무릎 나이 결정짓는 '연골'…생활습관 개선·운동으로 관리해야

신체 나이는 자신의 전반적인 건강 상태와 노화 정도를 보여주는 것으로, 실제 나이와 차이가 있을 수 있다.

무릎 나이도 무릎을 어떻게 쓰느냐에 따라 젊더라도 외상이나 비만, 과사용으로 인해 급속하게 뼈와 연골이 약해질 수 있고, 반대로 60대 나이라도 중년보다 건강한 무릎을 가지고 있을 수 있다.

무릎 나이 결정짓는 핵심 '연골'

무릎 뼈를 얇게 감싸고 있는 연골은 몸의 하중이나 외부 충격으로부터 무릎을 보호하는 역할을 한다.

단단한 연골이 단단함을 잃고 소실되는 과정은 물리적으로 형태가 변하거나 점차 탄력성을 잃고 두께가 얇아진다.

연골에는 통증을 느끼는 신경세포가 없어서 손상 정도가 경미하면 증상을 느끼지 못한다. 한번 닳기 시작하면 마모되는 속도가 빠른데, 손상이 진행될수록 변형된 연골이 관절 주변 조직을 자극하면서 통증이 나타나고 뼈와 뼈가 부딪히면 통증으로 일상생활까지 힘들어진다.

힘찬병원 이수찬 대표원장(정형외과 전문의)은 "중년의 경우 눈에 보이는 노화현상에는 민감하지만 보이지 않는 연골의 노화는 간과하기 쉽다"며 "관절의 노화는 서서히 진행되지만 무릎 통증을 스스로 자각할 때는 이미 연골 손상이 상당히 진행된 상태"라고 말했다.

활동 뒤에 나타나는 무릎의 뻐근함이나 가벼운 통증은 휴식을 통해 사라져 크게 걱정하지 않아도 되지만 계단을 내려갈 때, 앉았다 일어날 때 통증 혹은 자연스럽게 무릎을 구부리고 펴기 어렵다면 관절에 대한 주의가 필요하다.

사소한 생활 습관이 무릎 노화 앞당겨

무릎 관절염은 장기간 반복적으로 무릎에 걸리는 하중 때문에 연골 조직이 닳아서 생긴다.

무릎 노화를 예방하기 위해 평소 생활 습관을 점검해 무릎에 전해지는 부담을 줄여야 한다. 무릎을 구부리는 각도가 커지면 무릎을 압박하는 힘이 커지면서 통증을 유발할 수 있다.

평소 바닥에 앉기보다 의자나 소파 생활을 하고, 바닥에 앉을 경우 방석을 접어 엉덩이를 높여주는 것이 무릎 부담을 줄이는 방법이다.

여성들이 습관적으로 하는 쪼그려 앉는 자세는 체중의 수배에 달하는 하중이 무릎에 실린다.

쪼그려 앉은 자세로 일을 많이 했던 여성들의 관절이 빨리 망가지는 것은 당연하다. 무리하게 장시간 쪼그려 앉았다가 일어서면 일시적으로 무릎 통증이 생기기는 경험은 누구나 해봤을 것이다.

이는 연골에 윤활액이 충분히 침투하지 못해 뻣뻣해진 것으로 갑자기 일어서면 무릎에 충격을 더해 연골 손상을 줄 수 있으므로 가급적 천천히 일어나야 한다.

무엇보다도 생활 속에서 쪼그리고 앉는 기회를 최소화 해야 한다. 청소할 때는 쪼그려 앉아서 손걸레질을 할 것이 아니라 막대 걸레로 가능한 서서, 바퀴 달린 앉은뱅이 의자를 이용해 편안하게 앉아서 할 수 있어야 한다.

건강한 무릎을 유지하기 위해서는 무릎 관절에 위험한 습관을 하지 말고, 앞쪽과 안쪽 허벅지를 강화하는 운동으로 관리하길 권한다. 자신도 모르는 사이에 연골이 많이 닳아 있을 수 있기 때문에 중년 이후 정기적으로 무릎 상태를 확인 하고, 운동 등 적정 처방을 전문의와 상의하는 것이 중요하다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com