젊은데도 무릎이 시큰거린다면? 봄맞이 다이어트하세요

날씨가 조금씩 풀리기 시작하면서 봄맞이 다이어트에 돌입하는 사람들이 많다. 특히 과체중인 경우라면 무릎 건강을 위해서라도 다이어트는 필수다. 젊은 나이에도 무릎이 시큰거리고 조금만 걸어도 무릎에 통증이 느껴진다면 과체중이 원인일 수 있다. 몸무게가 1㎏ 증가하면 무릎에 가해지는 부담은 3~5㎏이나 늘어난다. 체중조절만 잘해도 무릎 통증을 줄이고 관절 기능을 개선하는 데 도움이 된다. 하지만 잘못된 다이어트는 골밀도를 떨어뜨려 골다공증을 유발하므로 주의가 필요하다.

▲체중 10% 줄이면 통증까지 호전

겨우내 자신도 모르는 새 체중이 불었다면 무릎에도 소리 없이 부담이 가해지고 있을 확률이 높다. 무릎은 체중을 지탱하는 것은 물론 하루에도 몇 번씩 굽혔다 펴는 동작을 반복하는 부위다. 때문에 과체중이라면 관절과 연골에 더욱 부담이 가해져 퇴행성관절염의 위험이 커진다.

퇴행성관절염은 주로 중년이나 노년층에 많이 나타나지만 최근에는 비만 인구가 늘어나면서 젊은 층에서도 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 최근 한 연구에 따르면 관절염 유병률은 여성(17.4%)이 남성(5.9%)의 3배나 되므로 여성에게 적절한 체중관리는 더욱 중요하다.

고도일병원 줄기세포센터 김성권 원장(정형외과 전문의)은 "비만으로 인해 무릎에 지속적으로 무리가 가해지면 무릎을 외부 충격으로부터 보호해주는 연골도 자연적으로 손상되기 시작한다"며 "무릎 상태가 좋지 않으면 통증 때문에 활동을 줄일 수밖에 없어 체중이 늘어나기 쉽고 무릎 주변근육도 약해져 관절에 더 큰 부담이 오는 악순환이 반복된다"고 강조한다.

무릎 통증을 개선하고 예방하기 위해 가장 우선적으로 해야 하는 것이 바로 체중 조절이다. 실제로 체중이 감소하면 무릎 통증과 관절기능이 크게 개선된다는 연구결과도 있다. 미국 버지니아커먼웰스대학 다니엘 리들 교수와 캐나다 맥매스터대학 폴 스트랫퍼드 교수가 체중 증가 정도와 무릎 통증 및 관절 기능의 관련성을 연구한 결과, 체중이 5% 감소하면 관절기능이 좋아지고, 10% 줄면 무릎 통증까지 호전된 것으로 나타났다.

몸무게가 늘수록 무릎에 가해지는 충격도 커져 살찐 사람의 관절염 발병률이 훨씬 높아진다. 연골이 손상돼 파열되면 위아래 뼈가 맞닿게 돼 염증이 발생하는 퇴행성관절염이 발병한다. 일반적으로 비만인 경우 퇴행성관절염에 걸릴 위험이 정상 체중인 사람보다 2배 이상 높은 것으로 알려져 있다. 퇴행성관절염은 초기엔 약물이나 물리치료, 운동치료로 호전될 수 있지만 연골이 닳아버린 말기에는 인공관절 수술이 불가피하므로 예방이 가장 중요하다. 만약 통증이 반복된다면 즉시 병원을 찾아 정확한 진단 후 치료를 받아야 한다.

▲물 속 운동이 도움… 원푸드 다이어트는 금물

체중 조절 시 무리하게 다이어트를 하는 것은 절대 금물이다. 특히 비만인 사람이 급격하게 살을 뺄 경우 관절 건강에 문제가 생길 수 있다. 처음부터 강하게 운동을 하면 젊은 사람이라도 관절에 무리가 가기 마련이다. 이럴 경우 무리한 기술을 필요로 하는 운동보다는 아쿠아로빅이나 수영처럼 관절에 부담을 주지 않으면서 근력을 강화시킬 수 있는 물 속 운동이 좋다. 이들 운동은 물의 저항으로 인해 칼로리 소모도 높아 체중 감량에 도움이 된다.

식단 조절 역시 주의해야 하는데 무조건 굶거나 영양학적으로 불균형을 이루는 식단은 피하고 영양을 고르게 섭취하는 것이 중요하다. 한 가지 음식만 먹는 '원푸드 다이어트'의 경우 영양 불균형을 초래해 뼈 속 칼슘이 빠져나가고 골밀도가 낮아져 골다공증을 일으킬 수 있다. 골밀도는 한 번 낮아지면 쉽게 회복되기 어려우므로 다이어트를 할 때는 골손실이 발생하지 않도록 영양분을 고르게 섭취해야 한다.
임정식 기자 dada@sportschosun.com