송년회 '스마트 음주법'…안주 나오기 전 '첫잔' 참으세요!

올 송년회 술자리에서는 '천천히!'를 외치며 건배를 해보면 어떨까. 송년회에 빠질 수 없는 것이 술이다. 해마다 12월이 되면 연말 모임의 술마시는 횟수가 늘어 몸생각을 하지 않을 수 없다. 술은 세계보건기구(WHO)가 지정한 1급 발암물질이다. 술을 과도하게 마시면 간질환, 심장질환 등의 발병 위험이 높다는 사실 또한 널리 알려져 있다. 그러나 송년회에 술을 전혀 안마시는 것은 현실적으로 어렵다. '주량 다이어트'와 '느린 속도의 음주'가 대안이 될 수 있다. 이를 위한 송년회 술자리 행동 요령과 숙취해소 방법에 관해 알아봤다.
김소형기자 compact@sportschosun.com



'절주'가 최고…피할 수 없다면 '느림보'가 되자

술은 '절대' 늘지 않는다. 간이 과로하는 것 뿐이다. 일반적으로 개인별 최대 주량은 '알코올 분해 효소'를 얼마나 갖고 있느냐에 따라 결정된다. 음주로 얼굴이 붉게 변하는 사람들은 이 분해효소가 적다. 여성도 알코올 분해효소가 남성보다 상대적으로 적어서, WHO가 제시한 적정 음주량은 알코올 기준 남자 40g, 여자 알코올 20g 이하(640㎖짜리 맥주 1병 속 알코올 약 25g)다. 이는 유전적인 것으로, 후천적으로 분해 효소가 늘어나진 않는다. 따라서 술이 세지기 위해서 몸을 만든다는 것 또한 설득력이 떨어진다. 본인의 주량을 제대로 알고 적정량을 마시는 수 밖에 없다. 어떻게 해야 분위기도 살리면서 '적당히' 마실 수 있을까?

-수다 떨며 천천히 마셔라 : 절주의 첫번째 조건은 알코올의 흡수속도, 즉 술마시는 속도다. 간은 1시간에 5~10g의 알코올을 처리할 수 있는데, 이보다 빨리 마시면 취하는 정도가 심해진다. 술을 천천히 마시면 간에서 처리되는 술의 양이 일정해 덜 취한다. 이 때 즐겁게 '수다'를 떨며 술마시는 속도를 늦추면 더 좋다. 또한 체내에 흡수된 술은 폐를 통해서도 10% 정도 배출되기 때문에, 대화하며 마시면 술도 빨리 깬다. 음주 중 물을 자주 마시는 것도 좋다. 오범조 보라매병원 가정의학과 교수는 "술 마시는 사이사이 물을 마시면 알코올의 위장 흡수를 줄일 수 있다"고 말했다. 술 한잔과 물 한잔을 나란히 놓고 술마실 때마다 '의무적으로' 물을 마시면 도움이 된다. 또한 안주를 많이 먹으면 술이 위장에 머무는 시간이 오래 걸려 술이 천천히 취하게 된다. 따라서 술 마실 땐 안주를 많이 먹는 게 덜 취하는 비결이다.

-무조건 먹은 후 마셔라 : 빈 속에, 특히 안주 나오기 전 첫잔은 금물이다. 공복에 술을 마시면 혈중 알코올 농도를 빠르게 상승시키므로 가급적 식사 후에 마시고, 마실 때도 안주를 꼭 챙겨 먹도록 한다. 음주 시 충분한 안주는 알코올의 흡수 속도를 늦춰 간 손상을 줄여준다. 치킨이나 삼겹살 등 기름진 안주는 간의 피로를 더하고 지방간을 유발할 가능성이 높다. 따라서 담백하고 단백질이 풍부한 두부 등의 안주를 선택하는 것이 좋다.

-폭탄주 아웃! : 연말 모임에서 '폭탄주'는 목넘김이 좋아서 애용되는 아이템이다. 알코올의 양은 폭탄주 한 잔이나 맥주 두 잔이나 비슷하다. 그러나 폭탄주를 마시면 더 빨리 취한다. 위스키와 맥주를 섞으면 알코올 도수는 13∼15도 정도가 된다. 흡수가 가장 잘 되는 알코올 농도가 14도라는 점을 고려하면, '단일 주류'보다 흡수가 빨라 취기도 빨리 온다. 되도록 폭탄주는 삼가야 한다.

-담배는 금물 : 술자리에서 유난히 담배를 많이 피우게 된다. 그러나 술과 담배를 함께 하는 것은 건강에 치명적이다. 술을 마시면 간은 해독작용을 하는데, 흡연이 더해지면 간의 부담이 더 커진다. 게다가 담배의 발암물질이 알코올에 녹아서 흡수가 더 잘된다. 이로 인해 음주와 흡연을 동시에 하면 간암, 식도암, 후두암, 구강암 발병 위험이 높아진다. 일본 도쿄대 연구에 따르면, 식도암 발병 위험은 190배나 높은 것으로 나타났다. 뿐만 아니라 담배의 니코틴은 위액의 분비를 촉진시켜 속쓰림 증세를 심하게 한다. 또한 술을 마시면 간의 산소요구량이 증가하는데, 흡연 시 높은 농도의 일산화탄소를 흡입하면 산소결핍이 생긴다. 영국의 한 연구에 따르면 흡연하며 과음하면 인지력 감퇴가 36% 빨라져 치매 확률이 증가하는 것으로 나타났다. 술자리에 가면, 담배는 다른 사람에게 맡겨보자.



숙취해소…자극적 해장 음식 대신 '수분+당분'

기본적으로 숙취 해결의 지름길은 없다. 또한 알코올 분해 효소가 적은 사람일수록 다음날 속쓰림, 두통 등 숙취 증상이 심하게 나타난다. 오범조 교수는 "한국인은 서양인보다 숙취가 오래가는 경향이 있다"면서, 음주 후 일정한 금주 기간을 갖는 게 좋다고 밝혔다. 한국인의 경우 2단계의 알코올 분해 과정의 첫 단계인 아세트할데하이드로의 변화는 잘 이루어지나, 독성물질인 아세트알데하이드가 독성이 없는 아세트산으로 바뀌는 2차 분해가 오래 걸린다. 따라서 술은 많이 마실 수는 있지만, 숙취가 한참 간다. 반대로 서양인은 1차 분해는 잘 안되지만 2차 분해가 잘 돼서 만성 알코올 중독으로 진행될 가능성이 높다. 인종 뿐 아니라 개개인마다 숙취 양상은 다르지만, 숙취해소를 위해 두루 적용 가능한 팁은 있다.

-2~3일은 금주해야 : 사람마다 차이는 있지만, 일반적으로 알코올 해독시간은 만 하루, 24시간 정도로 잡는다. 때문에 술 마신 다음 날은 간에 충분히 휴식을 줘야 한다. 다음 날 아침 해장술은 독이다. 특히 과음은 숙면을 방해하기 때문에 몸에 더 무리가 간다. 오범조 교수는 "음주 피로는 알코올로 인한 수면장애에서 오는 경우가 많다"고 밝혔다. 술 마신 후 2~3일 정도는 금주가 원칙이다.

-충분한 수분 섭취 : 음주 후에는 수분과 당분 섭취를 충분히 하는 것이 좋다. 단, 음주 후 술을 깨기 위해 진한 커피를 마시는 것은 일시적으로 숙취 해소 효과가 있는 것처럼 보이지만 이뇨작용으로 인한 탈수가 생길 수 있어 삼가야 한다. 대신 다량의 전해질 성분이 있는 국물이나 이온음료, 과일 주스를 마시는 것이 낫다. 또 에너지원인 당분 섭취를 해야 하는데, 식혜나 꿀물 등을 마시면 도움이 된다.

-자극적인 해장 음식은 금물 : 술마신 다음날 맵고 짜고 뜨거운 음식은 피해야 한다. 대신 위벽을 보호하고 알코올 대사를 촉진시키는 음식을 섭취해야 한다. 얼큰하고 뜨끈한 해장국 대신 맑고 담백한 콩나물국, 북엇국, 조갯국 등을 식혀 먹는 것이 좋다. 또한 단백질은 간이 알코올을 해독할 때 중요한 에너지원이기 때문에 콩이나 두부 같은 식물성 단백질로 만든 식품의 섭취도 괜찮다. 북어는 지방함량이 2%로 적고 필수아미노산이 풍부해 간의 해독과 회복을 돕는다. 조개류 속 타우린도 간의 피로를 풀어준다. 항산화 효능이 있는 비타민 A·C와 리코펜 등이 풍부한 토마토도 피로 회복에 좋고, 속쓰림을 줄여준다. 특히 바나나에는 칼륨이 풍부해 음주 후 구토 완화에 도움이 된다.

-지나친 사우나는 독 : 술을 빨리 깨기 위해 사우나를 하는 경우가 종종 있는데, 이 때도 주의해야 한다. 과음 후에는 뜨거운 물에 발만 담그는 족탕·가벼운 반신욕 정도면 충분하다. 술이 덜 깬 상태에서 장시간 사우나를 하게 되면, 알코올의 이뇨작용으로 수분과 전해질이 부족한 상태에서 땀을 무리하게 배출해 탈수증상이 올 수 있다.

-가벼운 운동 : 술 마신 다음 날은 간이 알코올 분해를 위해 무리하는 날이다. 신체 피로가 쌓일 수 밖에 없다. 따라서 걷기 등 가벼운 유산소운동으로 원활한 혈액순환을 유도하는 것이 좋다.

-숙취해소제 : 시중에는 숙취 원인 물질인 아세트알데하이드의 분해 및 배출을 돕는다고 알려진 타우린, 헛개 추출물, 커큐민, 밀크씨슬 등이 함유된 숙취해소제가 여럿 나와 있다. 최근엔 과일맛 음료, 홍삼 음료, 아이스크림, 커피 등 여러 유형의 제품이 출시되고 있다. 이러한 숙취해소제는 음주 후보다 음주 30분~1시간 전에 먹는 것이 낫다.