출산 후 엄마들의 고민, 다이어트 언제부터 어떻게 시작해야 될까?

남성비만의 주요한 원인은 음주, 과식, 운동부족인 반면, 여성의 체중증가에 있어 가장 중요한 사건은 바로 임신과 출산이다. 통계에 따르면, 임산부의 약 15-20%에서는 산후 현저한 체중 증가를 보이며, 10명 중 최소 1명은 임신 전보다 7kg 이상의 체중증가를 보인다.

산후에 체중이 빠지지 않거나 체중이 증가하는 것은 임신 전 체중, 임신 중 체중증가, 분만 횟수, 출산 후 시기별 체중변화, 모유수유 등과 관련이 있다.

임신 중 체중 증가는 산후 비만의 중요한 인자로 임신동안 9kg 이상 체중이 증가하면 평균이상의 체중 증가가 있다. 더욱이 임신 전 과체중이거나 비만인 임신부는 임신 중 체중증가가 더 많고, 산후 체중 감소는 정상체중 임신부보다 적고 오히려 산후 체중 증가를 보일 수 있다.

첫째. 산후 6주 체중이 산후 비만을 결정하고, 산후다이어트는 6개월 이내에 완료한다.

연구결과에 의하면 산후 6주에 측정된 체중이 산후 10-19개월 후 측정한 체중과 유사한 양상을 나타내고 있다. 임신 중 증가된 체중이 출산 후 6개월 이내에 모두 빠진 여성은 8.5년 후에는 체중이 평균 2.4kg로 증가되어 있었으며, 출산 후에 체중이 빠지지 않았던 여성은 8.5년 후에는 체중이 8.3kg의 증가를 보였다.

즉 산후 6개월 이내에 임신 전 체중으로의 복귀 유무가 장기적 체중 감량 실패의 예측 인자라고 할 수 있다.

따라서 출산 후의 다이어트 시기는 산후 6주 이전부터 식이조절과 가벼운 활동을 통한 체중 관리를 시작하여야 하며, 산후 6개월 정도에는 임신 전 체중으로 회복하여야 한다.

둘째. 출산 직후(산후 6주이내) 다이어트는 어떻게 해야 할까?

임신 시 지방 축적의 일부는 모유의 생성을 위한 것이므로 모유 수유를 하는 여성이 우유를 먹이는 여성보다 좀 더 빨리 임신 전 체중으로 돌아갈 수 있다.

산후 6주 이내에는 산모의 신체가 아직 완전히 회복되지 못하였으므로 다이어트를 위해 과도한 운동을 할 수 없는 상황이다. 이 기간 동안은 모유의 양을 최대한 늘려 완전 모유 수유를 할 수 있게 된다면 보다 효과적으로 체중을 감량할 수 있다.

엄마젖의 평균 열량은 75k㎈/100㎖이다. 아기에게 하루에 필요한 젖은 최고 750㎖이므로, 엄마 몸에서 젖을 생산하려면 500k㎈의 열량이 필요한데 이는 하루 에너지 요구량의 20~25%정도이다.

출산 후 섭취 칼로리가 많지 않고 적절한 신체 활동을 유지하는 여성이라면, 모유수유 만으로도 산후비만을 예방할 수 있다.

산후 다이어트 방법은 모유수유를 하면서 동시에 적절한 음식섭취, 가벼운 스트레칭이나 체조, 적당한 신체활동을 병행하는 것이다. 다만, 과다하게 체중이 증가한 산모의 경우는 이러한 활동만으로는 원하는 체중에 도달하기가 쉽지 않으므로 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.

20년 동안 다이어트만을 전문적으로 치료해온 나라한의원(http://www.sanhudiet.com) 김석 원장은 "산후 3주 이내에 보통 늘어난 체중의 7~9kg이 빠져야 합니다. 이 시기에 가장 중요한 점은 부종을 치료하는 것입니다. 출산 3주부터는 모유수유를 통한 체중관리를 시작해야 하며, 모유가 부족한 산모는 몸을 보하고, 지방분해를 촉진하며 모유를 늘려주는 한약을, 모유가 충분한 사람은 근골을 강화하고 몸을 보하면서 지방분해를 촉진하는 한약을 복용합니다. 출산 2개월 이후부터는 식욕을 조절하며 지방을 분해하는 한약을 전문가의 처방을 받아 복용해야 한다." 라고 강조한다.