마라톤 시즌, 무릎 부상없는 달리기 원한다면…

[스포츠조선 장종호 기자]최근 봄과 함께 마라톤 계절이 돌아왔다.

규칙적인 달리기는 심폐기능 향상 및 체지방, 중성지방, 인슐린 요구량 등을 감소시켜 고혈압, 비만, 각종 암 등의 질환 발생률을 감소시키는 효과가 있다. 하지만 무리할 경우 근골격계에는 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

점프와 착지 그리고 다시 점프하는 연속 과정을 하는 달리기는 착지 시 체중의 3∼4배 정도의 충격이 하지에 전달되어 족부나 하지 관절, 특히 무릎관절에 큰 부담을 줄 수 있다.

지난해 예능 프로그램을 통해 마라톤 풀코스에 도전했던 방송인 기안84 역시 인터뷰를 통해 완주 후 무릎 건강이 나빠졌다고 밝혀 화제가 되기도 했다.

달리기로 인해 치료를 받아야 하는 경우를 '달리기 손상'이라고 하는데 갑작스러운 거리 및 속도 증가 등 훈련 과오가 흔한 원인이다. 이 외에 딱딱하거나 노면이 고르지 못한 곳에서 뛴 경우, 잘못된 동작, 신발 문제 등 외적 요인도 있다.

러너의 무릎(Runner's Knee)이라고도 불리는 슬개대퇴증후군이 가장 흔하다. 슬개골과 대퇴 사이 무릎관절의 굴곡 압박에 의해 발생하는데 초기에는 달릴 때 통증을 못 느끼다가 달리고 난 후 통증이 발생한다. 이후 계단이나 언덕 등을 오르기 위해 무릎을 구부릴 때 증상이 심해지며 무릎 앞쪽에서 통증이 나타난다.

대동병원 관절센터 김영준 과장(정형외과 전문의)은 "대표적인 유산소 운동인 달리기는 접근이 쉬운 만큼 부상에 대해 크게 생각하지 않는 경향이 있는데 모든 운동은 준비 운동과 회복의 시간을 가져야 하며 본인 체력에 맞는 운동 강도를 설정해야 한다"며 "운동 후 관절에 무리가 갔다면 안정을 취하는 것이 좋으며 통증이 호전되지 않는다면 가까운 정형외과에 내원해 진단을 받는 것이 좋다"고 조언했다.

무릎 관절 질환의 진단은 전문의 상담과 함께 무릎 안정성, 다리 정렬, 무릎 운동 범위, 긴장도 등에 대해 신체검사와 엑스레이, CT 등 영상의학 검사 등을 시행한다. 진단에 따라 약물요법, RICE법, 재활치료, 테이핑 치료 등을 실시한다.

RICE법은 달리기 도중 갑작스러운 부상이나 손상에 적용할 수 있는 응급처치법이다. 부상 부위의 움직임 최소화하는 휴식(Rest), 통증 완화를 위한 얼음찜질(Ice), 부기 완화에 좋은 압박(Compression)과 출혈 등이 동반될 경우 손상 부위를 높게 올려두는 거상(Elevate) 등을 단계별로 시행한다. 다양한 관절 부위에 모두 적용이 가능하다.

슬개대퇴증후군은 대부분 수술치료가 필요하지 않지만 드물게 연골 부위의 손상이나 물리치료, 약물치료 등으로 해결되지 않는 다른 관절 질환이 동반되는 경우 등의 합병증이 있다면 수술을 시행할 수도 있다.

다가오는 마라톤 시즌 달리기 손상 예방을 위해서는 본인의 체력을 고려해 거리, 빈도, 강도 등 운동량을 설정하고 컨디션에 맞게 운동을 시행하는 것이 좋다. 또한 운동 전 충분한 준비 운동을 실시하도록 하며 운동 후에는 이완 및 회복의 시간을 반드시 가지도록 한다.

초보의 경우 발 앞부분이 먼저 착지하는 경향이 많은데 이는 관절에 부담을 주므로 올바른 자세로 뛰도록 의식하면서 교정해야 한다. 노면이 적당히 부드러운 곳에서 달리도록 하며 신발은 여러 충격으로부터 우리 몸을 보호하는 만큼 일반화가 아닌 러닝화를 착용하고 적절한 교체 시기를 지켜야 한다.
장종호 기자 bellho@sportschosun.com