이상화처럼… 허벅지 근육 기르면 무릎 부상 예방된다.

'빙속여제' 이상화 선수의 허벅지 근육이 화제다. 그녀의 허벅지둘레는 23.6인치. 가수 아이유의 허리둘레와 맞먹는 이상화 선수의 허벅지는 폭발적인 스피드의 원천이다. 이렇게 튼튼한 허벅지는 운동 능력을 향상시킬 뿐만 아니라 무릎 건강과도 밀접한 연관이 있다.

허벅지 근육이 튼튼할수록 무릎에 가해지는 부담이 줄어 쉽게 손상이 오는 것을 방지할 수 있고 관절염으로 인한 통증도 적게 느낀다. 건강한 무릎을 원한다면 허벅지 근육부터 키우자.

무릎 관절 주변에는 허벅지부터 내려오는 근육들이 자리 잡고 있다. 이 근육들은 관절 주변을 둘러싸고 각종 충격으로부터 관절을 보호하는 역할을 한다. 특히 허벅지 앞쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하면 걸을 때 무릎이 안정되고 체중의 부담이 무릎 전체에 고르게 실린다. 이로 인해 무릎이 받는 부하가 줄어들고 무릎을 구부렸다 펴기도 편해진다.

반면 허벅지 근육이 약한 경우라면 무릎 관절에 직접적인 충격이 가해져 쉽게 손상될 수 있다. 평소 운동을 거의 안하던 사람이 갑자기 무리를 하면 무릎이 시큰거리거나 통증이 생기기 쉬운데 바로 이런 이유 때문이다.

체중을 고스란히 부담해야 하고 사용 빈도도 높은 무릎 관절은 관절염이 가장 흔하게 나타나는 부위로, 관절염을 예방하는 가장 좋은 방법은 역시나 규칙적인 운동이다. 운동은 무릎 관절질환을 예방할 뿐만 아니라 통증을 덜어주고 관절 운동범위를 넓혀주는 등 치료효과도 있다. 관절이 아프다고 해서 운동을 하지 않으면 오히려 관절염이 악화된다. 움직임이 줄면서 관절 주변의 근육과 인대가 약해지고 자세도 나빠지면서 조금만 움직여도 통증이 더욱 심해지는 악순환이 반복되는 것이다.

고도일병원 줄기세포센터 김성권 원장(정형외과 전문의)은 "꾸준한 운동으로 관절과 관절 주위 조직을 강화시키면 관절염을 예방할 수 있다"며 "근력을 키우면 일상생활에서 나타날 수 있는 관절 손상이나 충격을 이겨내는 데 도움이 되고 관절 통증도 줄일 수 있다"고 말한다.

실제로 관절염이 있더라도 허벅지 근육이 튼튼하면 통증도 덜하다는 연구결과도 있다. 미국 아이오와대학 닐 시걸 교수팀은 50~79세 남녀 3천 명을 대상으로 허벅지 근육의 힘과 무릎 퇴행성관절염 통증과의 상관관계를 분석했다. 그 결과 허벅지 근육이 튼튼한 사람은 퇴행성관절염이 있더라도 통증을 느끼는 정도가 허벅지 근육이 약한 사람에 비해 훨씬 적은 것으로 나타났다.

관절염 환자라면 초기에는 무릎에 압력이 가해지지 않도록 무리하지 않는 선에서 운동을 해야 한다. 스트레칭을 시작으로 무릎과 허벅지 근육을 강화할 수 있게 단계적으로 하는 것이 좋다. 누운 상태에서 편한 쪽 다리는 살짝 당겨 세우고, 반대 다리는 펴서 발끝을 세워 앞으로 당기듯 한다. 이 때 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가는 느낌이 들도록 한다. 의자에 앉아서도 가능하다. 통증이 있는 다리를 들어 올리며 발끝을 당겨 허벅지에 힘을 준다. 만약 관절 통증이 심하다면 운동의 강도를 줄이는 대신 횟수를 늘리는 등의 조절이 필요하다. 운동 도중 통증이 동반될 경우엔 즉시 중단하고 전문의와 상담 후 운동 종목이나 강도 등을 조절해야 한다.

평소 튼튼한 허벅지 근육을 만들기 위해서는 스쿼트 운동이 가장 기본이 된다. 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한 뒤, 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 허벅지와 수평이 될 때까지 앉는다. 그 다음 발뒤꿈치로 민다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 일어서면 된다. 이때 엉덩이가 무릎보다 아래로 내려가면 무릎에 손상이 올 수 있으므로 주의한다. 수중운동도 도움이 된다. 수영이나 아쿠아로빅 등은 무릎에 체중이 거의 실리지 않아 관절염 환자라도 크게 무리 없이 할 수 있다.
임정식 기자 dada@sportschosun.com