숲속 달리는 '트레일러닝', 주의점은?

[스포츠조선 장종호 기자] 가을은 단풍과 함께 등산이 떠오르는 계절이다. 최근 산을 오르다 보면, 물통이 꽂힌 조끼를 입고 등산화인지 러닝화인지 구분하기 어려운 신발을 신고 산길을 걷지 않고 달리는 이색적인 사람들을 종종 마주치게 된다.

최근 몇 년간 이어진 러닝 열풍 속에서 단조로운 포장도로를 벗어나, 자연 속 다양한 지형의 변화를 즐기고 모험심을 자극하는 러닝을 찾는 이들이 늘고 있다. 이들이 즐기는 운동이 바로 산길, 숲길, 들길 등 포장되지 않은 자연 그대로의 길을 달리는 '트레일러닝(Trail Running)'이다.

트레일러닝은 불규칙한 지형을 달리며 신체 균형 유지를 위해 복부와 허리를 중심으로 한 코어 근육을 사용하게 된다. 특히, 하체-엉덩이-허리를 잇는 체간 근육이 발달해 척추를 지지하는 힘이 강화되며, 이는 일부 요통 예방에도 도움을 줄 수 있다.

또한, 오르막과 내리막을 오가며 넘어지지 않기 위해 중심을 유지하는 과정에서 자세 유지를 의식해 바른 자세에 대한 자각이 높아질 수 있다.

무엇보다 트레일러닝은 도심을 벗어나 자연 환경 속에서 운동을 하며 심리적 안정과 스트레스 완화에 긍정적인 영향을 미친다. 더불어 고강도 유산소 운동인 만큼 심폐 기능 향상과 체지방 감소에도 효과적이어서 신체적·정신적 건강 증진에 도움이 된다.

그러나 대부분의 스포츠가 그러하듯, 트레일러닝도 항상 긍정적인 결과만을 가져오는 것은 아니다. 자신의 체력과 운동 능력을 고려하지 않은 채 무리한 속도나 거리 증가, 혹은 잘못된 자세로 반복 운동할 경우, 허리 부위에 과도한 부담이 가해질 수 있다.

특히 내리막 구간에서 반복적으로 척추에 충격이 전달될 경우, 추간판과 척추 관절에 부담이 누적되어 척추 질환 발생 위험을 높일 수 있어 주의가 필요하다.

또한, 하체 중심이 아닌 허리에 힘을 실어 달릴 경우 허리 근육 및 관절에 부담이 커질 수 있으며 특정 방향으로 무게 중심이 반복적으로 쏠리거나 편측 근육을 과도하게 사용할 경우 체형 불균형에 영향을 줄 수 있다.

대동병원 척추센터 안준영 과장(신경외과 전문의)은 "신체적 건강 증진뿐 아니라 정신적 안정과 자기관리를 위해 운동을 생활화하는 시대에 다양한 운동 트렌드가 나타나고 있는 가운데 유행에 휩쓸리기보다는 자신의 건강 상태와 목적에 맞는 운동을 신중하게 선택하는 것이 가장 중요하다"며 "특히 허리 통증이나 추간판 탈출증, 척추관 협착증 등 척추 질환이 있는 경우 무리한 운동으로 증상이 악화될 수 있으므로, 반드시 의료진과 상담 후 본인의 체력과 상태에 맞는 운동 강도와 방법을 설정해야 한다"고 조언했다.

트레일러닝 시에는 충격 흡수 및 지지력이 우수한 전용화를 착용해 척추와 관절을 보호해야 한다. 초보자는 완만한 코스부터 시작하고, 운동 전후에는 코어와 하체 근육을 중심으로 충분한 스트레칭을 실시하는 것이 바람직하다.

달릴 때는 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 중립 자세를 취하며, 상체는 약간 기울여 추진력을 확보하면서 척추와 관절에 불필요한 부담이 가지 않도록 하는 것이 바람직하다.

또한, 갑작스러운 속도나 거리 증가는 삼가고, 체력에 맞게 점진적으로 강도를 높이며, 근육 경련과 탈수를 예방하기 위해 적절한 수분과 영양 섭취가 필요하다. 운동 후에는 충분한 회복과 휴식을 통해 근육 피로를 관리해야 한다.

운동 후 ▲지속적인 통증 ▲다리저림 ▲감각 이상 ▲움직임 제한 ▲근육 경련 ▲보행 이상 ▲균형 감각 저하 등이 있는 경우 반드시 의료기관에 내원해 정확한 진단과 치료를 받아야 한다.
장종호 기자 bellho@sportschosun.com