겨울철 밤마다 '뒤척뒤척'…숙면 팁 5가지

[스포츠조선 장종호 기자] 겨울철은 수면 장애를 호소하는 사람이 많아지는 계절이다. 낮이 짧아 햇빛 받는 시간이 줄어 수면 호르몬이 부족해지고 추위로 인해 신체 활동량이 감소하기 때문이다. 난방기 사용으로 건조한 실내 환경도 숙면을 방해한다.

이 외에도 여러 가지 요인으로 수면 장애가 발생할 수 있는데 스트레스, 불안감, 우울증 등 정신적인 요인과 수면 중 코골이로 숨이 막히는 수면무호흡증, 다리의 불편감으로 숙면을 취하지 못하는 하지불안증후군, 오랜 시간 수면을 해도 졸리는 과다수면증 등과 같은 질환도 수면 장애의 원인이 된다. 카페인 섭취나 늦은 시간까지 이어지는 스마트폰 사용과 같은 불규칙한 생활패턴 등 환경적인 요인도 수면의 질을 저하시킨다.

인천나누리병원 뇌신경센터 이민영 과장은 "우리 뇌는 수면 중에 손상된 신경을 회복하고 몸의 기능을 조절한다. 수면 무호흡증, 불면증 등과 같은 수면장애가 오랫동안 이어진다면 뇌졸중, 치매와 같은 뇌신경계 질환으로 이어질 수 있다"고 말했다.

수면 환경과 습관을 개선을 통해 수면 장애를 극복하고 수면의 질을 높일 수 있다.

수면장애는 다양한 원인들이 복합적으로 작용하기 때문에 문제의 원인을 정확하게 파악하는 것이 중요하다. 뇌신경 센터에서 수면다원검사를 받아보는 것도 도움이 된다. 잠을 자는 동안에 뇌파, 심박수, 호흡, 근육 움직임 등을 종합적으로 측정하는 정밀검사로 수면 중 변화를 면밀히 관찰한다. 그 외에도 혈액검사, 뇌파검사 등 추가 검사를 통해 수면무호흡증, 불면증, 하지불안증후군, 렘수면행동장애 등 수면장애 관련 질환을 진단할 수 있다. 인천이민영 과장은 "수면유도제나 신경안정제 등으로도 수면장애에 단기적인 치료가 가능하나, 약물치료 외에 질환의 본질적인 원인을 파악 후 체계적으로 맞춤 치료를 해야 한다"고 설명했다.

◇수면시간을 규칙적으로

매일 같은 시간에 잠들고 일어나는 습관을 들이면 생체 리듬이 안정화되어 수면의 질을 높일 수 있다.

◇'잠 몰아 자기' 등 잘못된 습관 버리기

주말의 경우 밀린 잠을 몰아서 자는 경우가 많은데, 오히려 이렇게 몰아 자는 습관이 다음날 아침의 피로감을 높이게 돼 악순환이 반복된다. 잠이 부족하다면 약 30분~1시간 가량의 낮잠으로 부족한 잠을 보충하는 것이 좋다.

◇취침 전 격한 운동 피하기

취침 전 격한 운동은 체온을 높이고 신체가 각성되어 잠들기 어려워지므로, 저녁 운동을 하는 경우에는 최소 취침 2-3시간 전에 하는 것을 권장한다.

◇알코올 섭취 줄이기

알코올이 체내에 들어오면 깊은 수면을 취하지 못할 뿐만 아니라 알코올은 섭취하다 보면 조절이 어려워질 수 있고, 의존하게 될 수도 있기 때문에 줄여야 한다.

◇수면 공간은 어둡고 조용하게

전자기기의 빛과 소음은 수면을 방해할 수 있어 TV 시청, 스마트폰 사용은 삼가는 것이 좋고 수면에 도움이 되는 쾌적한 환경을 조성하는 것이 좋다. 특히 겨울철에는 건조할 수 있어 침실의 적정 습도를 50~60%로 유지하는게 좋다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com