허리디스크 가장 많은 3월, 허리근육 강화 운동 어떻게 하나

겨우내 움츠리고 있던 몸을 움직이기 좋은 봄이 왔다. 등산, 헬스 등 갑작스러운 활동으로 인해 허리디스크가 증가할 수 있으므로 주의가 필요한 시기이기도 하다.

실제로 구로예스병원이 2012년 1월부터 12월까지 허리디스크로 병원을 찾은 환자 2만6000명을 분석한 결과, 겨울에서 봄으로 넘어가는 3월에 내원한 허리디스크 환자가 가장 많은 것으로 나타났다. 지난해 3월에 내원한 허리디스크환자는 평균에 비해 18.5% 많았으며, 환자 수가 가장 적은 8월보다 40% 가량 많았다.

봄철에 허리디스크가 증가하는 이유는 허리 근육의 상태와 밀접한 관계가 있다. 허리 근육이 약한 사람은 가벼운 재채기만으로도 허리디스크가 발병할 수 있다. 겨울 동안 운동을 소홀히 해서 허리 근육이 약해지고 움츠러든 상태에서 갑작스러운 야외 활동을 하면 급성 허리디스크가 생기는 경우가 많다.

평소 운동을 자주 하는 운동 마니아라고 해서 허리디스크로에서 자유로운 것은 아니다. 겉근육에 비해 허리를 지탱해 주는 속근육이 부실할 때는 자주 하는 운동이 도리어 허리 건강에 독이 될 수 있다. 달리기는 체중의 3~5배의 충격이 달리는 내내 지속적으로 척추에 전해져 허리 통증을 유발할 수 있다. 복근 운동은 허리를 반복해서 사용해야 하고 중량을 다루는 때도 잦으므로 자세가 조금만 흐트러져도 큰 부상으로이어질 수 있다.

봄철 허리디스크를 예방하고 운동 중 허리 부상 걱정을 줄이기 위해서는 본격적인 야외 활동에 앞서 수영, 걷기, 실내 자전거타기 등 허리 근육 강화 운동을 통해 척추를 지지하는 근력을 키우는 것이 필요하다.

수영은 부력 때문에 허리에 부담이 적고 전신의 유연성을 키울 수 있어서 허리 근육 강화 운동으로 좋다. 허리 근육이 약한 상태거나 디스크 수술 환자라면 처음에는 짧은 시간 동안 물속에서 걷는 것부터 시작해서 허리 근육을 강화시킨 다음에 조금씩 운동시간과 강도를 늘리는 것이 좋다.

걷기는 부상 위험이 적고 허리 근육을 강화시켜 주므로 척추 수술 후 환자들의 회복을 위한 운동으로 좋다. 걸을 때는 허리에 무리가 가지 않도록 바른 자세를 유지하며, 짧은 시간 동안 천천히 걸어야 한다. 3개월 이상 꾸준히 하면 척추 근육이 단련되는 효과를 얻을 수 있다.

실내 자전거타기는 무릎과 발목 관절에 체중의 부하가 실리지 않아 허리와 관절에 부담이 적고 운동 효과는 높은 것이 장점이다. 허리에 부담이 가지 않게 하려면 안장의 높이가 중요하다. 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 왔을 때 다리가 거의 펴진 상태에서 무릎이 살짝 굽어지는 정도의 높이가 적당하다.

구로예스병원 이길용 원장은 "봄철에 많이 하는 등산도 근육 강화에 효과적이긴 하지만 경사가 가파른 곳을 오르내린 후 허리 통증을 호소하는 경우가 많다. 따라서 척추질환 환자는 자제하는 것이 좋다."며 "평소에 고양이 자세 등 허리 근육을 풀어주는 스트레칭을 꾸준히 하면 허리디스크 예방에 도움이 된다."고 말했다.
임정식 기자 dada@sportschosun.com