'탄수화물 제한 다이어트' 효과만큼 부작용도 커

최근 걸그룹 '씨스타'의 소유가 탄수화물·염분을 전혀 안먹는 '극한 다이어트'로 한달만에 8㎏을 감량했다고 고백해 화제가 됐다. '탄수화물 제한 다이어트'는 연예인들이 컴백을 위해 급하게 살을 뺄 때 종종 사용하고, 휴가철을 앞둔 일반인들도 '애용하는' 방법이다. 그런데 탄수화물 제한은 효과만큼 부작용도 만만치 않다. 탄수화물과 관련된 다이어트에 대해 알아봤다.

탄수화물 제한 다이어트

탄수화물 과잉 섭취는 비만을 유발하는 주요 원인으로 꼽힌다. 따라서 탄수화물 다이어트는 단기적으로는 효과가 있다. 그러나 장기적으로 보면 근육량이 줄어들면서 기초대사량도 낮아지는 악순환으로, '요요 현상'이 생길 가능성이 높다. 또한 극단적 탄수화물 제한이 장기화되면 뇌의 에너지원이 사라져 인지기능이 떨어지고 우울감을 느끼는 등의 부작용도 생긴다. 그렇다면 적당한 탄수화물 섭취량은 얼마일까? 오범조 서울시 보라매병원 가정의학과 교수는 "우리나라 사람들의 탄수화물 섭취 비율은 하루 권장 열량의 80%에 이른다"면서 "전체 열량의 50~60% 정도가 바람직하다"고 지적했다.

분식 제한 다이어트

다이어트 방법 중 가장 먼저 시도하는 것 중 하나가 밀가루로 만든 빵, 과자, 국수 등 분식을 멀리하는 것이다. 이는 같은 칼로리라도 쌀보다 밀가루가 몸에 저장되는 속도가 빠르기 때문에 괜찮은 방법이다. 흔히 점심 때 '국수나 수제비를 먹으면 배가 빨리 꺼진다'고 느껴 저녁을 든든히 먹는 경우가 많다. 그러나 이는 소화가 빨리 된 것이 아니라, 혈당이 쉽게 올라가 인슐린이 먼저 분비돼서 포만감이 일찍 사라지는 것이다. 따라서 밀가루 음식보다는 서서히 분해돼 혈당 올리는 속도가 늦은 잡곡밥으로 탄수화물을 섭취하는 것이 다이어트에 유리하다.

글루텐 프리 다이어트

최근 할리우드 스타들이 글루텐(보리, 밀 속의 불용성 단백질)을 제한하는 식이요법으로 살을 뺐다는 뉴스 때문에, '글루텐 프리 다이어트'를 시도하는 사람들도 늘고 있다. 식품업계에서도 '소화에 도움된다'며 앞다퉈 글루텐 프리 제품을 출시하고 있다. 그런데 전문가들은 글루텐 프리 식품에 대해 회의적인 시각이다. 최명규 서울성모병원 소화기내과 교수는 "글루텐 프리 식품이 다이어트에 효과가 있다는 과학적 근거는 없다"면서 "서양에서 흔한 셀리악병(글루텐에 민감한 면역 문제를 보이는 질환) 환자들을 위한 식품인데, 한국인은 유전적 위험이 거의 없어서 소화에도 도움이 안된다"고 말했다. 또한 쫄깃한 식감을 주는 글루텐의 '대체 성분'이 오히려 위장에 안좋은 영향을 줄 수도 있다고 덧붙였다.

바람직한 다이어트 방법은?

단기간에 살을 빼기 위해서는 우선 총 열량을 줄여야 한다. 기초대사량의 3분의 1정도를 덜 먹어야 하는데, 예를 들어 하루 1500㎉가 적정 열량이라면, 500㎉를 덜 먹어야 2주일에 1㎏ 정도를 감량할 수 있다. 이는 운동을 병행하면서 근육량을 늘리는 데도 무리가 없는 수준이다.

또한 단기간에 무리하게 살을 빼게 되면 변비나 탈모는 물론 여러가지 부작용이 생길 수 있다. 오범조 교수는 "너무 급하게 체중을 줄이면 담석 발생률이 높아지고 성욕 감퇴까지 불러올 수 있다"며 주의를 당부했다.

김소형기자 compact@sportschosun.com