겨우내 찐 살 빼기 어렵지 않다?

폭설과 추운 날씨가 계속되고 있지만, 벌써 입춘이 지났다. 초목의 싹이 트고 꽃들이 개화하는 봄을 맞기 위해서 겨우내 찐 살 빼기에 돌입해야 한다. 생활 속에서 어렵지 않게 할 수 있는 운동과 식이요법을 통해 봄맞이 다이어트를 시작해 보자.

힘들고 어려운 운동보다 간단한 생활 속 운동

다이어트를 할 때 가장 필요한 운동. 하지만 힘들고 어렵다는 생각이 들어 막상 운동을 시작하기란 쉽지 않다. '더 파이브 헌드레드 클럽(THE FIVE HUNDRED CLUB)'의 김성준 트레이너는 간단한 동작만으로도 운동의 효과를 볼 수 있다면서 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 운동법을 소개했다.

하체라인을 잡아주며 근력을 길러주는 스쿼트(squat)와 런지(lunge)는 자투리 시간을 활용할 수 있어 익혀두면 유용하다. 하체를 자극해 날씬한 다리와 애플힙을 만들어 주는 스쿼트와 런지는 하체 운동에 기본이 되는 동작이다.

-스쿼트: 어깨너비로 다리를 벌리고 선다. 발끝은 약간 바깥쪽을 향하고 복부에 힘을 주어 상체는 곧게 편다. 천천히 허벅지가 지면과 평행이 되는 지점까지 내려가고 다시 천천히 일어선다.

-런지: 한쪽 발을 앞으로 한걸음 크게 내딛고 상체를 곧게 세운 상태에서 무릎을 굽혀 서서히 자세를 낮추었다가 다시 돌아온다.

시간, 장소가 여의치 않은 현대인들은 한가지 동작만으로 여러 가지 효과를 기대하기도 한다. 푸쉬업(push-up)은 가슴운동으로 알려져 있지만 전신운동의 효과도 있고, 플랭크(plank)는 탄탄한 복근과 허리근육강화 및 뱃살을 빼주는 일석삼조의 동작이다.

-푸쉬업: 어깨너비보다 넓게 두 손으로 바닥을 짚고 엎드린다. 발뒤꿈치를 들고 복부에 힘을 주어 팔과 무릎, 상체를 곧게 유지한다. 팔꿈치를 구부려 가슴이 바닥에 닿기 전까지 몸을 낮춘 후 제자리로 돌아온다.

-플랭크: 푸쉬업의 기본자세에서 팔꿈치를 구부려 지면에 닿도록 하고 발목부터 어깨까지 일직선을 이루도록 한다. 이때 팔꿈치가 어깨 바로 아래에 위치하게 하고 복부에 힘을 주어 30초 동안 유지한다.

김성준 트레이너는 추운 겨울동안 우리 몸은 근육이 약해지고 관절과 인대의 유연성이 떨어지는 등 운동능력이 저하되어 무리한 운동보다 간단한 동작들을 틈틈이 하는 것이 좋다고 설명했다.

복잡하고 어려운 식단관리보다 하루 한끼만 시리얼로

다이어트를 할 때 운동만큼 중요한 것이 식이요법이다. 복잡하고 어려운 식단 관리보다 저칼로리 제품을 활용해 규칙적인 식사를 하면 간편하게 몸매 관리를 할 수 있다. 규칙적인 식사를 하는 것은 배변활동을 원활히 하여 변비도 해결하고, 포만감을 유지해서 폭식을 예방할 수 있기 때문이다.

켈로그의 '스페셜K'는 저칼로리, 저지방의 균형 잡힌 영양에 바삭하고 고소한 식감을 살린 체중조절용 시리얼이다. 한 끼 분량 (40g)에 저지방 우유 200ml를 더해도 총 열량이 234kcal에 불과해 살찔 걱정 없이 즐길 수 있다. 또한 필요한 단백질, 9가지 비타민, 칼슘, 철분 등을 함유하고 있어 균형 잡힌 식사로 즐겁고 간편하게 몸매관리를 할 수 있다. 켈로그 관계자는 "하루에 한끼만 스페셜K로 바꾸고도 청바지 라인을 살려주는 효과를 볼 수 있다." 고 전했다.

동서식품의 '포스트 라이트 업'은 탄수화물이 체지방으로 전환되는 것을 억제하는 카르시니아 캄보지아 추출물이 들어있고, 통쌀을 주원료로 사용해 포만감을 증가시키는 등 다이어트에 도움이 된다.

삼양사가 출시한 큐원 BDlab의 '몸이 가볍게 채워지는 곡물시리얼'은 1주일 동안 하루에 두 끼를 대체할 수 있도록 설계된 체충조절용 식품이고, '조단스 뮤즐리 슈퍼베리'는 가공없이 자연건조시킨 통곡물의 섬유질이 그대로 살아있어 적은 양으로도 포만감을 주고 변비예방에도 도움을 준다.

습관처럼 마시는 음료는 저칼로리로

다이어트를 할 때는 습관처럼 마시는 음료 하나에도 신경을 써야 한다. 무심코 마신 음료 한 잔이 힘들게 줄인 식사의 칼로리를 넘길 수도 있기 때문이다. 원활한 신진대사와 노폐물 배설 등을 도와주는 음료를 선택하는 것도 다이어트에 도움이 된다.

CJ제일제당의 '컨디션 헛개수'는 열량이 0kcal라 살찔 염려 없이 즐길 수 있는 음료다. 열량뿐만 아니라 나트륨, 포화지방, 트랜스 지방도 모두 0(제로)여서 다이어트하는 여성은 물론 몸매 관리에 신경쓰는 남성들도 부담없이 마시기에 좋다.

자뎅의 '벨류엔 스키니 커피믹스'는 기존 커피믹스에 비해 칼로리가 절반 가량 낮을 뿐만 아니라 체지방 분해 성분 및 피부탄력을 돕는 피쉬콜라겐을 함유해 커피를 마시고 싶은 욕구를 참지 않고도 다이어트를 할 수 있다.

현대약품의 '미에로 뷰티엔'은 칼로리가 35kcal로 낮고 식이섬유 성분과 비타민, 촉촉한 피부에 도움이 되는 NAG도 들어있어 다이어트는 물론 피부미용 효과까지 볼 수 있는 음료다.

다이어트에 도움이 되는 식초음료를 간편하게 마실 수 있도록 한 롯데칠성음료의 '바로 마시는 석류초사과초'는 1.5리터 페트병 기준으로 1만1000㎎의 식이섬유가 함유되어 있고, 풀무원의 '감비다원'은 식이섬유가 풍부한 치커리 추출물이 들어있어 다이어트시 수반되는 배변활동의 불편함을 덜어준다. 송진현 기자 jhsong@sportschosun.com