여름철 숙면 위한 '꿀팁'…푹 못자도 같은 시간 일어나라

여름철 불면증은 대부분 열대야 기후로 인해 발생하는 경우가 많다. 열대야란 일일 최저기온이 25도 이상, 즉 밤이 되어도 기온이 25도 밑으로 떨어지지 않는 상태를 말한다.

매년 찾아오는 열대야. 피해갈 수도 돌아갈 수도 없다면 지혜롭게 극복하는 것만이 방법일 터. 열대야를 극복하고 숙면을 취하는 방법을 노원을지대학교병원 정신건강의학과 최재원 교수의 도움말로 알아보자.

수면시간은 개인에 따라 다르지만 보통 건강한 성인에게 필요한 평균 수면시간은 7~8시간, 어린이와 청소년은 9~10시간 정도다. 잠은 휴식을 통해 낮에 소모된 에너지를 보충하고, 신체가 정상적인 기능을 잘 유지하도록 도와준다. 반대로 불면증에 시달리면 체력이 급격히 떨어지면서 일상생활에 지장을 준다.

여름철 열대야를 이기도록 도와주는 고마운 장치는 바로 에어컨이다. 하지만 에어컨을 자칫 잘못 사용하면 오히려 숙면을 방해할 수 있다.

여름에 잠들기 가장 적당한 온도는 18~20도 정도다. 이때 중요한 것은 적정 온도보다 에어컨 온도는 2~3도 높게 설정해 놓는 것이 좋다. 예를 들어 자신의 취침 적정 온도가 20도면 22~23도 정도로 설정하자. 또한 잠들고 1~2시간 경과 후에 에어컨이 멈추도록 타이머를 맞춰 두자. 밤새 에어컨이 작동되면 새벽녘에 체온이 떨어지면서 추위를 느끼게 된다. 그 순간 잠이 깨는 경우가 많다. 한 번 떨어진 체온은 잘 오르지 않기 때문에 다시 잠들기가 힘들다. 아침 5시에 다시 에어컨이 가동될 수 있도록 타이머를 설정해 두는 것도 중요하다. 여름철 아침 5시는 외부온도가 다시 상승하면서 더워지는 시간대다. 이것이 잠에서 일찍 깨는 원인이 되기도 한다.

규칙적인 운동 역시 여름철 숙면에 도움이 된다. 불면증이 있는 사람은 일반인보다 운동 부족인 경우가 많다. 조깅, 자전거 타기, 걷기 등 유산소 운동이 도움이 된다. 단 지나치게 격렬한 운동은 좋지 않다. 또 자기 직전에 하는 운동은 오히려 몸의 각성을 유도하여 수면을 방해할 수 있으니 적어도 잠자기 2~3시간 전에 운동을 마치도록 한다. 습도 및 온도가 높을 때는 운동을 삼가야 한다. 운동 이외에도 잠자기 1~2시간 전에 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 하는 것이 몸의 열도 식혀 주고 피로를 풀어 주어 숙면에 도움이 된다.

여름철 숙면을 위해 하지 말아야 할 것들도 있다. 우선 지나친 낮잠은 피해야 한다. 간밤에 부족한 잠을 낮잠으로 보충하면 밤잠은 더욱 힘들어진다. 개인에 따라 밤잠에 지장이 없다면 낮잠도 괜찮다. 너무 피곤한 경우에 30분 정도의 가벼운 낮잠을 자는 것은 집중력 등을 오히려 증가시키는 것으로 알려져 있다. 잠들기 전 과도한 야식은 먹지 않는 것이 좋다. 배가 고파 잠을 이루기 어렵다면 우유나 크래커 등 간식을 가볍게 먹는 것이 도움이 될 수 있다. 많이 먹으면 위에 부담을 주어 오히려 잠들기 어렵기 때문이다.

간혹 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 있다. 물론 술을 마시면 잠이 잘 오는 기분이 든다. 하지만 그 효과는 잠깐일 뿐이고 오히려 수면유지를 방해하여 중간에 자주 깨게 된다. 특히 맥주를 마시게 되면 소변이 잦아지면서 중간에 깨기도 하고, 탈수가 되면서 체온이 쉽게 올라가기도 한다. 결과적으로 음주는 열대야 효과를 배가시키는 셈이다. 또한 커피, 홍차, 초콜릿 등 카페인 식품을 피하는 것이 좋다. 담배도 뇌를 깨우는 효과가 있어 피해야 한다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com

※여름철 숙면을 위한 꿀팁

▲간밤에 잠을 푹 못 자도 아침에는 같은 시간에 일어나자.

▲낮잠은 되도록 피한다.

▲미지근한 물로 샤워하고 잠자리로 향한다.

▲배가 고파서 잠을 못 이루면 따뜻한 우유를 한잔 마신다.

▲억지로 잠을 자려고 애쓰지 말고 거실이나 다른 방에 잠시 나와 있다가 다시 잠이 올 것 같으면 침실로 들어간다.

▲늦은 오후 이후에는, 특히 잠자기 직전에는 술, 커피, 콜라, 녹차 등을 마시거나 담배를 피우지 않는다.

▲자기 직전에는 수박이나 음료수 등 수분 섭취를 줄인다.

▲자기 직전에는 공포영화를 보거나 흥분되는 일을 하지 않는다.

▲자기 직전에는 스마트폰 또는 태블릿PC를 사용하지 않는다.

▲매일 규칙적으로 운동하되 자기 전에는 피한다.