'앉아있는' 대한민국…좌식행동 시간 급증에 '위험주의보'

별다른 움직임 없이 앉아있는 시간이 늘어나면서 '엉덩이 기억상실증' 등 근손실과 디스크 등 근골격계 질환은 물론 각종 성인병에 노출될 위험이 높아지고 있다.

이와 관련 한국건강증진개발원이 국민의 좌식행동 시간 증가에 관해 우려를 표하고, 신체활동의 중요성에 관한 국민 인식 제고가 시급하다고 26일 밝혔다.

앉아서 에너지를 거의 소모하지 않는 모든 활동을 의미하는 좌식행동은 업무·학습 중 앉아 있는 시간과 TV 시청·스마트기기 사용 시간 등을 포함한다.

질병관리청 국민건강영양조사에 따르면 19세 이상 성인의 하루 좌식행동 시간이 2018년 8.3시간에서 2023년 9.0시간으로 증가한 것으로 나타났다.

특히, 청소년건강행태조사 결과에 따르면 청소년의 경우 하루 평균 11시간 이상 앉아서 생활하는 것으로 나타났으며, 이 중 평일에 학습 이외의 목적으로 앉아 있는 시간이 2017년 2.6시간에서 2023년 3.4시간으로 크게 늘었다.

좌식행동은 근골격계 질환뿐만 아니라 고혈압, 당뇨병, 심혈관 질환과 암 발생의 위험요인으로 알려져 있어 개선이 필요하다.

세계보건기구(WHO)는 이같은 부작용을 줄이기 위해 지난 2020년 '좌식행동 및 신체활동 가이드라인'을 배포했는데, 가이드라인에서는 성인의 경우 일주일에 최소 150분 이상의 중강도 유산소 신체활동을 하거나, 최소 75분 이상의 고강도 유산소 신체활동을 조합하여 실천할 것을 권장한다.

신체활동 강도는 심박수와 운동자각도(RPE), 그리고 대사당량(MET)의 세 가지 기준으로 판단할 수 있다.

중강도 신체활동은 심박수 기준 최대심박수의 64~76%, 여유심박수의 40~59%, 운동자각도 기준 5에서 6, 대사당량 기준 3에서 6 MET에 해당하며, 이는 대화가 가능하고 땀이 나는 수준으로 골프, 댄스, 걷기, 자전거타기 등이 있다.

고강도 신체활동은 심박수 기준 최대심박수의 77~95%, 여유심박수의 60~89%, 운동자각도 기준 7에서 9, 대사당량 기준 6 MET 이상에 해당하며, 이는 대화하기가 어려울 정도로 숨이 차는 수준으로 달리기, 줄넘기, 수영, 축구, 테니스 등이 대표적이다.

한국건강증진개발원은 보건복지부와 함께 한국인을 위한 신체활동 지침을 개발·배포하는 한편, WHO 가이드라인의 한국어 번역본을 발간·배포했으며, 국민이 좌식행동은 줄이고 신체활동은 늘릴 수 있도록 돕기 위해 생애주기별 실천 영상을 개발해 알렸다.

하민성 서울시립대학교 교수는 "하루 중 좌식행동 시간의 비중이 높더라도, 신체활동의 긍정적인 영향은 여전히 유효하다"라며, "하루 30분 이상의 신체활동은 좌식행동의 부작용을 줄일 수 있으므로 건강관리를 위해 꾸준한 신체활동 실천을 권장한다"고 전했다.

김소형기자 compact@sportschosun.com