산 내리막길, 무릎·허리 관절 부상 주의…통증 줄이는 방법은?

[스포츠조선 장종호 기자] 단풍철 가을산을 찾는 등산객들이 많아지고 있다.

이와 함께 실족, 조난 등 안전 사고 위험도 늘고 있다. 특히 등산 후 허리나 무릎 통증을 호소하는 경우가 적지 않다. 통증의 상당수는 오르막보다 내리막에서 더 많이 발생하는데, 내리막 보행시 체중이 관절과 척추에 반복적으로 실리기 때문이다.

◇내리막길, 무릎 관절에 3~4배 하중 증가

내리막을 걸을 때 무릎 관절에는 평지 대비 약 3~4배 높은 하중에 가해지는 것으로 알려져 있다. 이 과정에서 연골 표면에 압력이 집중되고, 무릎 주변 인대 및 근육의 지지 기능이 떨어지면 퇴행성 무릎관절염 악화로 이어질 수 있다. 이미 연골이 얇아진 중장년층은 산행 후 무릎이 붓거나 열감이 느껴진다면 주의를 기울여야 한다.

◇허리가 앞으로 구부러지면 디스크 압력 증가

하산 시 허리를 앞으로 숙인 채 내려오면 추간판(디스크)에 압력이 증가해 요추 추간판탈출증(허리디스크) 위험이 높아질 수 있다. 엉치에서 다리 쪽으로 이어지는 방사통, 다리 저림, 움직일 때 통증이 심해지는 증상이 나타난다면 단순 근육통으로 넘기지 않는 것이 좋다.

하산 시에는 허리를 곧게 세우고, 발을 천천히 내딛으며 보폭을 줄이는 것만으로도 허리에 가해지는 부하를 줄일 수 있다.

바른세상병원 관절센터 허재원 원장(정형외과 전문의)은 "산행 시 올라갈 때보다 내려올 때 보폭을 줄이고 무게 중심을 낮추는 것이 부상 예방의 핵심"이라며, "하산 시 체중 부하를 분산을 위해서는 등산 스틱을 사용하는 것이 효과적이다. 스틱은 팔을 이용해 무릎과 허리에 실리는 힘을 줄여주기 때문"이라고 설명했다.

◇산행 후 통증 발생 대처법

산행 후 통증이 나타났다면 바로 뜨거운 찜질이나 안마를 하기 보다는 48시간 이내에는 냉찜질로 염증을 가라앉히는 것이 바람직하다. 이후 통증이 줄어들면 허벅지 앞·뒤 근육과 엉덩이 근육 스트레칭을 시행해 관절 부담을 줄이는 것이 도움이 된다.

허리 통증의 경우 과도한 허리 젖히기(과신전) 스트레칭은 피하고, 무릎과 골반 유연성 회복 운동을 먼저 진행하는 것이 더 효과적이다.

하지만 통증이 일주일 이상 지속되거나 통증 강도가 점점 심해진다면, 병원을 찾아 정확한 진단과 치료를 받는 것이 좋다.
장종호 기자 bellho@sportschosun.com