내장지방량 알려주는 허리둘레

내장지방을 손쉽게 측정할 수 있는 방법은 없다. 정확한 내장지방량을 알고 싶으면 병원에서 CT 촬영을 하는 수밖에 없다. 그러나 내장지방량을 알기 위해 CT 촬영을 하는 것은 소모적이다. 그렇다면 간단하게 알아보는 방법은 없을까. 있다. 바로 허리둘레를 재는 것이다.

허리둘레 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 복부비만 의심

허리둘레는 배 부위 내장지방 조직을 나타내는 지표다. 한 조사결과에 따르면 내장지방이 많은 경우 당뇨병과 고혈압에 걸릴 확률이 5배에서 10배까지 높아진다고 한다. 거기다 고지혈증이 생기는 건 기본이고 콜레스테롤 수치도 급속히 올라가며 심지어 뇌졸중이나 돌연사의 가능성까지 높아지게 만든다. 이제 복부에 잔뜩 낀 내장비만은 보기 싫다는 '관리'의 차원을 넘어 우리 몸의 건강을 책임지는 건강의 척도가 된다.

대한비만학회에서는 허리둘레가 남성 90cm, 여성 85cm 이상이면 복부비만을 의심해 볼 수 있다고 했다. 즉 내장비만일 확률이 높다는 소리다.

한국건강관리협회 서울동부지부 건강증진의원 박정범 원장은 "내장비만이 지속될 경우 체내 인슐린 작용이 방해를 받게 되고 염증에 관여하는 물질이 증가하면서 여러 가지 합병증이 발생할 수 있다. 특히 관상동맥 질환이나 뇌졸중의 위험인자가 되는 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증 등의 발병이 증가하며, 지방간이나 간염과 같은 간 질환 발병 빈도도 높아진다"고 말했다.내장지방의 축적으로 횡격막이 과도하게 신장돼 폐의 호흡운동을 방해하게 되면 취침할 때 수면무호흡증을 유발할 수 있다. 또 과도하게 축적된 지방이 남성호르몬의 분비를 떨어뜨려 성 기능의 저하나 피로, 스트레스에 대한 내성을 감소시키기도 한다.

허리둘레 줄이고 내장비만 예방하자

내장비만은 대부분 지방이나 당분 함량이 높은 패스트푸드, 육류를 섭취하는 나쁜 식사습관, 빠듯한 생활로 인한 스트레스와 운동 부족에서 비롯한다. 이에 자신의 평소 식습관과 생활습관을 객관적으로 평가하고 교정하려는 노력이 필요하다. 비만이 심각할 경우에는 전문가의 도움을 받는 것이 좋다. 내장비만 관리의 기본 개념은 비만 관리와 다르지 않다.

에너지 섭취를 줄이고 에너지 소비를 늘리는 것이다. 그렇다면 실천해볼 수 있는 방법에는 무엇이 있을까. 끼니를 거른 뒤 허기를 못 참아 한 끼에 몰아서 먹는 식사습관으로는 절대 복부비만을 예방할 수 없다. 세 끼를 모두 챙겨먹고 한 끼 식사량은 70~80% 가량으로 줄이는 것이 바람직하다.

최대한 식사를 천천히 여유 있게 해야 포만감을 느끼고 과식을 예방할 수 있다. 살코기나 달걀 등 고단백 저지방 음식과 과일, 야채와 같이 혈당지수가 낮고 섬유질이 풍부한 음식의 섭취를 늘리고 포화지방산이 많은 육류나 고지방 식품의 섭취는 제한한다. 볶거나 튀긴 음식보다는 삶거나 찐 음식을 먹도록 하고 빵, 탄산음료 등 당분이 많은 음식은 먹지 않는다. 야식이나 간식은 삼가며 집 밖에서 외식하는 횟수를 줄인다. 물은 하루 8잔 이상 마신다. 과음을 피하고 금연한다. 짧은 거리는 걸어 다니고 엘리베이터보다는 계단을 주로 이용한다. 앉아 있을 때 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주는 자세를 유지하도록 노력한다.

나성률 기자 nasy@sportschosun.com

한국건강관리협회 서울동부지부

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