 코어근육을 강화할 수 있는 3가지 방법을 추천했다. 해당 운동을 각 3분씩 하루 10분만 투자하면 코어근육을 강화시킬 수 있다는 게 조 원장의 설명이다.

우선 '플랭크'는 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하는 것으로 시작한다.

이어 머리와 몸을 일직선상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한 쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다. 엉덩이와 배의 힘이 길러진다.

두번째는 '브릿지'로, 천장을 보고 누운 상태에서 손바닥을 바닥에 대고 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 들어 올린다. 무릎부터 가슴까지 일직선이 되도록 한다. 이 자세가 익숙해지면 다리를 펴고 팔꿈치로 상체를 받쳐 올리는 리버스 플랭크 자세를 시도해본다.

마지막으로 '사이드 플랭크'는 바닥에 팔꿈치 아랫부분을 대고 옆으로 누워서 시작한다. 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 주고 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 위로 들어 올린다. 머리부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 허리와 골반의 힘을 기를 수 있다.

그러나 몸이 약해졌단 이유로 너무 무리를 해서도 안된다.

조 원장은 "약해진 코어근육에 갑자기 무리가 가면 허리통증이 심해질 수 있고, 오히려 디스크를 손상시킬 수 있다"며 "시술이나 수술 경험이 있는 사람은 운동 초기에 담당 의사나 운동 치료사의 도움을 받아 단계적으로 운동을 시작하는 게 안전하다"고 설명했다.
장종호 기자 [e-mail]

조수민 원장