따로 운동할 시간 없다면 'NEAT' 6가지로 다이어트

[스포츠조선 장종호 기자] 운동이 신체는 물론 정신 건강에 효과적이라는 것은 누구나 안다.

하지만 시간이나 장소 등 개인 여건상 운동을 꾸준히 하기 힘든 사람도 있다.

이럴 때 추천되는 것이 'NEAT(니트, Non-exercise activity thermogenesis, 비운동성 활동 열발생)'이다.

이는 업무나 집안일을 하면서도 칼로리를 효과적으로 소모하는 신체 활동이다

NEAT는 체중 조절뿐만 아니라 혈액 순환 및 심장 건강 개선, 혈당 수치 안정화 등에도 도움이 될 수 있다.

스포츠 의학 전문의인 마이클 다카크 박사는 "NEAT는 '운동'이 아니지만 신체 에너지를 사용해 성능을 향상시키고 칼로리를 태우며 신체가 효율적으로 작동하도록 유지하는 데 도움이 되는 활동이다"고 설명했다. 그의 조언으로 6가지 'NEAT 생활화'를 정리했다.

◇직장에서 서서 근무

한 연구에 따르면 사무실에 앉아 있지 않고 서 있을 때 신체는 더 많은 산소를 사용하고 더 많은 칼로리를 태운다.

대부분의 사람들은 서 있을 때 앉아 있는 것보다 분당 약 0.15칼로리 더 많은 열량을 필요로 한다.

차이 자체는 미미하지만 장시간 근무하면 큰 차이를 만들 수 있다.

일반적인 8시간 근무 시간 중 3시간 동안 서 있는 사무직 근로자는 시간당 약 15~30칼로리를 소모할 수 있다.

이를 고려하면 한 달 동안 거의 1800칼로리에 달할 수 있는데, 이는 약 30㎞를 달리는 것과 같다.

◇자세 바꾸기와 안절부절 못하기

한 번에 몇 시간 동안 같은 자세로 앉아 있는 대신 정기적으로 자세를 바꾸는 것도 칼로리 연소에서 도움이 된다.

한 연구에 따르면 자세를 자주 바꾸는 사람들은 더 많은 칼로리를 태우기 위해 더 많은 에너지를 소비한다.

안절부절 못하는 것은 오랫동안 업무나 학습에 방해가 되는 것으로 여겨져 왔지만, 실제로는 가만히 앉아 있는 것보다 더 많은 열량을 소비하는 데 도움이 된다.

예를 들어 의자에 좌우로 기대기, 발가락 두드리기, 발가락 돌리기, 머리 돌리기, 어깨 흔들기 등이 있다.

2005년에 발표된 연구에 따르면 발을 두드리거나 다리를 흔드는 것으로도 하루에 350칼로리를 태울 수 있는데, 이는 1년에 약 13~18㎏의 체중을 감량할 수 있는 활동량이다.

◇매일 걷기

마트에서 돌아다니며 구경을 하거나 몇 개의 버스 정류장을 걷는 것, 전화 통화를 하는 동안 집 안을 서성거리는 것만으로도 칼로리를 태울 수 있다.

연구에 따르면 30분마다 2분만 걸으면 계속 앉거나 서 있는 것보다 식후 혈당 조절이 크게 향상되는 것으로 나타났다.

하루에 60분 동안 걷게 되면 체중이 약 68㎏인 여성은 약 210칼로리를, 약 90㎏의 남성은 246칼로리를 각각 소모할 수 있다.

◇집안일

직접 식사를 준비하고, 청소를 하고, 설거지를 하는 것과 같은 집안 활동은 에너지 사용량을 크게 증가시킬 수 있다.

연구에 따르면 30분 동안 진공 청소기를 사용하면 체중 54㎏의 여성은 99칼로리, 68㎏은 124칼로리, 90㎏인 경우 166칼로리가 소모된다.

만약 1시간 동안 집안 청소를 하면 171칼로리를, 잔디를 깎으면 314칼로리가 소모될 수 있다.

미국 질병통제센터(CDC)에 따르면, 30~45분 정도 마당에서 일을 하면 최대 300칼로리를 태울 수 있는 곳으로 전해진다.

◇계단 오르기

사무실, 쇼핑몰, 지하철역 등에서 엘리베이터 대신 계단을 오르면 몇 달 동안 약 0.5㎏을 감량하는 데 도움이 될 수 있다.

한 연구에 따르면 하루 평균 7500보 이상을 걷는 사람들은 주로 앉아서 생활하는 또래들보다 훨씬 더 나은 체중 결과를 유지하는 것으로 나타났다.

체중이 약 73㎏인 사람은 천천히 계단을 오르는 동안 분당 약 5칼로리, 천천히 걸어 내려가는 동안 4칼로리를 소모할 수 있다.

같은 사람이 계단을 뛰어 올라갈 때엔 분당 19칼로리를 소모하는 것으로 전해진다.

◇어린이 또는 반려동물과 놀아주기

아이들과 뛰고, 점프하는 등의 활동을 하면 심박수를 크게 높이고 칼로리를 태울 수 있다.

마찬가지로, 반려동물과 함께 공을 던지거나 가벼운 산책을 시키는 것과 같은 간단한 일을 하는 것도 체중 감량에 도움이 될 수 있다.

2023년 연구에 따르면 평균적으로 남성은 아이들이나 애완동물과 놀면서 시간당 약 250칼로리를 소모하는 반면, 여성은 놀이 강도에 따라 약 211칼로리를 소모한다는 것을 발견했다.
장종호 기자 bellho@sportschosun.com