'러너들의 식단', 충분한 탄수화물 섭취가 중요한 이유는?

국내 러닝 인구가 폭발적으로 증가하고 있다.

대표적 유산소 운동인 러닝은 체중 관리·심혈관 기능 개선·근력 및 지구력 증진 등 신체 건강은 물론, 스트레스 해소·우울증 완화 등 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 특별한 장비나 시설 없이도 즐길 수 있어 진입장벽이 낮은 데다, 언제든 뛸 수 있어 시간적으로도 자유롭다. 여기에 SNS 인증 및 러닝 커뮤니티 활성화 등이 맞물리며 러너 증가세에 불을 지폈다. 관련업계에서는 국내 러닝 인구 규모를 500만~600만명으로 추산하고 있다.

이와 관련 러너들의 식단에 대한 관심도 높아졌다. 건강을 위해서 러닝을 하는 만큼, 러닝에 도움이 되는 먹거리 역시 큰 관심사다.

우선, 러너들의 식단은 일반적 다이어트 식단과 탄수화물 비중이 다르다.

세계적인 의료기관인 존스 홉킨스 메디슨(Johns Hopkins Medicine)에 따르면, 달리기를 하는 사람들은 칼로리의 60~70%를 탄수화물에서 얻어야 하며 남은 칼로리의 15~20%씩을 저지방 단백질(닭고기, 생선, 콩, 두부 등)과 건강한 지방(아보카도, 올리브 오일, 견과류 등)으로 채우는 것이 좋다.

달리기는 혈액 속의 포도당과 저장된 글리코겐을 모두 사용하는데, 이러한 에너지가 부족하면 충분한 운동효과를 얻기 힘들다. 이 때문에 러너를 위한 식단은 탄수화물 비중을 20~40%로 낮춘 '저탄수 식단'과는 차이가 있다. 일반적 러너의 경우 매일 체중 1kg당 탄수화물 2~3g 정도 섭취가 권장되지만, 운동 강도에 따라 체중 1kg당 최대 10g의 탄수화물이 필요하다. 특히 마라톤 등 장거리 러닝의 경우 대회 2~3일 전부터 탄수화물을 최대 체중 1kg당 12g까지 늘려 축적하는 '카보로딩' 식단을 진행하기도 한다. 밥 1공기(200g) 기준 탄수화물 함량은 66~67g 정도다. 단, 탄수화물은 통곡물, 오트밀(귀리) 등 복합탄수화물 위주로 섭취하는 것이 좋다.

근육 회복과 유지에 필수적인 단백질은 체중 1kg당 하루 1~2g 섭취가 권장되는데, 닭가슴살 하나당 약 31g, 달걀 하나당 약 6g의 단백질을 포함한다. 또한 지방은 에너지를 지속적으로 공급하는 데 도움을 준다. 뼈 건강에 필수적인 칼슘과 비타민D, 여성에게 특히 필요한 철분 등 미네랄도 러너에게 중요한 영양소다.

그렇다면 러닝 전후 영양 섭취는 어떻게 하는 것이 좋을까.

장거리 러닝을 계획 중이라면, 전날 저녁부터 매운 음식이나 지방이 너무 많아 위장 장애를 유발할 수 있는 음식, 과다한 섬유질로 가스와 경련을 유발할 수 있는 음식, 위장관을 자극할 수 있는 카페인 등은 피하는 것이 좋다. 과민한 반응을 일으킬 가능성이 있는 유제품 역시 삼가야 한다.

러닝 1~3시간 전에는 소화가 잘되는 균형잡힌 식단이 권장된다. 만약 식사한 지 3~4시간 지났다면 달리기 30분 전 탄수화물이 풍부한 간식을 먹으면 좋은데, 달리기 직전에는 경련이나 설사 등 위장 장애를 피하기 위해 소화하기 쉬운 빵이나 감자, 바나나 등을 섭취하는 것이 가장 좋다.

마라톤 등 60분 이상 지속되는 러닝의 경우, 달리는 사이사이 시간당 30~60g의 탄수화물을 섭취하는 것이 권장된다. 에너지젤이나 에너지바, 바나나 등으로 에너지를 보충해야 한다.

러닝 후 30분 이내에는 근육 회복을 위해 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 하는 것이 이상적이다. 예를 들어 땅콩 버터와 바나나, 토스트에 달걀, 육류 또는 식물성 단백질을 곁들인 파스타, 단백질 쉐이크 또는 스무디 등이 권장된다.

수분 섭취도 중요하다. 탈수 방지를 위해 러닝 전, 중, 후에 물을 마셔야 한다. 한꺼번에 많은 양을 마시는 것은 금물이지만, 운동 후 2% 이상 체중이 감소됐다면 탈수 가능성이 높아 수분을 충분히 보충하는 것이 필요하다. 미국 스포츠 의학회(ACSM)는 탈수 증상이 있는 경우 체중 감량 1kg당 약 1.5리터의 수분을 섭취할 것을 권장하고 있다. 또한 이온음료를 통해 수분을 섭취하면 나트륨, 칼륨, 마그네슘과 같은 주요 전해질과 탄수화물 보충이 가능하다. 전해질은 체내 수분 조절, 근육 기능, 신경 전달 및 영양소 대사에 중요한 역할을 한다.

러너들을 위한 전문 식단도 속속 나오고 있다.

최근 이마트의 프리미엄 PB 피코크는 국내 1위 헬스케어 트레이닝 앱 '런데이'와 협업해, 설문조사를 통해 러너들이 선호하는 식단관리 상품 7종을 출시했다. 100g에 33g의 단백질과 대체당이 포함된 '피코크 초코 프로틴 그래놀라'를 비롯, 근육 회복을 돕고 포만감을 채울 수 있는 '피코크 얇은두부면/굵은두부면', 100g당 단백질 24g과 식이섬유 12g이 함유된 '피코크 프로틴 오트밀' 등이 포함됐다.

푸드케어 브랜드 메디쏠라에서는 러닝 전후 컨디션 관리를 위한 '러닝크루550 식단'을 선보였다. 활동량이 많은 러너들을 위해 칼로리를 기존 식단보다 150kcal 많은 550kcal로 늘렸고, 퍼포먼스 향상과 빠른 회복을 고려해 한 팩당 평균 단백질 함량을 28g으로 구성했다.

업계 관계자는 "건강하게 즐길 수 있는 '헬시플레저(Healthy Pleasure)' 트렌드가 자리잡으면서, 영양 성분과 맛을 동시에 고려한 수요가 늘고 있다"면서, "러닝 인구 증가와 더불어 식단 관련 상품 역시 큰 주목을 받고 있다"고 전했다.
김소형기자 compact@sportschosun.com