매달 찾아오는 불청객 '월경', 여성 다이어터들에게 '생리'는 절대 반갑지 않은 손님이다.
가임기 여성 10명 중 8명은 생리 기간 중 식욕 및 체중 증가를 경험한다고 한다.
생리 직전 식욕이 늘어나고 평소 생각나지 않던 달달한 음식이 아른거린다면 이는 황체호르몬(프로게스테론) 영향일 확률이 높다.
365mc 분당점 문경민 대표원장은 "착상 등 자궁 기능을 돕는 황체호르몬은 난소에서 생성되는 호르몬으로 성숙한 난자가 난소에서 배출되는 배란 이후 분비량이 증가한다"고 설명했다.
매달 맞이하는 월경, 쉽지 않겠지만 '생리 직전이니까 어쩔 수 없다'며 '당분 폭탄'을 투하하는 것은 자제하는게 좋다. 호르몬의 영향과 상관없이 탄수화물을 과도하게 섭취하면 체중은 당연히 늘 수밖에 없다.
문 대표원장은 "호르몬의 영향으로 음식에 대한 욕구가 커지는 것은 이해하지만, '일단 먹고 보자'가 아닌 먹고 싶은 음식을 중심으로 그날 섭취해야 할 열량과 영양소를 계획적으로 섭취하는 게 중요하다"고 강조했다. 가령 초콜릿 하나를 먹었다면 밥은 반 공기 정도로 줄여 총 섭취 열량을 조절하는 식이다.
배란기는 난소에서 난자를 배출하는 시기를 말한다. 이때 고강도 운동을 하면 경련통이 심해질 수 있으니, 운동 시 통증이 나타날 땐 운동 강도를 낮추는 것이 좋다. 특히 복부에 압박을 가하는 유형의 운동이 배란통을 악화시킬 수 있으니, 복부 운동, 코어 강화 운동 등에 주의토록 한다.
황체기(배란 후부터 월경 전까지 기간)의 고비를 매달 잘 넘기는 다이어터들은 몸매 관리에 대한 의지가 남다를 것이다.
하지만 몸이 너무 힘들다면 생리통이 줄어들거나 컨디션이 회복될 때까지는 무리한 운동은 하지 않는 게 낫다.
생리가 시작되면 황체호르몬은 줄어들며 생리전증후군이 사라지지만 에스트로겐과 프로게스테론이 모두 적게 분비돼 여전히 신진대사가 제대로 이뤄지지 못하는 경우가 대부분이기 때문이다.
문 대표원장은 "'하루라도 운동을 쉬면 다시 살이 찔 것'이라는 강박에서 벗어나야 건강하게 체중 관리에 나설 수 있다"고 전했다. 이 시기에는 몸을 따뜻하게 한 뒤 충분히 쉬어주는 것을 택해보자.
생리 시작 후 하루 이틀은 출혈량이 많아 신체적으로 불편한 시기이므로 운동을 꼭 하고싶다면 가벼운 걷기 등 저강도 유산소 운동 위주로 구성하는 것이 좋고, 요가, 필라테스처럼 신체 이완에 도움을 주는 운동을 한다면 경련이나 유방 압통, 근육통과 같은 증상 완화에 도움을 줄 수 있다. 가장 중요한 점은 생리 기간에는 시간과 강도를 줄여 피로하지 않을 정도로만 해야 한다는 사실을 잊지 말아야 한다는 것이다.
황체기부터 생리 기간이 끝나면 몸은 다시 본래의 리듬을 찾아간다.
문 대표원장은 "생리가 끝나고 시작되는 배란기를 흔히 다이어트 황금기라고 한다"며 "에스트로겐 분비가 활발해지면서 부기가 정돈되고 체중도 제 자리를 찾아가는 만큼 다이어터라면 이 시기에 본격적으로 체중 관리에 돌입하는 게 좋다"고 조언했다. 그는 "특히 생리로 인해 빈혈이 발생하기 쉬운 만큼 철분과 철분의 흡수를 돕는 비타민C가 풍부한 식재료를 식탁에 올리는 것도 하나의 방법"이라고 덧붙였다.
장종호 기자 bellho@sportschosun.com
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