정형외과 전문의가 조언한 '발목 부상 예방' 운동법

야외활동 중 발목에 부상이 집중되는 경우가 많다.

활동하기 좋은 날씨 탓에 많은 사람들이 조깅이나 산행을 나서는 데, 충분히 준비되지 않은 상태에서 무리하게 몸을 움직였다가 발목이 삐거나 꺾이는 등의 부상을 입기 때문이다.

전문가들은 "발을 잘못 헛디디면 누구나 발목 부상을 입을 수 있다는 것은 착각"이라고 말한다.

발목이 건강한 사람은 발을 잘 헛디디지도 않을 뿐더러, 혹여 삐끗해도 크게 부상을 입지 않는다는 의미다.

연세건우병원 박의현 병원장(정형외과 족부전문의)은 "발목 건강을 지키는 데 가장 중요한 부분은 인대나 연골이 아니라 바로 아킬레스건"이라고 설명했다.

발목을 위 아래로 까딱거리면 움직이는 것은 발목이지만 축이 되는 곳은 아킬레스건이다. 즉 아킬레스건이 발목의 운동을 좌우한다. 이런 아킬레스건이 제대로 수축 또는 이완하지 않으면 발목의 움직임이 둔해진다.

걸을 때 발목을 충분히 들어올리지 못하니 외측보행을 한다. 외측보행을 하게 되면 몸무게가 발 바깥쪽으로 쏠리면서 접질리기 쉽다. 이런 접질림이 반복되다보면 발목불안전증이 찾아오게 되고 더 나아가 발목 관절염으로까지 발전할 수 있다.

아킬레스건이 제대로 작동하지 않으면 생기는 문제는 또 있다.

발을 내딛을 때 발 전체가 아닌 발 뒤꿈치가 먼저 닫게 된다. 오랜 시간 발 뒤꿈치가 몸의 하중을 집중적으로 받게 되면 염증이 발생한다. 바로 족저근막염이다.

족저근막은 발뒤꿈치뼈부터 발바닥 앞쪽까지를 지탱해주는 두껍고 강한 섬유띠를 말한다. 발의 아치를 유지하고 발에 전해지는 충격을 흡수하며 체중이 실린 상태에서 발을 들어 올리는 데 도움을 주어 보행시 발의 역학에 중요한 역할을 한다. 아킬레스건이 제대로 운동하지 못해 발바닥의 일부분이 계속 충격을 받게 되면 족저근막이 반복적인 미세 손상을 입어 근막을 구성하는 콜라겐의 변성이 유발되고 염증이 발생해 족저근막염이 발병하게 된다.

아킬레스건이 제대로 움직이게 하기 위해서는 꾸준한 스트레칭과 운동을 동반해야 한다.

박의현 병원장은 "과거에는 계단에서 직접 발목을 꺾어주며 아킬레스건과 종아리를 꺾어서 늘려주거나 벽을 잡고 미는 등의 운동으로 아킬레스 운동을 많이 했으나 최근에는 아킬레스 보드 같은 기구들을 활용해 집 안에서도 손쉽게 운동할 수 있다"고 설명했다.

새로 기구를 들여 놓는게 부담스럽다면 '세라밴드' 같은 것을 활용해도 좋다. 세라밴드를 바닥에 두고 발에 한바퀴 둘러 감은 뒤 양손으로 밴드를 당기는 동시에 발목은 밴드의 힘을 버티거나 의자에 양반다리로 앉아 밴드를 걸고 반대발로 밟아 고정한 뒤 운동하는 발을 계속 까딱까딱하면서 위쪽으로 밀어올리는 등 다양한 방식으로 아킬레스의 힘을 강화하는 운동을 해볼 수 있다.

박 병원장은 "발목에 자주 부상을 입는 사람들은 '원래 잘 넘어진다'며 대수롭게 넘기는 경향이 있는데 그런 방심이 모여 나중에 큰 질환이나 부상으로 이어지게 된다"면서 "평소에 발목 운동을 꾸준히 하고, 몸에 이상이 있으면 바로 의료진과 상담해 치료하는 습관을 들여야 한다"고 조언했다.
장종호 기자 bellho@sportschosun.com