[가을철 건강법④] 등산, 하산할 때 뒷꿈치로 내려와야

가을은 운동하기에 좋은 계절이다. 하지만 여름철에 무더위 등으로 인해 많이 움직이지 않다가 갑자기 운동을 하면 무릎관절에 무리가 갈 수 있다. 2007년부터 2011년까지 건강보험심사평가원의 심사결정자료 통계를 보면, 9월에서 10월 사이에 무릎관절증 진료 인원이 크게 증가하는 것으로 나타났다. 가을철 무릎관절을 지키며 건강하게 운동하는 방법을 알아본다.

▲등산, 비만인은 자주 쉬어야

가을은 등산하기에 좋은 계절이다. 그런데 갑자기 등산을 하면 무릎이 아프거나 뻣뻣해지기 쉽다. 때로는 무릎이 부어오르는 것 같은 심한 통증이 생긴다. 등산에서 필요한 올바른 걷기 방법을 알아두는 것이 중요하다.

산을 내려올 때에는 터벅거리지 말아야 한다. 평소보다 무릎을 더 구부린다는 생각으로 내려와야 무릎과 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 하산 시에 발목과 무릎에 전해지는 부담은 자기 체중의 3배에 달한다. 게다가 배낭 무게까지 감안해야 한다. 따라서 하산할 때는 뛰어서는 안된다. 앞꿈치보다 뒷꿈치로 내려오는 것이 부담이 덜하다. 무게중심이 앞쪽으로 쏠려 걷는 속도가 빨라지고 이로 인해 중심이 무너지면 미끄러지거나 넘어질 수도 있으므로 주의해야 한다.

등산하는 중간중간 다리를 약간 높게 올려놓은 자세로 쉬는 것도 피로 회복에 도움이 된다. 특히 비만인은 자주 휴식을 취해주는 것이 좋다. 등산 후에는 연골이 손상되지 않았는지 확인해야 한다. 굽혔다 폈다를 반복하면서 소리가 나지는 않는지, 전에 없던 느낌이 있는지 살펴보도록 한다. 이는 악화될지도 모르는 퇴행성 관절염과 같은 무릎 질환을 초기에 발견할 수 있는 방법이다.

▲근력 충분히 키워야 무릎부상 예방

9, 10월은 마라톤 대회가 가장 많이 열리는 달이다. 평소 안 하던 마라톤을 하면 발, 발목, 다리, 허벅지, 무릎 등 다리 부상을 입게 될 지도 모른다. 특히 무릎 부상은 연골이 사라지는 연골연화증으로까지 악화될 수 있어 위험하다.

마라톤 전에는 기초체력을 꾸준히 키우는 것이 중요하다. 유산소 운동뿐만 아니라 허벅지 근력을 강화할 수 있는 웨이트 트레이닝을 병행하는 것이 좋다. 근력을 키울수록 무릎에 전해질 수 있는 충격을 완화시킬 수 있다. 적어도 5km의 코스를 매주 한두 번은 뛰어 최소 10회 이상 완주하는 것이 좋다. 기초체력과 근력을 충분히 키워놓아야 무릎 부상을 막을 수 있다.

연습 후에는 가벼운 강도의 다른 운동을 통해 무릎을 풀어줘야 한다. 미지근한 물로 샤워하는 것도 도움이 된다. 관절의 부하와 마찰로 무릎 관절이나 인대에 염증이 생기기 쉽기 때문이다. 통증이 심하다면 운동 직후에 찬물로 마사지를 해주면 된다.

▲1시간 운동 땐 1시간 준비해야

축구는 부상 위험이 매우 큰 스포츠다. 축구를 하다가 다치는 유형은 대부분 무리한 동작으로 인한 경우이다. 허리, 발목, 목, 손목, 무릎 등에 통증을 느낄 수 있는데, 가장 위험한 부위는 무릎이다. 헤딩을 하고 착지하거나, 태클을 하다가 무릎이 과도하게 꺾일 때는 십자인대가 파열되는 심각한 부상을 입을 수도 있다.

축구화가 아닌 신발을 신고 축구를 하면 무릎과 발목에 그대로 충격을 가해질 수 있어 위험하다. 또한 무리하게 방향을 바꾸거나, 몸을 뒤틀지 않아야 한다. 축구는 다른 스포츠에 비해 스피드가 빠르고 활동량이 많은 편이다. 때문에 경기 중 무릎이 필요 이상으로 꺾일 수 있는 가능성이 많다.

충분한 스트레칭과 워밍업은 부상 예방의 필수조건이다. 1시간 공을 찬다면 1시간 동안 준비운동을 해야 한다. 스트레칭은 몸에 통증이 느껴질 정도로 하고 앉았다 일어서기, 무릎을 360도 회전시켜주는 등의 동작으로 충분히 풀어줘야 무릎부상을 예방할 수 있다.

임정식 기자 dada@sportschosun.com, 도움말 : 연세사랑병원 조승배 부원장