[셀럽스헬스] 황영조가 제안하는 '내년 봄 마라톤 도전 위한 겨우내 몸 만들기'

내년 봄 레이스를 준비하는 '예비 마라토너'들이 반드시 알아야 할 동계훈련 팁에는 어떤 것이 있을까?

최근 마라톤을 즐기는 아마추어 인구는 폭발적 증가세다. 국내 크고작은 마라톤 대회가 1000개에 이를 정도다. 풀코스 외에도 5km, 10km 등 건강을 위한 장거리 달리기가 각광받고 있다. 달리기는 심폐기능 향상은 물론, 콜레스테롤을 조절하고 고혈압, 비만 등 성인병 예방을 위한 대표적 유산소 운동이다. 또한 뼈를 튼튼하게 해 골다공증을 예방해주기도 한다. 그러나 잘못된 운동법은 피로를 더하고 부상을 불러올 수 있다. 특히 장거리 달리기는 준비없이 무작정 시작하면 몸에 무리가 생기기 쉽다. 올시즌은 끝났지만, 겨울철 준비훈련을 통해 내년 봄 마라톤 대회에 참가하려는 사람들이 많다. '레전드 마라토너' 황영조 국민체육진흥공단 감독이 이들을 위한 멘토로 나섰다. 내년 3월 바르셀로나 올림픽 25주년 기념행사에서 하프마라톤 도전을 선언한 황영조 감독을 만나 '겨우내 마라토너 몸 만드는 법'에 대해 들어봤다.
김소형기자 [e-mail]

　◇황영조 국민체육진흥공단 마라톤팀 감독. 올림픽공원=최문영 기자 [e-mail]

도전 거리 설정 : 마라톤 예비훈련에서 가장 먼저 결정해야할 것은 자신의 몸상태와 운동능력에 따라 도전 목표를 정하는 것이다. 무리한 목표설정은 건강을 오히려 해칠 수 있다. 마라톤은 건강달리기인 5km, 단축마라톤인 10km, 하프마라톤인 21.0975km, 풀코스인 42.195km로 나뉜다. 경우에 따라서 5년을 훈련해도 풀코스가 어려울 수도 있다. 마라톤 초보자가 내년 봄에 당장 풀코스에 도전하는 것은 불가능에 가깝다. 체력, 체중, 나이, 근력 등 내 몸 상태를 알고 도전 범위를 정하는 것이 우선이다. 건강한 사람이라면, 넉달 정도 훈련 기간을 설정해 10km를 목표로 준비하면 무난하다. 심혈관 질환이 있는 경우, 전문의와 상의 후 운동을 시작한다.

단계별 훈련 : 목표 설정 후에는 차근차근 훈련단계를 밟아나가야 한다. 마라톤 훈련에서 키 포인트는 안전한 달리기다. 부상 없이 천천히라도 오랫동안 멀리 가야 훈련의 성과를 본 것이다. 마라톤의 첫번째 목표는 '완주'라는 것. 단, 걷다 뛰는 것은 진정한 완주가 아니다. 쉬지 않고 끝까지 달려야 한다. 쉬다 가다를 반복하는 것은 결승점에 단지 '도달'했을 뿐이다. 완주가 가능해진 다음에 페이스를 조절해 속도에 초점을 맞춘다. 속도를 올리려면 인터벌·심폐강화·근력 훈련을 진행한다. 기초체력 훈련이 필요하다. 그런데 이 단계에서 자만심이 생기고 기록 단축에 집착하게 되면 몸에 무리가 생기고 부상이 오게 된다.

신발 : 달리기 중 무릎·발목 부상을 예방하려면 '알맞은 러닝화'를 골라 신어야 한다. 선수들은 대회용과 평소 훈련용 운동화를 구분해서 신는다. 트랙·인터벌 훈련을 할 때는 스파이크를 신기도 하고, 도로 상황에 따라서 알맞은 신발을 신는다. 황 감독은 선수시절 20~30켤레의 신발을 골라신기도 했다. 그러나 아마추어들이 다양한 신발을 구비하는 것은 현실적으로 쉽지 않다. 일반적인 러닝화는 쿠션이 있는 것을 고르는데, 특히 체중이 많이 나갈수록 쿠션은 필수다. 다이어트를 위해 달리기를 하는 경우 특히 러닝화 선택에 주의해야 한다는 것. 또한 천천히 뛸 때는 5㎜ 정도 여유있는 신발을 신어야 발이 편하고 부상을 예방할 수 있지만, 속도가 빨라질수록 발에 딱 맞는 사이즈의 신발을 신어야 한다.

훈련 장소 : 장소도 중요하다. 울퉁불퉁한 흙길에서의 훈련은 발목 부상으로 이어지기 쉽다. 특히 체중이 많이 나가면, 부러질 수도 있어 주의해야 한다. 달릴 때는 가만히 앉아있을 때보다 보통 3배 이상의 하중이 다리쪽에 더해진다. 80kg인 사람이 강하게 뛰면 200kg 이상의 충격이 발목에 온다는 것. 따라서 되도록 충격을 흡수할 수 있는 재질로 된 곳이나 평탄한 길을 택해 훈련을 하는 것이 좋다. 또한, 초보자는 근력이 많이 필요한 오르막을 피해야 한다. 제대로 근력 훈련이 되지 않은 상태에서 오르막을 달리면 근육이 망가질 가능성이 있기 때문이다.

페이스 : 속도조절 또한 주의해야 한다. 가벼운 러닝으로 훈련을 시작하고, 오버페이스는 금물이다. 평소 힘의 70% 정도만 쓰고, 80%를 넘기지 않도록 한다. 갑자기 속도를 올리면 안된다. 물론 가족이나 친구와 함께 뛰면 즐거움이 배가 되고 힘도 덜 든다. 그런데 이 때 수준차이가 난다면, 초심자가 베테랑 페이스에 무리하게 따라가지 말고, 베테랑이 초보 수준에 맞춰 잘 리드하는 것이 바람직하다. 이렇게 어느 정도 훈련이 진행됐다면, 마라톤 대회에 참여하는 것이 중요하다. 대회에 참가하게 되면 다른 이들과 함께 달리며 마라톤의 재미와 매력을 만끽할 수 있을 뿐 아니라, 목표의식과 성취감을 가질 수 있다.

러닝머신 : 그렇다면 많은 사람들이 궁금해하는 겨울철 실내에서 할 수 있는 러닝머신을 활용한 달리기 연습은 어떻게 진행해야 할까. 선수라면 시속 16km으로 놓고 뛰어도 무방하다. 그러나 이제 마라톤 입문을 위해 훈련을 시작했다면, 처음엔 빠른 걸음 속도인 시속 6km 정도로 시작하는 것이 좋다. 그러나 체중이 많이 나간다면 시속 5.5km 정도로 시작하는 것이 무난하다. 속도보다 오래 뛰는 힘을 기르는 것이 우선이다. 거리, 속도, 인클라인의 순으로 '진도를 나가는 것'이 반드시 지켜야 하는 철칙이다. 서서히 훈련강도를 높여 40분간 시속 8km로 잘 뛰게 되면 5km 완주는 쉽게 가능하다.