다이어트 위해 몸도 속여라…'가짜 배고픔' 구별법은?

[스포츠조선 장종호 기자] 매년 4월 1일은 만우절(April Fools' Day)로, 친구 사이 거짓말로 서로를 속이며 즐기는 날이다. 이때 하는 거짓말은 악의가 없는 가벼운 말로, 상대를 잠시 속인 뒤 금방 장난임을 알린다.

만우절 장난과 마찬가지로, 때로는 몸을 속이는 것이 다이어트에 도움될 수 있다는 전문가 의견이 나와 눈길을 끈다. 핵심은 '다이어트 하고 있지만, 몸에게 다이어트를 하고 있지 않다'고 속이는 것이다. 어떤 방법이 있고 다이어트에 정말 도움되는 것일까.

◇3일 잘 먹고 하루 기습 굶기…지방 태우는데 최고?

우선 우리 몸이 다이어트를 하는 줄 모르게 하는 것이 다이어트 성공 비결이 될 수 있다.

다이어트를 하면 일반적으로 체중을 감량하기 위해 소식을 지향한다. 매일매일 적게 먹는 다면 우리 몸은 필요한 에너지보다 적게 들어오는 지금 상황을 위기 상황이라고 판단해 지방을 최대한 아끼게 된다.

즉, 같은 식단과 운동을 해도 이전보다 살이 덜 빠지는 '정체기'가 빨리 찾아온다는 뜻이다. 이때 생각해 볼 수 있는 것이 '3일 먹고 하루 굶기' 다이어트법이다. 이는 다이어트를 시작하고 3일 동안은 평소 식단을 먹다가 4일째 하루를 통으로 굶는 식이다. 이를 통해 몸이 다이어트 하는 것을 모르게 한다는 것.

365mc 노원점 채규희 대표원장은 "평소에 잘 먹다가 갑자기 하루를 굶으면 우리 몸은 반응하지 못하고 몸에 저장된 지방을 에너지원으로 끌어내 쓸 수 있다"며 "매일매일 적게 먹는 것과 비슷한 칼로리를 섭취하면서도 지방을 더 잘 태울 수 있는 방법"이라고 설명했다.

만약 4일을 주기로 매주 지키기 어렵다면, 주 1~2회 정도 단식하는 것을 채 대표원장은 권장했다. 5일 동안은 일반식을 먹고 하루 이틀 단식하는 식이다. 종일 단식하는 것이 어렵다면 400~600kcal로 한끼를 먹는 초저열량식을 챙기는 것도 방법이다.

◇다이어트에도 착시효과가 필요?

식사량을 줄이기 어렵다면, 큰 그릇에 적은 양의 식사를 담아보자. 양이 많아 보이는 착시효과를 이용하면 뇌가 이에 속아 실제로 포만감을 더 느낀다는 연구 결과가 있다.

지난 2022년 발간된 대한영양사협회 학회지에 따르면 동덕여대 식품영양학과 연구팀이 20대 여성 36명을 상대로 3주에 걸쳐 점심식사를 제공했다. 첫 주에는 그릇에 400g, 둘째 주에는 첫 주보다 큰 그릇(착시 그릇)에 300g을, 셋째 주에는 첫 주와 같은 그릇에 300g을 제공했다.

이후 실시한 설문조사 결과, 착시 그릇을 이용한 둘째 주와 음식을 더 먹은 첫 주의 포만도가 같았다. 반면 같은 300g을 먹었어도 둘째 주가 셋째 주보다 포만도가 높았다.

연구팀은 실제 섭취량보다 시각으로 인한 '인지 섭취량'에 영향을 받았다고 분석했다. 즉, 눈과 뇌를 속여 칼로리를 덜 섭취하고도 배가 불렀다는 말이다. 포만감을 높이는 방법은 다이어트를 지속하는데 도움을 줄 수 있다.

◇가짜 배고픔 구별법?…밤에 '이거'라도 먹고 싶으면 '진짜 배고픔'

반대로 우리 뇌가 보내는 '음식의 유혹'에 빠지지 않는 것도 중요하다. 특히 스트레스를 받으면 뇌가 보상을 원하게 되고, 이때 자극적인 음식을 충동적으로 찾을 수 있다. 이때 '가짜 배고픔 구별법'을 통해 야간 식욕을 떨쳐 보자.

대표적으로 '브로콜리 테스트'가 있다. 집에 다른 음식이 없고 브로콜리만 있다고 가정, 이거라도 먹어야겠다면 이는 '진짜 배고픔'이다. 반대로 먹고 싶지 않다면 '가짜 배고픔'일 확률이 높다. 브로콜리 외에 평소 자신이 선호하지 않는 채소를 대입하면 된다.

채 대표원장은 "현대인이 받는 많은 스트레스는 뇌중추를 자극해 먹을 것으로 보상을 찾는 회로로 작동하게 만들 수 있다"며 "배고픔으로 스트레스 받거나 잠들 수 없다면 차라리 아몬드나 삶은 계란, 바나나 등 건강한 음식을 소량 먹는 것이 도움된다"고 말했다.

◇뇌과학자가 알려주는 '뇌 100% 이용한 다이어트 방법'

뇌를 활용하거나 속이는 이색 다이어트 방법은 또 있다. 서울대 의과학과-뇌인지과학과 최형진 교수(내분비내과 전문의)가 제안하는 '뇌과학 다이어트 방법'을 소개한다.

먼저 '바꿀 수 있는 생각으로의 실천'이다. 이는 중독적인 음식에서 건강한 대안을 찾아 바꾸는 식이다. 자신이 콜라를 좋아한다면 칼로리가 없는 다이어트 콜라를 마시거나 탄산수로 대안을 찾고 추후 물을 마시는 것으로 점차 바꾸는 식이다.

다음은 '음식 외 다른 것으로 스트레스 풀기'다. 스포츠 즐기기, 친구와 대화하기, 취미활동 등으로 스트레스를 조절하는 방법이다. 밖에서 사람을 만난다면 카페, 음식점 등은 피하고 공원 같은 활동적인 장소를 선택하는 것이 좋다.

마지막 방법은 지금 상황과 전혀 다른 건강한 삶을 사는 사람으로 상상해 보는 것이다. 최 교수는 "실제로 환자에게 귀농해 농사를 짓는 삶을 상상해보라고 권유한 적이 있다"며 "현실에서 몇 가지 요소만 바꿔도 실제 환경과 비슷한 효과를 낼 수 있다"고 말했다.

이어 "때로는 생각한 방향대로 삶을 바꿀 수도 있다"며 "상상하며 일상을 건강하게 바꿔보는 시도를 해보는 것도 좋다"고 조언했다.
장종호 기자 bellho@sportschosun.com