힘들이지 않고 한 달에 3kg 감량하는 방법은?

살을 빼고 싶다면 '덜먹고 많이 움직이면 된다'는 것은 누구나 아는 사실이다. 하지만 바쁜 일상에서 시간을 내 운동을 하고 식단을 챙기기란 여간 어려운 일이 아니다.

전문가들은 다이어트를 계획했다면 '생활 속 습관'부터 바꿔보라고 말한다. 365mc 천호점 조민영 대표원장은 "일상 속 습관을 바꾸는 것만으로도 한 달에 3㎏은 감량할 수 있다"고 조언했다.

하루 '8잔' 이상 물 마시기

우리가 무심코 마시는 커피 믹스, 캔 음료 등에는 설탕이 다량 함유돼 있다. 특히 음료를 통해 마시는 액상과당은 흡수가 빨라 당뇨, 비만 등에 영향을 준다. 음료 대신 하루 8잔 이상 물을 마시면 당은 줄이고 노폐물 배출에 신진대사 활성화 효과까지 기대할 수 있다.

탄수화물 대신 단백질 식품 챙기기

빵·과자·밀가루 음식 등 정제 탄수화물 대신 견과류·잡곡 등 양질의 탄수화물로 식탁을 채워보자. 여기에 포만감을 오래 유지하고, 근육량을 늘릴 수 있도록 단백질을 더하면 더 좋다.

하루에 100g의 단백질을 먹는다고 생각하고 이를 끼니마다 쪼개 추가하자. 한 끼에 30g의 단백질을 먹는다고 생각하면 된다. 단백질 메뉴로는 수육, 구운 육류, 구운 생선, 달걀, 두부 등이 권장된다.

일상 속 작은 움직임 늘리기

다이어트 효과를 오래 유지하고 싶다면 한 번에 급격히 무리하게 살을 빼기보다는 매일 전날보다 50g 가벼워지는 것을 목표로 삼는 게 도움 된다.

50g의 몸무게를 줄이려면 약 300kcal을 더 소모하거나, 덜먹으면 된다. 러닝머신을 1시간 걷고, 밥 한 공기를 덜먹는 수준이다.

조 대표원장은 "무리하고 거창한 다이어트 계획을 세우는 것보다 일상 속 살 빠지는 루틴을 추가함으로써 자연스럽게 체중을 조절하는 게 실질적으로 도움이 될 수 있다"고 당부했다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com