[헬스가이드-코로나 우울증] 혼자 해결하려다 악화…자가진단 및 규칙적인 수면·운동 등 중요

2년 넘게 이어지고 있는 코로나19 팬데믹의 영향으로 '코로나 우울증'이 증가하는 것으로 나타나 주의가 필요하다.

최근 보건복지부가 발표한 '2021년 코로나19 국민 정신건강 실태조사'에 따르면 코로나19 발생 초기인 2020년 3월 대비 자살을 생각한 사람의 비율이 40% 증가했다. 또한 5명 중 1명은 '우울 위험'이 있는 것으로 나타났다.

코로나19로 인한 우울증을 극복하고 해결하기 위한 방안을 중앙대학교병원 정신건강의학과 김선미 교수의 도움을 받아 정리했다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com

코로나 우울증 증가세…자가진단 통해 체크해야

우선 코로나19 발생 이전과 달리 다음과 같은 기분이나 증상이 느껴지는지 주의 깊게 체크해 볼 필요가 있다.

우울증의 초기 증상은 기분이 자주 울적해지고, 원래 재미를 느꼈던 일에서 흥미나 즐거움이 떨어지는 것이다.

또한, 쉽게 무기력하고 피곤을 느끼는 경우 보통 잠을 이루기 힘들거나 중간에 자꾸 깨며, 드물게는 무기력감과 함께 평소에 비해 잠이 늘어나기도 한다.

김 교수는 "우울증의 초기 증상에 하나라도 해당된다면 우선 자가진단 평가 척도인 '우울증 평가도구(PHQ-9·표 참조)'를 활용해 스스로 체크해 볼 수 있다"고 설명했다.

'우울증 평가도구'는 간단하게 우울증을 선별하고 심각도를 평가하기 위해 자가검진 목적으로 만들어진 설문지로, 다양한 우울증 관련 증상들이 지난 2주 동안 얼마나 자주 일어났는지 체크하고 결과를 점수화해 우울증 위험을 판정한다.

9가지 질문으로 구성되는데 총점 합산이 20~27점이면 심한 우울증, 10~19점은 중간정도 우울증, 5~9점은 가벼운 우울증, 1~4점은 우울증이 아님으로 평가된다. 5점 이상 나왔을 때는 더 정확한 평가를 위해 병원을 찾아 진료를 받아볼 필요가 있다.

김 교수는 "코로나19로 인해 우울증 환자가 더욱 증가하고 있지만, 실제 병원을 찾아 진료를 보는 사람은 전체 우울증 환자의 30% 미만에 불과하다"고 전했다.

또한 김 교수는 "치료를 받지 않는 이유에 대해 우울증 환자의 약 76%는 스스로 해결할 수 있다고 생각하는데, 우울증 환자의 60~70%는 자살을 생각하고 15%는 실제 자살을 시도한 경험이 있다는 위험성을 고려해 볼 때 혼자 해결하려고 하기보다는 반드시 병원을 찾아 진료를 받을 필요가 있다"며 "우울증 환자가 병원을 찾아 치료를 하게 되면 70~80%는 증상이 개선되며 극단적인 선택의 위험을 벗어날 수 있기 때문에 코로나 상황에 우울감을 가볍게 생각할 것이 아니라 자가진단을 통해 적극적으로 진료를 보는 것이 좋다"고 당부했다.

규칙적인 수면·식사·운동으로 생체리듬 유지해야

우울증을 예방하기 위해서는 규칙적인 수면과 식사, 운동으로 생체리듬을 지키는 것이 중요하다.

햇빛이 있을 때 깨어있고 어두울 때 자는 것이 정신건강에 좋다. 낮에 자게 되면 외부 빛과 소음, 엇박자의 신체리듬 때문에 깊은 잠을 못 자고, 신체기능 회복이 어렵다. 또한 낮에 햇빛을 쬐어야 신체에서 항우울 호르몬인 세로토닌이 합성되기 때문에, 낮에 활동을 유지하는 것이 중요하다.

식사시간을 지키는 것도 생체리듬을 유지시켜 주는 중요한 요소다. 규칙적인 식사와 건강한 식습관을 통해 혈관 건강이 유지되고 면역력이 강화되어야 뇌혈관이나 주변 뇌세포에 염증반응이 일어나는 것을 예방할 수 있다.

규칙적인 운동도 권장된다. 운동은 뇌세포에 혈액과 영양을 공급, 뇌세포와 신경망을 재건시켜 주어 우울한 감정을 조절하는 뇌 부위의 기능을 활성화시킬 수 있기 때문에 도움이 된다.

김 교수는 "주 3회, 30분 이상의 유산소 운동, 근력운동, 요가, 스트레칭 등 장력운동, 야외운동을 8주 이상 꾸준히 하는 것이 스트레스 조절 및 우울증 예방에 가장 좋다고 알려져 있다"며 "규칙적인 운동은 뇌세포에 혈액과 영양을 공급해 뇌세포와 신경망을 재건하며 스트레스를 줄여주고 동기부여와 자아존중감이 높아지며, 대인관계 및 업무성취도도 향상된다"고 설명했다.

최근 코로나19로 인해 혼자 술을 즐기는 혼술 및 홈술은 일시적으로 쾌감과 안정감을 줄 수 있지만, 장기적으로는 알코올 중독으로 발전할 수 있어 일상적으로 습관처럼 마시는 것은 위험하다.

김 교수는 "잦은 음주에 익숙해지면 금단 시에 반동성으로 불안, 우울, 불면을 발생시킬 수 있으므로 가급적 자제하는 것이 좋다"며 "가끔은 즐길 수 있지만, 매일, 혹은 특정 요일마다 등 어떤 규칙을 정해놓고 반복적으로 즐기는 것은 주의해야 한다"고 조언했다.