오래 앉은 '납작 엉덩이' 치명적…탄탄 엉덩이 만들려면?

[스포츠조선 장종호 기자] 오랜 시간 의자에 앉아서 업무를 보거나 공부를 하다 보면 이른바 '납작 엉덩이'가 되기 쉽다.

납작한 엉덩이는 심각한 건강 문제를 야기할 수 있어 주의해야 한다.

한 자세로 오래 앉아 있으면 골반 회전이 앞으로만 쏠려 척추에 압력이 가해질 수 있다. 이로 인해 요통을 불러올 가능성이 크다.

또한 엉덩이 근육이 활성화되지 못하면서 하체 근육 강직과 신체 불균형을 초래할 수 있다. 이는 각종 근육 및 인대, 관절 등에도 악영향을 주어 만성통증으로 이어질 수 있다.

뿐만 아니라 혈류(피의 흐름)가 느려진다. 혈류가 원활하지 못하면 내장의 기능에 좋지 않은 영향을 미친다. 특히 심장의 기능이 약화되고 당뇨병 발병의 위험성을 높일 수 있다.

다리 정맥의 피가 잘 통하지 않으면서 혈전, 즉 핏덩이가 생길 가능성도 있다. 혈전이 폐동맥을 막으면 자칫 생명에도 위협을 줄 수 있다.

외적인 문제도 있다. 엉덩이가 처지면서 몸매 라인이 살지 않아 패션에 악영향을 준다. 이로인해 자신감 결여 등이 심리적 문제도 야기될 수 있다.

이에따라 운동 전문가들은 최소 30분에 한 번씩 의자에서 일어나 스트레칭 등 몸을 움직이는 것이 좋다고 조언한다.

특히 '브릿지' 자세는 엉덩이 근육을 강화하는 데 도움이 된다.

똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 자세로, 엉덩이 근육에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올리면 된다. 10초간 자세를 유지한 후 제자리로 돌아와 5초 휴식하며 10회 반복하는 방법을 한다. 다만, 허리 통증이 있을 땐 시간이나 횟수를 줄이는 게 좋다.

'몬스터 워킹'도 효과적이다.

하는 방법은 우선 발목을 운동용 밴드로 두르고 엉덩이를 뒤로 빼 무릎을 살짝 굽힌 후, 허리를 곧게 세운다. 이어 천천히 작은 걸음으로 앞뒤, 좌우로 이동하면 된다.

이밖에 스쿼트, 사이드 플랭크, 런지 등의 운동도 엉덩이 근육 강화에 도움이 된다.

장종호 기자 bellho@sportschosun.com